Hipertrofia Muscular - As respostas que você sempre quis saber

Hipertrofia Muscular - As respostas que você sempre quis saber!

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Força e Hipertrofia

 

Vídeos Expositivos das aulas de Treinamento Funcional do Personal Trainer Guilherme Motta com seus alunos e colaboradores.

VIDEO I

 

VIDEO II

Hipertrofia ou Hiperplasia?

Você sabe a diferença de Hipertrofia e Hiperplasia? Vamos descobrir…

Em nosso organismo existem cerca de 656 músculos considerando-se  que muitos deles vem em pares. Temos dois bíceps, um em cada braço, por exemplo. Quando treinamos, a nossa massa muscular aumenta e não o número de músculos. Já o músculo é composto por fibras musculares, sendo que cada músculo contém milhares de fibras. O músculo tibial anterior é composto por aproximadamente 160.000 fibras. O bíceps braquial contém cerca de quatro vezes este número

Ganhos em força e resistência muscular são geralmente acompanhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina hipertrofia.

Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em número de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, algumas divergências científicas quanto às duas teorias. Apesar de a hipertrofia ocorrer com certeza, alguns cientistas são céticos quanto à hiperplasia.

Existem diversas evidências científicas da ocorrência de hiperplasia em animais submetidos a esforços específicos; porém, estudos similares em seres humanos não são considerados exclusivos para alguns. Verifique que é muito mais fácil submeter uma galinha a um esforço sistêmico, depois mata-la e contar as fibras musculares à luz do microscópio do que convencer um atleta a realizar um treinamento similar e depois se submeter a uma biópsia localizada. A ciência ainda encontra algumas barreiras.

De qualquer forma, será que o físico superdesenvolvido de um fisiculturista profissional é puramente o resultado de hipertrofia ou será também devido à cisão de fibras? Creio não haver nada místico quanto à ocorrência de hiperplasia, bem como de hipertrofia, de forma que nós, menos céticos, preferimos apoias as duas teorias, apesar de suportar a ideia de que os indivíduos mais propícios à hiperplasia são aqueles submetidos a treinamento mais árduo.

Fonte: Musculação – Anabolismo Total / Prof. Waldemar Guimarães

FONTE: Definicaototal.com.br

Hipertrofia muscular feminina rápida

A hipertrofia muscular feminina rápida é vista com outros olhos, pois o modelo feminino estético mais explorado na mídia é aquele com músculos discretos e torneados, sem pneuzinhos, cintura pequena. Mas, mesmo assim há muitas mulheres que malham intensamente para ter hipertrofia feminina mais rápida com músculos similares aos masculinos, o único, porém é que para o corpo feminino alcançar uma hipertrofia similar aos homem, as mulheres têm que malhar muito e ter uma série de exercícios físicos específicos de acordo com cada organismo e suas necessidades e fraquezas, pois cada organismo é diferente do outro. Para alcançar uma hipertrofia muscular feminina rápida também é necessário uma dieta específica que irá contribuir para você alcançar massa muscular desejada. Então confira nos tópicos abaixo mais informações para alcançar a hipertrofia feminina mais rápida.

Como alcançar hipertrofia muscular?

Para alcançar o ápice da hipertrofia muscular feminina rápida é preciso treinar intensamente durante vários dias na semana. Entretanto, a rotina de exercícios deve ser programada e acompanhada por um profissional. A comparação com o exercício masculino deve ser deixada de lado, afinal os homens produzem o hormônio testosterona que desenvolve os músculos mais intensamente e a mulher tem até 2/3 da força máxima e aparência física do homem, ou seja, os homens desenvolvem a hipertrofia mais rápido do que as mulheres, mas com um pouco de esforço e dedicação a hipertrofia feminina será alcançada rápida.

FONTE: Zun.com.br

Hipertrofia x Hiperplasia

O QUE É HIPERPLASIA?


Hipertrofia refere-se a um aumento do tamanho da célula, enquanto a hiperplasia refere-se a um aumento no número de células ou fibras. Uma única célula muscular é geralmente chamada de fibra. 


COMO AS FIBRAS MUSCULARES se adaptam a diferentes tipos de exercício? 


Se você olhar para o físico de um bom maratonista e comparar ele ou ela a um fisiculturista torna-se óbvio que a especificidade de treinamento tem um efeito profundo.

Sabemos que os resultados do treinamento aeróbio em um aumento no volume e densidade mitocondrial , enzimas oxidativas e densidade capilar. Também, em alguns atletas de elite de resistência as fibras musculares treinadas podem realmente ser menores do que os de uma pessoa completamente inexperiente.

E outros Bodybuilders de força e de potência, esses atletas, por outro lado, tem os músculos muito maiores. Essa é a sua adaptação primária, seus músculos ficam maiores! Todas as máquinas celulares relacionadas ao metabolismo aeróbio (ou seja, mitocôndrias, enzimas oxidativas, etc) não são necessárias para ganhos máximos e produção de força muscular, apenas mais proteínas contráteis.

Nós sabemos que este aumento de massa muscular é devido, principalmente, à hipertrofia da fibra, que é o crescimento de fibras individuais, mas são as situações onde os músculos também respondem pelo aumento do número de fibras? 


PROVAS DA HIPERPLASIA 


Cientistas vêm-se com todos os tipos de métodos para estudar o crescimento muscular em animais de laboratório. Você pode se perguntar o que isso tem relevância para os seres humanos.

Tenha em mente que alguns dos procedimentos que os cientistas realizam em animais simplesmente não podem ser feito em humanos devido a razões éticas e de logística. A Hiperplasia para estudos mais convincentes surgem a partir de estudos com animais. Alguns estudos humanos sugeriram também a ocorrência de hiperplasia da fibra muscular. 


É possível de se induzir hiperplasias às fibras? 
Este modelo animal foi utilizado pela primeira vez por Sola et al. em 1973. Em essência, você coloca um peso em uma asa de um pássaro (geralmente uma galinha ou codorna) e deixar a outra asa só.

Colocando um peso sobre uma das asas (geralmente igual a 10% do peso da ave), um estiramento de peso induzido é imposto sobre os músculos das costas. O músculo que geralmente são analisados são o grande dorsal anterior ou ALD (ao contrário dos humanos, as aves têm um anterior e posterior grande dorsal). Além da observação esperada de que as fibras individuais crescem sob esse estresse, Sola et al. verificou que este método de sobrecarga resultou em um aumento de 16% no número de fibras musculares ALD.

Desde o trabalho de Sola, diversos pesquisadores têm utilizado este modelo. Por exemplo, Alway et al. mostrou que 30 dias de estiramento crónico (isto é, 30 dias, com o peso sem descanço) ​​resultou num aumento de 172% na massa muscular ALD e um aumento de 52 a 75% no número de fibras musculares! Imagine se os humanos pudessem crescer tão rápido! 
Mais recentemente, realizou um estudo utilizando o modelo mesmo trecho.

Além disso, I utilizado um regime de sobrecarga progressiva em que a ave foi inicialmente carregado com um peso igual a 10% do seu peso, seguido por incrementos de 15%, 20%, 25% e 35% do seu peso. Cada incremento de peso foi intercalado com um descanso de 2 dias. O número total de dias de estiramento foi de 28.

Utilizando esta abordagem produziu os maiores ganhos de massa muscular jamais registados num animal ou modelo humano da tensão induzida de sobrecarga, até um aumento de 334% na massa muscular com um aumento de até 90% em número de fibras!

Essa é uma resposta de treinamento bastante impressionante para nossos descendentes de penas. 
Mas você pode se perguntar, o que é um peso pendurado em um pássaro tem a ver com os seres humanos que levantam pesos?

Então, quem se importa se os pássaros podem aumentar a massa muscular em mais de 300% e número de fibras em 90%. Bem, você tem um bom ponto. Certamente, ninguém (que eu saiba), trava pesos em seus braços por 30 dias seguidos ou até 30 minutos . Talvez você deva tentar e ver o que acontece. Esta poderia ser uma forma diferente embora dolorosa de "treinar".

Mas, na verdade, o ponto de vista fisiológico interessante é que se apresentou é que com um estímulo adequado, um músculo pode produzir mais fibras!

O que é um estímulo apropriado?

Eu acho que é aquele que envolve as fibras musculares e as submete a sobrecarga de alta tensão (o suficiente para induzir a lesão), seguido de um período de regeneração. 
  


QUAL o exercício? 


O método induzido é um estímulo bastante artificial em comparação com a atividade muscular normal. Que tal exercício "normal" muscular? 


O principal problema com os estudos em seres humanos, para determinar se a hiperplasia da fibra muscular contribui para a hipertrofia muscular é a incapacidade de efetuar contagens diretas de fibras musculares humanas.

Apenas a mera tarefa de contar centenas de milhares de fibras musculares é o suficiente para fazer peder as esperanças de se treinar Por exemplo, um estudo determinou que o músculo tibial anterior (na parte da frente da perna) contém aproximadamente 160.000 fibras! Imaginem contando 160.000 fibras, para apenas um músculo!

O músculo braquial do bíceps braquial provavelmente contém 3 ou 4 vezes esse número! 
Então como é que os estudos identificam a ocorrência desta hiperplasia? Bem, optamos por uma maneira indireta.

Por exemplo, um estudo mostrou que culturistas de elite e levantadores de peso tinham circunferência do braço 27% maior que o normal de sedentários ainda no tamanho (ou seja, área transversal) de fibras musculares de atletas (no músculo tríceps braquial) não foram diferentes do que o grupo controle.

Nygaard e Neilsen fez um estudo transversal, em que se constatou que os nadadores tinham menor quantidade de fibras do Tipo I e IIa fibras no músculo deltóide quando comparados com o fato de que o tamanho total do músculo deltóide foi maior.

Larsson e Tesch descobriu que bodybuilders possuíam medições da circunferência da coxa 19% maiores do que os controles no entanto, o tamanho médio das suas fibras musculares não eram diferentes dos controles. Além disso, Alway et al. comparou o músculo bíceps braquial em fisiculturistas de elite masculinos e femininos. Estes investigadores mostraram que a área da seção transversal do músculo do bíceps foi correlacionada tanto com a área da fibra e número. 


Outros estudos, por outro lado, demonstraram que bodybuilders têm fibras maiores, em vez de um número maior de fibras, quando comparado com uma população de controle.

Alguns cientistas têm sugerido que a razão pela qual muitos bodybuilders ou outros atletas têm fibras musculares que são do mesmo tamanho (ou menor) versus controles não treinados é devido a uma maior carga genética das fibras musculares.

Ou seja, eles nasceram com mais fibras. Se isso fosse verdade, então o treinamento intenso ao longo de anos e décadas realizadas por culturistas de elite produziram em melhores fibras de tamanho médio.

Isso significa que, alguns atletas nasceram com um monte de fibras de tamanho abaixo da média que foram aumentadas com o treinamento para tamanho médio. 
Eu não sei quanto a você, mas eu acho que a explicação bastante tênue.

Parece mais plausível (e cientificamente defensável) que a maior massa muscular observada em bodybuilders é devido, principalmente, à hipertrofia da fibra muscular, mas também para a hiperplasia da fibra.

Então, a pergunta que precisa ser feita não é se hiperplasia da fibra muscular ocorre, mas sim as condições em que ela ocorre. Creio que a evidência científica mostra claramente nos animais, e, indiretamente, em seres humanos, que o número de fibras pode aumentar. Isso ocorre em todas as situações onde um músculo é de ampliação? Não. Mas ele pode contribuir para o aumento de massa muscular? Sim. 


COMO A HIPERPLASIA DA FIBRA OCORRE? 


Existem dois mecanismos primários em que novas fibras podem ser formadas. Em primeiro lugar, as fibras grandes podem dividir-se em duas ou mais fibras de menor dimensão (isto é, a separação das fibras).

Células satélites em segundo lugar podem ser ativadas. 
Células satélites são células estaminais miogênicas que estão envolvidas na regeneração do músculo esquelético.

Quando você fere, estica, ou severamente exercita uma fibra muscular, as células satélites são ativadas.As Células satélites proliferam (isto é, sofrem mitose ou a divisão celular) e dão origem a novas células mioblásticas (isto é, as células musculares imaturas).

Estas novas células mioblásticas pode fundir-se com uma fibra de músculo existente causando com que a fibra fique maior (isto é, a hipertrofia) ou estas células mioblásticas pode fundir um com o outra para formar uma nova fibra (isto é, a hiperplasia). 


PAPEL DOS DANOS na fibra muscular


Há agora evidências convincentes de que tem mostrado a importância de contrações excêntricas na produção de hipertrofia muscular. Sabe-se que as contrações excêntricas produzem maior prejuízo do que as contrações concêntricas ou isométrico.

Sabemos também que, se você induzir lesões de fibras musculares, as células satélites são ativadas. Estudos em animais e humanos apontam para a superioridade de contrações excêntricas no aumento da massa muscular. No entanto, no mundo real, não fazemos exercícios puros excêntricos, contrações concêntricas, ou isométricas. 


Fazemos uma combinação de todos os três. Assim, a principal coisa a ter em mente ao realizar um exercício é permitir uma descida controlada do peso a ser levantado. Isto realmente vai colocar suas fibras musculares sob uma grande tensão provocando microfissuras e dor muscular grave de início tardio.

Mas você precisa do dano para induzir o crescimento. Assim, o processo repetido de ferir as suas fibras (através do treinamento com peso), seguido por uma recuperação ou regeneração pode resultar em uma sobrecompensação da síntese de proteínas, resultando num efeito anabólico líquido. O debate foi resolvido?


Na minha opinião científica, este problema já foi resolvido.A Hiperplasia da fibra muscular pode contribuir para a hipertrofia muscular inteira. A hiperplasia da fibra muscular ocorre em todas as circunstâncias? Não.

Há vários estudos que mostrem nenhuma mudança no número de fibras, apesar do aumento significativo da massa muscular. É possível que certos músculos possam aumentar número de fibras mais do que outros? Talvez. 
Provavelmente não.

E sobre o fisiculturista de elite que a 1,80 m de altura é rasgado a um peso de 120 kg? São os seus grandes músculos puramente o resultado de hipertrofia da fibra muscular?

Eu acho que seria extremamente ingênuo pensar que o enorme tamanho atingido por culturistas de elite é unicamente devido à hipertrofia de fibra! 


Não há nada místico sobre a formação de novas fibras musculares. Apesar da afirmação de que o número de fibras é constante, uma vez que você nasceu, agora temos uma abundância de provas que mostra que o número de fibras musculares pode aumentar.

Além disso, não há nada de mágico no momento do nascimento, que diz que, agora que você está fora do útero, você já não pode mais produzir fibras musculares!

Existe um mecanismo para a hiperplasia da fibra muscular e há muitas razões para acreditar que ela ocorre. Naturalmente, a questão não é se o número de fibras aumenta após cada programa de treinamento, estresse ou perturbação é imposta a um animal (ou humano). 


A questão é, novamente, em que circunstâncias é mais provável de ocorrer. Para os seres humanos, é a minha especulação de que a pessoa média que levanta pesos e aumenta a sua massa muscular moderadamente provavelmente não induz hiperplasia à fibra em seu músculo exercitado (s).

No entanto, o fisiculturista de elite que atinge o enorme desenvolvimento muscular visto agora pode ser o candidato mais provável para induzir com exercício.0

 

 

FONTE: Treino-emfoco.blogspot.com.br

Hipertrofia Muscular Feminina! Dicas de Musculação Para Mulheres

Por: Paulo Ferraz

Diariamente várias mulheres me fazem perguntas sobre a hipertrofia muscular feminina e sempre querem saber dicas de musculação parta mulheres.

Enquanto tantas mulheres se preocupam em manter o corpo em forma, cheio de curvas, cintura fina, bumbum empinado e seios fartos, conforme a preferência nacional, existem outras que almejam um desenho diferente no próprio corpo.

Hipertrofia Muscular Feminina

Para a mulher obter contornos naturalmente musculosos, o culto ao corpo deve ser mais intenso e exige grande dose de dedicação. Isso porque o organismo do homem é propício para o ganho de massa muscular, desenho do bíceps, fortalecimento do tríceps, por exemplo. A mulher não produz testosterona e para atingir esta formação muscular, deve criar uma rotina maçante de dieta apropriada e treino.

Dicas de Musculação Para Mulheres

Exercícios: Os tipos de exercícios mais indicados para conseguir a hipertrofia muscular feminina são: tríceps testa, supino, glúteo com caneleira, abdominal reto, prancha, elevação, rosca bíceps alternada, agachamento com peso, ponte , abdominal lateral com peso, adutor com caneleira e crucifixo.

Divisão dos Treinos: Divida o treino com três dias da semana para malhar os membros inferiores e três dias para os membros posteriores, intercalando-os. Alterne: se na segundona pegou forte na malhação, faça um treino mais leve na terça e assim sucessivamente. Evitará lesões e condicionará o corpo a receber as séries com mais equilíbrio.

Exemplo de Treino: Veja a sugestão de treino de nível intermediário (para quem já tem mais de um ano de treino). Caixa extensora:12 repetições depois dez, oito, seis. Descanse sessenta segundo entre uma série e outra. Mesa Flexora: quadro repetições de dez. Agachamento paralelo: duas sérias de dez e duas de oito. Glúteos com caneleira em quatro apoios: quatro séries de doze. Descanse trinta segundos. Cadeira adutora: duas séries de dez repetições e mais duas de oito.

Shakes: Existem alguns shakes no mercado que contribuem para o ganho de massa magra. Normalmente são fonte de proteína consumidos após a refeição. Ou seja, a mulher elabora um cardápio saudável com grande porção de carboidratos, legumes e verduras e de sobremesa toma um shake de 400ml.

O preço pode variar bastante. De R$15 a R$120, rendendo por 15 dias.Escolha o que melhor lhe agradar o paladar e comece a fazer uso após as duas refeições principais: almoço e jantar. São diversos sabores: morango, baunilha, chocolate, abacaxi, cappuccino, milho verde.

O resultado virá com muito esforço e pode ser mais acentuado com as práticas saudáveis, noites bem dormidas e boa alimentação.

Não há necessidade de fazer uso de hormônios masculinos, lembre-se que o mesmo pode trazer consequências desagradáveis e traumáticas. A hipertrofia muscular feminina é obtida com sucesso e equilíbrio quando a mulher se dedica e foca como seu real objetivo o ganho de massa muscular.

FONTE: Comoganharmusculos.com

Hipertrofia X Definição Muscular X Treinamento Aeróbio

Acredito que a maioria das mulheres não gostaria de ter um corpo tão musculoso e definido quanto esse, porém, existe uma facção que treina muito para tentar chegar nesse nível. O aumento do volume muscular se chama hipertrofia e esse treinamento combinado com uma alimentação adequada gera definição muscular que é o que vemos na atleta da foto. Uma aluna que pratica musculação me perguntou se o treinamento aeróbio atrapalha o ganho de massa muscular e se beneficia o ganho de definição muscular. Após uma breve pesquisa descobri que esse assunto é polêmico entre os mestres da preparação física por isso ao invés de defender a bandeira de uma facção ou outra prefiro deixar as informações básicas no ar. Primeiro é necessário entender que não existe um método de treinamento de musculação especifico que promova definição muscular, o que acontece é uma série de procedimentos que aliados a um treinamento de musculação promove a definição muscular. Como que atletas iguais a moça da foto acima fazem? Existe todo um planejamento que varia de pessoa para pessoa, porém, se eu fosse prescrever um treinamento para uma atleta iniciante eu faria um ciclo de treinamento de resistência muscular por uns 3 meses, depois faria um ciclo de treinamento de hipertrofia de mais ou menos 6 meses e em seguida faria um treinamento de manutenção da massa muscular e acrescentaria uma série de treinamento aeróbio para diminuir o percentual de gordura e gerar a famigerada definição muscular. Teóricamente esse treinamento combinado com uma suplementação adequada e uma alimentação equilibrada certamente trará a tão desejada definição muscular, mas é uma batalha de aproximadamente um ano de treino.

Na teoria é fácil chegar no nível de definição muscular da foto, porém, na prática existem inúmeros fatores que podem facilitar ou dificultar o resultado. Os exercícios escolhidos, a quantidade de séries, a quantidade de repetições, a frequência do treinamento, os desvios posturais do aluno, lesões antigas ou recentes, a genética, a combinação do treinamento de musculação com outras modalidades, o tipo de trabalho da pessoa, o tipo de alimentação, a qualidade do sono, os hormônios e a suplementação ou não. Dentre todos esses fatores o que mais interessa a maioria dos alunos homens é a combinação da musculação com treinamento aeróbio, ou seja, ajuda ou atrapalha? Fato. Se você treinar hipertrofia sem suplementação 5 vezes por semana e fazer treinamento aeróbio de alta intensidade como aulas de Spinning ou Jump 5 vezes por semana vai ser muito dificil você aumentar sua massa muscular, com suplementação talvez você consiga um pequeno aumento, mas se não conseguir é porque a intensidade do exercício aeróbio esta queimando mais massa muscular do que seu corpo consegue repor. Lembrete. Exercício aeróbio queima gordura mas também queima massa muscular, alimentação adequada evita perda de massa muscular e suplementação faz os músculos se recuperarem mais rápido e facilitam o processo de hipertrofia.

Já defini que meus próximos cursos de atualização vão ser voltados para as áreas de nutrição esportiva e suplementação, na preparação física eu me garanto mas para conseguir que alguma das minhas alunas chegue no físico da foto caso alguém queira é necessário ter esses conhecimentos bem afiados.

 

FONTE: Fitnesslevadoaserio.blogspot.com.br

Dieta para Hipertrofia

Existem pessoas que se preocupam muito como seu peso atual, e para isso recorrem as famosas dietas, e a melhor opção sem duvida é  a Dieta Hipertrofia , onde todos irão ganhar músculos rapidamente  uma dieta adequada e rica em elementos construtores é fundamental, do contrário o atleta pode ganhar força, definir sua musculatura, porém pode ver todos seus esforços em vão perdendo peso.

Cardápio da Dieta Hipertrofia:

6:00 Pão c/ 2 Fatias Peito de Peru + 200ml Leite Desnatado

8:50 Pão c/ 4 Fatias Peito de Peru + 1 Fatia Queijo

11:00 Pão c/ 4 Fatias Peito de Peru + 1 Fatia Queijo

13:00 Almoço (normalmente 2 colheres arroz, 2 colheres feijao e 200g carne)

15:00 1 barrinha WHEY (10g proteina 5g gordura 20g carboidrato + vitaminas e minerais )

16:45 2 doses Nano Vapor

17:00 Treino

18:20 2 doses Whey Gold Optimum (+- 50g proteina)

20:30 1 colher arroz 1 colher feijao 100g carne

21:30 1 copo leite desnatado (200ml)

FONTE; Dicaslegais.net

Os benefícios da carne vermelha na hipertrofia

Todos sabem que o principal fornecedor de proteínas na nossa alimentação é a carne vermelha, hoje vamos falar tudo sobre esse alimento muito rico nessa substância e fundamental para todos aquele que praticam musculação, além de ser muito importante para a hipertrofia muscular, o músculo só desenvolve esse crescimento se for alimentando por muitas proteínas.

É como se fosse o combustível do músculo, é com a proteína de alta qualidade no corpo que os músculos conseguem desenvolver uma boa hipertrofia muscular, gerando assim resultados visuais adequados. Muitos entram nas academias com desejos de definição muscular e crescimento dos músculos, mais sem a proteína é um pouco complicado.

Existem diversas maneiras de aproveitar o máximo da proteína da carne, o problema é saber preparar e como ingerir, estudos sempre apontam que o excesso de carne, churrascos e etc causam diversos problemas no coração, mais não listaram nessa pesquisa em qual população isso ocorre, são nas sedentárias, onde a atividade física não é praticada.

O primeiro passo é saber escolher uma boa carne e de qualidade, procure sempre os pedaços magros, sem aquele excesso de gordura onde o pessoal que faz churrasco todo fim de semana adora comprar, o segundo passo é temperar e tirar todo o sal dela, em seguida asse ao seu gosto, sabendo consumir durante a semana, será excelente para os seus músculos, quanto mais proteína entrar, melhor para o crescimento deles.

As vezes o dinheiro não está lá essas coisas para comprar um suplemento com proteínas de alto valor biológico, ai o jeito é recorrer para a alimentação, nem por isso a carne deixa de perder para nenhum suplemento do tipo whey, entre outros. A alimentação tem sempre que está em primeiro lugar na sua dieta, deixe os suplementos para uma segunda ocasião.

FONTE:  Musculacaoecia.com.br

Existe alguma diferença do treino de hipertrofia para o treino de definição?

Jamais, na verdade o que ocorre, é que as pessoas estão cada vez mais enfatizando isto que está acabando virando uma lei em academias, Vale muito a pena lembrar que o treino de hipertrofia e o de definição pode ser feitos da mesma maneira, a parte da musculação, o que vai interferir nos seus resultados, no caso para definição é uma alimentação recomendada por um profissional em baixas calorias e uma prática frequente em atividades físicas aeróbicas. Já no treino de hipertrofia deve ser feito uma dieta muito rica em carboidratos e proteínas que é essencial.

O treino de aeróbico pode ser dividido em 3 vezes na semana até 5 vezes, não é recomendado em hipótese alguma a prática de atividades aeróbicas 1 vez na semana, ou até mesmo todos os dias, é altamente prejudicial para saúde de qualquer pessoa, por mais que ela esteja saudável.

Uma coisa muito importante que poucos fazem é procurar um profissional de nutrição para tirar suas dúvidas principais e assim não perder tempo na realização de seus exercícios e obtenção de seus resultados. Seja uma pessoal totalmente consciente no que você faz e escolha sempre o caminho mais longo e correto para sua saúde.

FONTE: Guiadamusculacao.com.br

Dicas de Hipertrofia Muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito

- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

FONTE:  Sitedemusculacao.com.br

Quanto tempo é necessário para ganhar músculos?

Sempre que o verão se aproxima, as academias são invadidas por pessoas que buscam resultados estéticos para exibir um corpo mais esbelto e torneado no verão. Mas quanto tempo, afinal, é necessário para desenvolver os músculos?
Para encontrar a resposta, é preciso esclarecer que o resultado estético é conseqüência de duas transformações:
- Diminuição da porcentagem de gordura corporal. Chegada vem abordando frequentemente este assunto; e
- Aumento da massa muscular, um processo tecnicamente chamado de hipertrofia.
O aumento da massa muscular é uma defesa do corpo contra as constantes microlesões e processos inflamatórios gerados pelos exercícios. Por isso é comum ficar dolorido um ou dois dias após ter treinado na sala de musculação. A dor muscular tardia indica que houve danos nos tecidos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas.
Apesar da dor chegar logo no dia seguinte ao primeiro treino, é importante destacar que os ganhos estéticos começam a ficar evidentes apenas na terceira ou quarta semana de malhação regular. O praticante começa a ganhar força logo no começo das sessões, por melhorar mecanismos de coordenação e ativação muscular comandados pelo sistema nervoso central. O iniciante literalmente aprende a fazer força, sincronizando cada vez melhor o disparo das fibras musculares.
O gráfico abaixo foi tirado de um importante estudo, publicado no Journal of Applied Physiology:

Os pesquisados fizeram musculação e foram avaliados a cada cinco dias. Pelo gráfico, é possível notar que a hipertrofia começa a acontecer após 10 dias, mas com resultado ainda imperceptível (cerca de 1,2%). Só depois de 35 dias o aumento de massa muscular tornou-se expressivo (cerca de 7,7%), apesar do ganho de força ter sido em torno de 38% (mecanismos neurais).
Em termos práticos, quem começou a malhar no início de dezembro na academia, já poderá desfilar um corpinho mais em forma nas primeiras semanas de janeiro. Mas se você pretende começar agora, é bom saber, só vai ter algo pra mostrar lá pelo carnaval.
Fonte: O. R. Seynnes, M. de Boer, and M. V. Narici. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol 102: 368–373, 2007.

Por Renato Dutra

FONTE:  Veja.abril.com.br

Os Maiores Mitos da Construção Muscular

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MITO 1 – VOCÊ PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEGUINDO UMA DIETA COM POUCAS CALORIAS

Não só na musculação, mas em qualquer área da vida, o primeiro passo para ter sucesso é decidir o que você quer. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por que raios você iria seguir uma dieta com baixo índice calórico?

Para ganhar massa muscular você precisa fornecer mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter trabalhando normalmente. É exatamente esse excedente que será usado pelo corpo para desenvolver os tecidos musculares.

Não existem atalhos, se você quer crescer precisa comer como gente grande!

MITO 2 – VOCÊ NÃO PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEM GANHAR MUITA GORDURA

Claro que se você quiser ganhar uma quantidade considerável de massa muscular, deve se acostumar com a ideia de ganhar um pouco de gordura. Porém, um pouco de gordura não significa que você deve perder toda a sua definição muscular como acontece em muitos casos.

Ajustando sua dieta da forma correta, você terá um excedente calórico proveniente de boas fontes, ganhando músculos com qualidade. Um pouco de gordura faz parte e você pode perdê-la facilmente no período de cutting do seu treinamento. Porém, se você ganhar muita gordura, saiba que isso é totalmente culpa sua, pois é possível ter ótimos ganhos de massa muscular com muita qualidade.

MITO 3 – A ÚNICA MANEIRA DE FICAR GRANDE É TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES

Muitas pessoas acreditam que todas as pessoas musculosas do mundo tomaram esteroides anabolizantes. Chega a ser no mínimo engraçado. É só encontrar alguém que começou a treinar, seguiu uma boa dieta e está evoluindo que já começam os comentários: “Olha aí, mal entrou na academia e já está tomando bomba”.

Claro que você não deve tentar mudar a visão de outras pessoas, deixe cada um pensar como quiser. Mas você precisa entender que é totalmente possível ter ótimos resultados sem o uso de qualquer substância ilegal.

Se você seguir uma dieta hipercalórica, fizer um treino legal para hipertrofia e descansar bem, você terá resultados!

O problema é que algumas pessoas querem aumentar o bíceps em 10cm em uma semana, e é lógico que isso não acontecerá naturalmente. Seja realista, defina seu objetivo, estipule metas para alcançá-lo e siga tudo a risca que você terá ótimos resultados, e o melhor de tudo, de forma saudável!

MITO 4 – SE EU TREINAR COMO UM FISICULTURISTA VOU FICAR DO TAMANHO DELE

Não é difícil encontrar pessoas que seguem o mesmo treino de caras como Jay Cutler, Phil Heath, Ronnie Coleman, entre outras figuras, achando que vão ficar como eles.

Você acha que o Jay Cutler começou na musculação usando a rotina de treinos que tem hoje? É claro que não!

Esses caras treinam há décadas, sempre no limite, não pulam uma refeição há anos, dormem como bebês, enfim, eles de dedicam 100% aos treinos, e é normal que haja uma evolução.

Para que você um dia fique perto de ter o tamanho que esses caras têm, precisa ter uma ótima base. Treine no mínimo 10 anos sem faltar uma vez sequer no treino antes de tentar fazer a mesma rotina de um fisiculturista pro.

MITO 5 – QUANTO MAIS TEMPO VOCÊ TREINAR, MAIS MÚSCULOS VAI CONSTRUIR

Esse é um mito bem comum, e talvez seja o mais problemático de todos eles.

Pela lógica, faz sentido pensar que quanto mais tempo passarmos na academia, mais músculos vamos ganhar. Porém, na prática não é isso que acontece.

Nossos músculos precisam de um estímulo para se desenvolver. Depois que você gerar esse estímulo através do treino de musculação, você deve sair da academia correndo e fazer sua refeição pós treino.

Quando você passa do ponto e treina mais do que o necessário para o desenvolvimento muscular, vai acabar jogando fora todo seu esforço e talvez até entrar em overtraining.

Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, seu treino de musculação precisa ser curto, porém intenso.

FONTE: Definicaototal.com.br

Como planejar o seu desenvolvimento muscular

Planejamento é tudo em qualquer esporte, principalmente na musculação, se você planeja uma rotina, os treinos, a alimentação com certeza seu objetivo ficará mais próximo do que se imagina, saiba que os grandes fisiculturistas da história construíram grandes músculos através do planejamento muscular.
Mais o que seria isso? Vai ser uma rotina que você vai traçar e todo os dias seguir de forma rigorosa, sem sair da linha, se você busca hipertrofia muscular, procure uma nutricionista, elabore uma dieta adequada, já para os treinos converse com o seu personal, exponha suas necessidades e monte um treino mais ele.
Trace objetivos e metas, é importante você pegar papel e caneta e começar a traçar hoje algum objetivo especifico para seus treinos, possivelmente você quer diminuir 5% do seu percentual de gordura, ou aumentar 10 kilos no supino. Então, nada melhor do que fazer isso já, não espere nem mais um dia.

Uma boa dica é você sempre está tirando fotos do seu corpo e comparar, tipo de mês em mês, sempre está se pesando e tirando as medidas dos músculos, essa é a principal maneira de acompanhar o seu desenvolvimento muscular, tudo isso citado acima é fundamental tanto para um iniciante quanto mais um atleta de alto nível.
É muito comum na academia presenciar pessoas que não aumentam de peso, já tem meses e nada de evolução muscular, ai você olha assim e se pergunta, qual o motivo. A resposta está no titulo desse texto, faltou um planejamento adequado para aquela pessoa, ele está ali treinando todo dia, mais não tem objetivos nem metas para alcançar.

FONTE: Sitedemusculacao.com.br

3 Passos para Aumentar a Hipertrofia

Qual o melhor treinamento para ganho de massa muscular?
Esta é a pergunta de milhões de dólares que os entusiastas do culturismo vem respondendo por décadas, cada um buscando os métodos de treinamento mais rápidos e inteligentes.
Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles irão advogar apenas o uso de exercícios com halteres por estes possuírem um arco de movimento superior e permitirem trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que as barras são os melhores acessórios para o treinamento, tendo em mente que elas permitem que você trabalhe com cargas pesadas que irão ajudar a desenvolver força e hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as máquinas, alegando que estes equipamentos atingem especificamente os músculos desejados, permitindo o treinamento mais direto até a falha muscular ocorrer.

A verdade é que todos eles estão certos, e você deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar força e massa muscular.
Você certamente já nos ouviu enfatizar a importância de variar o treinamento, pois assim que seus músculos acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento começam a estabilizar.
É possível também que você saiba que incorporar os três tipos de equipamentos de musculação é uma maneira inteligente de treinar.

O que certamente você não ouviu falar é que a ordem de utilização é um fator crítico.
Começar o treino com o tipo certo de equipamento, e não apenas com o exercício mais indicado, pode afetar o ganho global de massa muscular.

Crescimento instável

O conceito chave a ser aprendido é o de “fadiga dos estabilizadores”.
Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente estão localizadas abaixo dos grupos musculares) irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular, que é o motor primário do movimento e que você esta tentando isolar.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões.

São boas notícias do ponto de vista de nossa segurança, mas péssimas para o ganho de massa muscular e força. Basicamente, você fadigará em uma série quando seus estabilizadores estiverem fadigados, mesmo que os grupos que são motores primários do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira. Então, você não estará treinando os músculos escolhidos até a falha.

Então, o que devemos fazer? Uma solução para combater esse efeito é realizar exercícios mais estabilizados, que exigem menos ação dos estabilizadores, na medida que o treinamento é realizado.
Por exemplo, inicie os treinos com os exercícios mais instáveis, aqueles com halteres, então mude para aqueles um pouco menos instáveis, os com barra e finalize então seus treinos com exercícios que possuem a menor instabilidade possível, as máquinas.

Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitará cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que você será capaz de levar o músculo escolhido até a falha.

Como usar o Método de Treinamento de 3-Passos
Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o Treinamento em 3-Passos:

1. Faça algumas séries de aquecimento para os exercícios com halteres, mas não perca tempo aquecendo antes do segundo e terceiro exercício, pois o grupo muscular já está previamente aquecido.

2. Escolha três exercícios para cada grupo muscular obedecendo a seguinte ordem:
1° – Exercícios com Halteres
2° – Exercícios com Barra
3° – Exercícios com Máquinas

3. Se você executar um quarto exercício para algum grupo muscular em particular, faça-o com halteres se for o primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou quarto grupo a ser treinado e com máquinas se for o quinto grupo a ser treinado naquele dia de treinamento.

4. Faça três séries de cada exercício nos grupos grandes (Pernas, Coxas, Peitorais, Costas e Ombros) e faça duas séries nos grupos pequenos (Bíceps e Tríceps)

5. Pegue pesado no início do treino, quando você está descansado. Use as seguintes faixas de repetições para cada tipo de exercício:
a) Halteres 6-8 repetições
b) Barras 8-10 repetições
c) Máquinas 10-12 repetições

6. Utilizando o Método de 3-Passos com Tri-Séries (Tri-Set): outra forma de utilizar o método de 3-Passos é em combinação com Tri-Séries. Ao invés de realizar as três séries com os halteres para depois realizar as três séries com a barra e finalmente as três séries com a máquina, você irá do exercício com halteres para o com barra e deste para o com máquina a cada série, e fará isso sem intervalos de descanso; repetirá esta seqüência por três vezes e descansará de 3-4 minutos entre cada seqüência. Obviamente para os membros inferiores não será uma Tri-Série, por estarmos utilizando quatro exercícios e isso caracterizar uma Série Gigante (Giant Sets).

 

Leia a matéria completa na edição # 4 da Revista SuperTreino, incluindo as Amostras de Treinamentos.
Por Tim Scheet & Jim Stoppani
Tradução: Prof. Benito Olmos
Artigo Original: Muscle&Fitness 64(8):174-177, 2003.
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 04)

 

FONTE: Multiesportes.com.br

Treinamento Funcional - Hipertrofia + Estabilização

Existem mil maneiras de treinar e a maioria delas é muito mais interessante do que ficar numa máquina de musculação.

Neste vídeo eu mostro como é fácil treinar estabilização e equilíbrio, mesmo que o seu objetivo seja hipertrofia muscular.

Carlos Klein Personal Training e Fitness Coaching

Movimente-se.com
11 6218-6218

Hipertrofia: Verdades e Mitos

Quer ganhar massa muscular de verdade ? Então está na hora de você começar a buscar o que funciona melhor no seu corpo e não no de outros.
1 – Não existe o “melhor treino” que funcione para todo mundo.
Se tal coisa existisse estaria protegida a sete chaves, caso contrário só encontraríamos pessoas gigantes pelas ruas e todas as indústrias que ganham dinheiro às custas das esperanças das pessoas iriam à falência. Nenhum dos dois está acontecendo, então use o bom-senso.
2 – Você deve desenvolver a confiança para abandonar treinos que não estão funcionando. Dê uma chance a treinos diferentes e enterre métodos de treinos que não estão trazendo resultados.
Não adianta permanecer naquele “treininho” feijão com arroz ABC com dropset no pulley triceps e esperar ganhos expressivos. Aprenda a perder o medo de mudar o treino e tentar coisas novas.
3 – O que funciona bem para os outros pode funcionar terrivelmente mal para você, da mesma maneira que algo que funcione para você, pode não funcionar para outros.
Um exemplo disso são pessoas com baixa experiência querendo seguir o treino de atletas da elite. O máximo que você conseguirá será um belo overtraining e com sorte alguma lesão.

4 – A única maneira para encontrar o melhor treino é parar de seguir a rotinas de outros e começar a descobrir qual é a melhor para você.
É necessário experiência para descobrir o que é melhor para você, não será do dia para o noite que você descobrirá qual é o melhor treino para você. Apenas errando e acertando durante anos você descobrirá qual é o “melhor” treino.
5 – Altere as variáveis (divisão de treino, os exercícios, freqüência, volume, intensidade, periodização,etc…) e veja como o seu corpo responde.
Além da mudança de treino também é necessário modificar o restante das variáveis que afetam os resultados. Usar sempre as mesmas também resultarão em estagnação.
6 – A Genética tem um grande papel no ganho de massa muscular, mas isso não é desculpa para os menos favorecidos.
Ao entrar em sua academia dê uma olhada panorâmica de 360 graus no seu local de treino. Você verá caras gigantes e caras que parecem que nunca levantaram um peso na vida, porém ambos treinam pesado. Deixando o uso de esteróides de lado, alguns caras ganham massa muscular só de olhar os pesos e outros mal crescem mesmo fazendo tudo da maneira correta.
A verdade é que existem várias diferenças genéticas entre as pessoas. Mas não desanime se você não é um mutante que cresce até mesmo fazendo aeróbico. Qualquer pessoa pode ficar mais forte, maior e mais definido com os métodos de treino corretos, mas antes você precisa descobrir o que funciona no seu corpo.

FONTE: News.slnutrition.com

Hipertrofia Muscular com Fernando Marques

O que é hipertrofia segundo Fernando Marques.