Core 360° - Treinamento Funcional: Pliométricos

Core 360° -  Treinamento Funcional: Pliométricos

Core 360° - Treinamento Funcional: Pliométricos

Core 360° - Treinamento Funcional: Pliométricos 

Treino Pliometria

Treino Pliometria 

Treinamento Pliométrico

Pliométria pode ser mais bem descrita como “reação de explosão” em um treinamento de força. Este tipo de treinamento envolve poderosas contrações musculares em resposta a um rápido alongamento da musculatura envolvida. Essas contrações poderosas têm um alto grau de envolvimento do sistema nervoso central. É uma combinação de um reflexo involuntário (isto é, um evento neural), que é seguida por uma contração muscular rápida (isto é, um evento muscular voluntário).

A pliometria vive presente em nossa vida. Por exemplo, a pessoa que foi a um médico tem experimentado um evento de pliometria. Quando o médico bateu em seu joelho, fazendo com que a perna reaja, o que você acha que ele / ela estava verificando? O batido causou um estiramento abrupto do tendão que se liga ao quadríceps (músculo da frente da coxa). Pequenos receptores dentro dos quadríceps criam um reflexo de estiramento, de forma que o quadríceps responde com a contratação de forma explosiva.

O reflexo de estiramento que causou a perna levantar é chamado de “reflexo miotático”, e é a base da fisiologia pliométrica. O movimento humano mais comum, sendo executado, é completamente um evento de pliometria. Outros eventos pliométricos comuns incluem jogando, balançando um taco de golfe ,saltando e pulando.

Muitas vezes as pessoas confundem algumas formas de treinamento de força para com pliometria. O treinamento pliométrico é apenas uma forma de treinamento de força. Um verdadeiro exercício de pliometria deve conter uma fase de carregamento rápido. Ou seja, para o reflexo de estiramento invocar uma contração forte, deve ocorrer extremamente rápido. Se o médico que empurrou o tendão abaixo da rótula, em vez de rapidamente ele tocasse nela devagar,sua perna não teria aquela reação.
Portanto, um salto em uma caixa de 60 cm é um exercício de explosão, mas não é um exercício de pliometria. Para torná-lo um exercício pliométrico ,deverá pular de uma caixa de 15 a 30 cm, bater no chão e saltar imediatamente para a caixa de 60 cm tudo isso com muita rapidez.

Exercícios pliométricos estimulam vários grupos de músculos diferentes ao mesmo tempo. Embora pliométricos sejam geralmente utilizados para melhorar o desempenho atlético, eles também podem ser usados para melhorar a perda de gordura, força e resistência. Todas essas coisas contribuem juntamente para a perda de gordura e o ganho de massa muscular magra, enquanto eleva a sua freqüência cardíaca e acelera sua queima calórica.

O treinamento pliométrico desafia os músculos, nervos e tendões, porque é necessário força explosiva para realizar as repetições.

Exercícios Pliométricos:

• Saltos com agachamento ou saltos verticais;
• Flexões explosivas;
• Saltos de profundidade;
• Saltos longos;
• Saltos na caixa;
• Saltos com obstáculo;
• Saltos laterais;
• Sprints.

FONTE:Dicasdetreino.com.br

Pliometria: Treino Para Membros superiores!

O treino pliométrico – ou “método de choque” – desenvolvido originalmente pelos treinadores do leste europeu, faz com que os músculos apliquem grande quantidade de força em períodos mínimos de tempo. A diminuição do tempo de resposta – ou de contato – indica o aumento da potência do atleta (potência = trabalho/tempo). Atletas rápidos, mais fortes e “explosivos” possuem vantagens competitivas significativas em qualquer esporte.

A base fisiológica do treinamento pliométrico está fundamentada no fato da musculatura esquelética ter a tendência natural de responder encurtando quando alongada rapidamente. O músculo esquelético tem a capacidade de armazenar nesse período rápido de estiramento energia devido as estruturas de natureza elástica que o compõe (potencial elástico). O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) é justamente essa capacidade de utilizar a energia elástica do alongamento para produzir uma ação concêntrica subseqüente mais forte do que o normal, portanto esse efeito “elástico” aumenta a potência muscular (1). O que isso representa na prática? Reações mais rápidas, movimentos mais explosivos e aumento de desempenho do atleta!

Enquanto a grande maioria dos exercícios pliométricos se concentra nos membros inferiores para aumentar a velocidade da corrida, agilidade e altura do salto, a pliometria pode ser utilizada também para melhorar a capacidade dos músculos dos membros superiores. Da mesma forma, a base de força prévia necessária para treinar pliometria dos membros inferiores é válida da mesma forma para os superiores. Utilizar a pliometria nos membros superiores exige a força estabilizadora dos músculos do manguito rotador e cintura escapular. Portanto, a musculatura estabilizadora do ombro deve ser fortalecida no período preparatório antes do ciclo de treino pliométrico. Os principais estabilizadores do ombro são o grande dorsal, redondo maior, serrátil anterior, trapézio, rombóides e peitorais.

FLEXÃO NO MEDICINEBOL

As flexões são os exercícios mais básicos para treinar a pliometria nos membros superiores. Vou citar alguns exercícios que proporcionam o treinamento de “choque” para os estabilizadores do ombro:

1.Flexão unilateral no medicinebol

2.Flexão pliométrica (“saltando”)

PASSES E LANÇAMENTOS com MEDICINEBOL

Utilizar um medicinebol é um método bastante comum de treinamento dos ombros, principalmente para lançadores e arremessadores. Passes e lançamentos, quando feitos de maneira correta, não só aumentam a força dos músculos do ombro e tronco, como também ensina aos atletas a utilizar todo o corpo (ação das pernas, quadril e core) pra realizar o movimento.

A intensidade deste tipo de treinamento é principalmente controlada pelo peso do medicinebol utilizado e a distância de lançamento do mesmo. A duração da atividade deve ser individualizada. Como a carga de treinamento é menor (peso do medicinebol) que a utilizada no treinamento de membros inferiores (peso corporal e altura de salto), um número maior de repetições pode ser utilizado.

1. Arremesso acima cabeça

2. Passe de peito sentado

3. Lançamento lateral na parede

4. Passe lateral na parede

COMBINAÇÃO EXPLOSIVA

Os estudos científicos mostram que levantar pesos e pliometria aumenta a potência do atleta (2). Assim a combinação destes dois sistemas proporciona ganhos ainda maiores de resultados. Até hoje essa é, em minha opinião, a receita básica para se melhorar a força e velocidade para a maioria dos esportes que dependam dessas capacidades. A arte está em saber fazer a combinação de forma eficiente entre levantar pesos (aumento da complexidade neuromuscular = geral) com o treino pliométrico (transferência = específico).

Referências:

.: (1) KOMI,P V. Força e potência no esporte. Artemed (2006).

FONTE: Treinamentoesportivo.com