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10 Exercícios Que Os Homens Precisam Para Ganhar Músculos
10 Exercícios Que Os Homens Precisam Para Ganhar Músculos:
Remada com haltere em banco inclinado Barra fixa com pegada pronada Barra fixa com pegada supinada Remada unilateral no banco Agachamento com barra livre Desenvolvimento de ombros Supino reto Remada curvada Levantamento terra Power clean
Remada com haltere em banco inclinado Barra fixa com pegada pronada Barra fixa com pegada supinada Remada unilateral no banco Agachamento com barra livre Desenvolvimento de ombros Supino reto Remada curvada Levantamento terra Power clean
5 Dicas Para Aumentar a Massa Magra
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| "Seguindo o pedido do meu parceiro Berna10, o rei das lives, hoje vou deixar 5 valiosas dicas de como AUMENTAR MASSA MAGRA". |
Dicas do noss amigo e professor Pedro Luz
DICA 1: Treine regularmente! Crie uma rotina, adira a um planejamento
elaborado por um Profissional de Educação Fisica e não falte aos seus
treinos de MUSCULAÇÃO (o melhor método para hipertrofia).
DICA 2: Aumente sua ingestão Proteica! Culturalmente, nós brasileiros tendemos
a comer vários tipos de carboidratos, mas negligenciamos a quantidade
de proteína necessária para a manutenção e construção muscular. Para
isso ocorrer, necessitamos de 1,5 a 2g de proteína por kilo de peso
(desejado), isso significa que alguém que gostaria de pesar 80kg
precisa comer 160g de proteína, distribuída ao longo do dia. Isso pode
parecer um pouco difícil, mas temos os profissionais de Nutricao a nossa
disposição para ajudar
DICA 3: treine, coma e DESCANSE!
Nós não hipertrofiamos durante o treino, mas sim durante a etapa de recuperação entre as sessões de treino, principalmente durante o sono, onde temos a ação de vários hormônios anabolicos agindo nos diversos processos de reparação tecidual.
DICA 4: BEBA ÁGUA! Todos sabemos a importância de manter o corpo hidratado para o bom funcionamento dos órgãos e sistemas. Nós somos maioritariamente ÁGUA e se sua intenção é aumentar a massa magra, deve se preocupar em manter seu corpo sempre hidratado. Mais uma vez a presença de um NUTRICIONISTA é indispensável.
DICA 5: TENHA PACIÊNCIA! Infelizmente os resultados não veem do dia para a noite. É necessário termos dedicação em todos aspectos anteriores e não desistir. A somatória dos nossos esforços, dia após dia, se acumulará na construção do físico desejado. Cada desistência, refeição ou treino perdido fará a diferença, então faça sempre o seu melhor.
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GANHO DE MASSA MUSCULAR COM CARBOIDRATO
É muito freqüente durante as consultas, ou até mesmo na academia, quando estou treinando (quando sabem que sou nutricionista), as pessoas me perguntarem, qual o melhor suplemento para ganho de massa muscular, ou o que devem comes para conquistar aquele físico musculoso.
Na grande maioria das vezes percebo certa desilusão ou aquele clima de desconfiança no ar, quando falo em suplementação de caboidratos.
Existe um preconceito enraizado na cabeça de praticantes de atividade física, principalmente homens, de que carboidrato engorda e que deve ser cortado da dieta à noite.
Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras.
A recomendação diária de carboidratos é de 55 a 70% do valor calórico total da dieta, ou seja, pelo menos a metade de sua alimentação diária deve ser composta por este grupo de alimentos que tem a função de fornecer a maior parte de energia para a realização de nossas atividades rotineiras.
Os carboidratos também aumentam ou mantém os estoques de glicogênio muscular (combustível para atividade física), evitam a hipoglicemia e fadiga e também evitam o catabolismo muscular.
É importante que se faça uma ingestão adequada antes, para obter melhora no desempenho, durante (dependendo da intensidade e duração do treino) para prevenir a fadiga e após a atividade física, para reabastecer os estoques de glicogênio e assim favorecer o anabolismo muscular.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para otimizar a recuperação muscular é indicado uma ingestão de 5 a 8g de carboidrato, por kg de peso por dia. Para treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia.
Para treinos com duração de mais de uma hora é adequado ingerir bebidas contendo carboidratos, como a maltodextrina ou gel de carboidrato 6 a 10%.
A proteína também tem um papel fundamental no fornecimento de energia e anabolismo muscular e é claro que sua suplementação também é muito importante, porém se utilizá-la associada ao carboidrato, só vem a contribuir com bons resultados. (4 colheres de sopa de malto + 1 colher de sopa de Whey Protein).
O mercado oferece várias marcas desses produtos, e o preço da malto é acessível, agora é só escolher a marca e o sabor que mais o agrada e bom treino!
Na grande maioria das vezes percebo certa desilusão ou aquele clima de desconfiança no ar, quando falo em suplementação de caboidratos.
Existe um preconceito enraizado na cabeça de praticantes de atividade física, principalmente homens, de que carboidrato engorda e que deve ser cortado da dieta à noite.
Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras.
A recomendação diária de carboidratos é de 55 a 70% do valor calórico total da dieta, ou seja, pelo menos a metade de sua alimentação diária deve ser composta por este grupo de alimentos que tem a função de fornecer a maior parte de energia para a realização de nossas atividades rotineiras.
Os carboidratos também aumentam ou mantém os estoques de glicogênio muscular (combustível para atividade física), evitam a hipoglicemia e fadiga e também evitam o catabolismo muscular.
É importante que se faça uma ingestão adequada antes, para obter melhora no desempenho, durante (dependendo da intensidade e duração do treino) para prevenir a fadiga e após a atividade física, para reabastecer os estoques de glicogênio e assim favorecer o anabolismo muscular.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para otimizar a recuperação muscular é indicado uma ingestão de 5 a 8g de carboidrato, por kg de peso por dia. Para treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia.
Para treinos com duração de mais de uma hora é adequado ingerir bebidas contendo carboidratos, como a maltodextrina ou gel de carboidrato 6 a 10%.
A proteína também tem um papel fundamental no fornecimento de energia e anabolismo muscular e é claro que sua suplementação também é muito importante, porém se utilizá-la associada ao carboidrato, só vem a contribuir com bons resultados. (4 colheres de sopa de malto + 1 colher de sopa de Whey Protein).
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Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia – nutricionista – julianagarcia@terra.com.br
FONTE: Ummetrossexual.com
F-Tann 2 (Whey Protein com 4:1:1 Bcaa)
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contém proteínas concentradas do soro do leite obtidas por um processo
de ultrafiltração com tecnologia avançada, assegurando alta qualidade
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cafeína, e muitos outros além de ingredientes catalisadores, ou seja,
que aceleram e melhoram a absorção e conseqüentemente os resultados.
Saiba mais sobre Dr. Tannure:
Dr.
Tannure formado em Ortopedia , traumatologia e medicina ortomolecular,
membro titular da sociedade brasileira de ortopedia e traumatologia.
Em sua carreira tem como principais atuações:
DOBLE CICLO ANABÓLICO DE TESTOSTERONA DE 4 SEMANAS PARA GANAR MASA MUSCULAR | Rafa Martín
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Crescimento e GH
10 Coisas que Você Precisa Saber sobre Crescimento e GH
Muitos fatores contribuem para que uma pessoa tenha problemas de crescimento, desde a herança genética até alterações na produção hormonal. Nesta edição do “10 Coisas que Você Precisa Saber sobre”, você confere as principais informações sobre o problemas de crescimento, seus sintomas e tratamento.
1 - GH é o hormônio do crescimento. Ele existe em todas as pessoas normais e é produzido pela glândula hipófise,
situada na base do crânio. É importante para o crescimento desde os
primeiros anos de vida até o fechamento das cartilagens dos ossos
(epífises), o que ocorre no final da puberdade, em geral, entre 15 e 20 anos de idade.
2 - A média de crescimento de uma criança é de mais de 4 cm por ano. Na puberdade, porém, esse valor sobre para 12 cm ou 13 cm a cada ano. Quando o crescimento é menor que 4 cm, ou 6 cm na fase da puberdade, o ideal é que um especialista seja consultado. Quanto mais cedo os pais ou responsáveis descobrirem que a criança não está com a estatura média dos amiguinhos da mesma idade, será mais fácil para evitar problemas como o nanismo.
3 - O nanismo é a doença que se caracteriza pela baixa estatura e pelo pouco desenvolvimento dos ossos e cartilagens. Ela se manifesta principalmente a partir dos 2 anos de idade, impedindo o crescimento e desenvolvimento saudável da pessoa durante a adolescência (período em que o crescimento sofre uma aceleração), produzindo adultos com estatura fora do padrão médio da população brasileira.
4 - Quando o corpo humano produz o GH em excesso, pode provocar uma doença conhecida como gigantismo. É um quadro de crescimento desordenado, principalmente nos braços e nas pernas, sendo acompanhado de crescimento correspondente na estatura. Pode surgir ainda na infância, antes da finalização do processo de calcificação, ou durante a puberdade, quando falhas genéticas impedem a calcificação normal desta fase.
5 - A deficiência de GH possui várias origens, mas a mais comum são os traumas durante o parto. No momento do nascimento, se o bebê está com a cabeça voltada para dentro, de modo a sair por último do útero, no momento em que o médico puxa, pode haver uma ruptura da haste hipofisária, uma estrutura que liga a hipófise (glândula que produz o GH). Nesses casos, pode haver deficiência de produção do hormônio do crescimento.
6 - Uma das formas de se identificar problemas no crescimento é observar quando as roupas e sapatos de uma criança estão ficando apertados ou quando ela se torna a mais baixinha da turma da escola. Esses são índices importantes que devem estimular os pais a procurar um médico endocrinologista. Existem, porém, outros fatores que indicam problemas de crescimento: testa muito proeminente, nariz em sela (muito curvo), acúmulo de grande quantidade de gordura na região da barriga. Nesses casos, o melhor a fazer é procurar um profissional da Endocrinologia.
7 - Toda população tem uma estatura média, que é considerada padrão. A preocupação com o crescimento deve surgir quando a pessoa está abaixo dessa média, o que é chamado de desvio padrão. Porém, deve-se verificar se essa baixa estatura não é apenas de origem genética (os pais podem ser baixos).
8 -A pessoa cresce, em geral, até fechar a cartilagem do osso, o que acontece por volta dos 18 anos. Mas há variações em função, principalmente, do começo precoce ou tardio da puberdade. Depois que as cartilagens dos ossos longos se fecham, não há mais chances de crescer. Não adianta um adulto tomar o hormônio do crescimento. Nesse caso, além de não fazer crescer, ele pode estimular o aparecimento de tumores, e produzir a acromegalia, doença caracterizada pelo crescimento exagerado do nariz, queixo e orelhas.
9 - Em adultos com deficiência de GH, a sua reposição do hormônio do crescimento provoca aumento da capacidade física, diminuição do peso corporal, redistribuição da gordura abdominal, aumento da massa muscular, melhora do humor e do desempenho intelectual, entre outros efeitos. Porém, por causa desses benefícios, algumas pessoas o utilizam em situações como a obesidade severa e, principalmente, no sentido de reduzir o processo de envelhecimento e para a melhoria do condicionamento físico. Estes usos, porém, são contraindicados. No esporte em geral, a sua utilização é considerada ilícita, estando incluída entre as substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional.
10 - O tratamento de problemas de crescimento é feito da seguinte forma: o endocrinologista, em primeiro lugar, atuará investigando as causas da doença através de vários exames de sangue e radiológicos. Caso esses exames apontem uma deficiência no crescimento, o endocrinologista tratará através da reposição do GH. Tomar hormônio ou qualquer substância, só com orientação médica.
2 - A média de crescimento de uma criança é de mais de 4 cm por ano. Na puberdade, porém, esse valor sobre para 12 cm ou 13 cm a cada ano. Quando o crescimento é menor que 4 cm, ou 6 cm na fase da puberdade, o ideal é que um especialista seja consultado. Quanto mais cedo os pais ou responsáveis descobrirem que a criança não está com a estatura média dos amiguinhos da mesma idade, será mais fácil para evitar problemas como o nanismo.
3 - O nanismo é a doença que se caracteriza pela baixa estatura e pelo pouco desenvolvimento dos ossos e cartilagens. Ela se manifesta principalmente a partir dos 2 anos de idade, impedindo o crescimento e desenvolvimento saudável da pessoa durante a adolescência (período em que o crescimento sofre uma aceleração), produzindo adultos com estatura fora do padrão médio da população brasileira.
4 - Quando o corpo humano produz o GH em excesso, pode provocar uma doença conhecida como gigantismo. É um quadro de crescimento desordenado, principalmente nos braços e nas pernas, sendo acompanhado de crescimento correspondente na estatura. Pode surgir ainda na infância, antes da finalização do processo de calcificação, ou durante a puberdade, quando falhas genéticas impedem a calcificação normal desta fase.
5 - A deficiência de GH possui várias origens, mas a mais comum são os traumas durante o parto. No momento do nascimento, se o bebê está com a cabeça voltada para dentro, de modo a sair por último do útero, no momento em que o médico puxa, pode haver uma ruptura da haste hipofisária, uma estrutura que liga a hipófise (glândula que produz o GH). Nesses casos, pode haver deficiência de produção do hormônio do crescimento.
6 - Uma das formas de se identificar problemas no crescimento é observar quando as roupas e sapatos de uma criança estão ficando apertados ou quando ela se torna a mais baixinha da turma da escola. Esses são índices importantes que devem estimular os pais a procurar um médico endocrinologista. Existem, porém, outros fatores que indicam problemas de crescimento: testa muito proeminente, nariz em sela (muito curvo), acúmulo de grande quantidade de gordura na região da barriga. Nesses casos, o melhor a fazer é procurar um profissional da Endocrinologia.
7 - Toda população tem uma estatura média, que é considerada padrão. A preocupação com o crescimento deve surgir quando a pessoa está abaixo dessa média, o que é chamado de desvio padrão. Porém, deve-se verificar se essa baixa estatura não é apenas de origem genética (os pais podem ser baixos).
8 -A pessoa cresce, em geral, até fechar a cartilagem do osso, o que acontece por volta dos 18 anos. Mas há variações em função, principalmente, do começo precoce ou tardio da puberdade. Depois que as cartilagens dos ossos longos se fecham, não há mais chances de crescer. Não adianta um adulto tomar o hormônio do crescimento. Nesse caso, além de não fazer crescer, ele pode estimular o aparecimento de tumores, e produzir a acromegalia, doença caracterizada pelo crescimento exagerado do nariz, queixo e orelhas.
9 - Em adultos com deficiência de GH, a sua reposição do hormônio do crescimento provoca aumento da capacidade física, diminuição do peso corporal, redistribuição da gordura abdominal, aumento da massa muscular, melhora do humor e do desempenho intelectual, entre outros efeitos. Porém, por causa desses benefícios, algumas pessoas o utilizam em situações como a obesidade severa e, principalmente, no sentido de reduzir o processo de envelhecimento e para a melhoria do condicionamento físico. Estes usos, porém, são contraindicados. No esporte em geral, a sua utilização é considerada ilícita, estando incluída entre as substâncias proibidas pelo Comitê Olímpico Internacional.
10 - O tratamento de problemas de crescimento é feito da seguinte forma: o endocrinologista, em primeiro lugar, atuará investigando as causas da doença através de vários exames de sangue e radiológicos. Caso esses exames apontem uma deficiência no crescimento, o endocrinologista tratará através da reposição do GH. Tomar hormônio ou qualquer substância, só com orientação médica.
FONTE: Endocrino.org.br
Kit Massa Muscular - Voxx
O Kit Massa Muscular é rico em proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e minerais. Este kit potencializa a construção muscular ao mesmo tempo que previne a perda de massa.
Contém:
- 1 Conqueteleira Voxx
- 1 Voxx Massa: 800g
- 1 Voxx Creatina: 100 cápsulas
- 1 Voxx Bcaa: 100 cápsulas
Perdendo gordura e ganhando massa ?
Em seu "Piloto" o papo de maromba esclarece dúvidas relacionadas a perda
de gordura e ganho de massa.
As fibras musculares crescem mais rápido com açucar durante o treino
Os atletas de musculação que consumirem uma pequena quantidade de
carbohidratos de fácil absorção durante o treino, desenvolvem massa
muscular mais rapidamente que os atletas que não o façam.
Em 2001, cientistas desportivos da Universidade do Sul da Califórnia em
Los Angeles, publicaram os resultados de uma experiência que
realizaram, que mostrou que, uma quantidade pequena como 40 g causa um
efeito na composição corporal.
Os investigadores reuniram 15 homens com idades entre os 18 e 25
anos, que praticavam exercício físico com regularidade, e colocaram-nos
num regime de treino de 12 semanas. Os voluntários foram ao ginásio 3
vezes por semana e treinaram os grandes grupos musculares com, supino,
remo sentado, press militar, puxada á frente, extensões de tríceps,
curls de bíceps, prensa de pernas, extensões e flexões de pernas.
Os homens realizaram 3 séries em cada exercício, utilizando um peso
com o qual apenas podiam completar 10 reps. [75% de 1RM] Os indivíduos
descansaram 1 minuto entre reps, e 2 minutos entre diferentes
exercícios.
Metade do grupo ingeriu água durante as secções de treino. A outra
metade ingeriu uma bebida desportiva com um conteúdo de 6% de açúcar. A
bebida usada foi o “gatorade”, os voluntários beberam 8.5ml por kg de
peso corporal, durante o treino. Os voluntários também beberam um trago
entre os exercícios. Para alguém que pese 90 kgs, equivale a ingerir 750
ml, 46g de açúcar ou 184 kcal.
Numa experiência anterior, os investigadores colocaram os homens a
treinar às 4 da tarde, 4 horas após a última refeição. Os níveis de
cortisol dos homens que beberam apenas água, aumentaram em cerca de
100%. Nos homens que beberam gatorade, o aumento foi de apenas 6%.
Tabela 1
Após 12 semanas, o grupo da bebida desportiva perdeu mais gordura que
o grupo da água, embora as diferenças não sejam estatisticamente
significativas. O grupo da água perdeu alguma massa corporal magra,
enquanto que o grupo da bebida desportiva ganhou alguma massa muscular
magra. Mas de novo, o efeito não foi significativo.
Tabela 2
Após 12 semanas, as fibras musculares do voluntários do grupo da
bebida desportiva, desenvolveram-se mais em cerca de 20% do que as
fibras musculares dos voluntários do grupo da água. O efeito foi maior
nas fibras musculares rápidas, tipo-II. Essas cresceram 23% mais
rapidamente no grupo da bebida desportiva.
Tabela 3
O aumento do crescimento parece ter ocorrido
provavelmente devido ao efeito inibidor de cortisol provocado pelos
carbohidratos consumidos durante as sessões de treino. Quanto mais as
bebidas desportivas diminuíam o cortisol, mais rapidamente cresciam as
fibras musculares dos voluntários.
Tabela 4
Os atletas de musculação, poderiam naturalmente concluir que vale a
pena consumir bebidas desportivas durante a sua secção de treino, ou
melhor ainda, fruta, ou sumo de fruta. Parece uma boa ideia.
Mas também poderia concluir que a secção de treino seria mais
eficiente se a planear pouco após uma refeição completa. O valor
nutricional de uma refeição completa é muito maior que o de uma bebida
desportiva, por isso o efeito seria ainda maior.
Os indivíduos testados neste estudo, treinaram entre as 15:00 e as
16:00 horas, e a maioria deles não tinha feito nenhuma refeição desde o
almoço.
FONTE: Musculacao.net
Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos
~
Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da
academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho de massa
muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma
alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista
Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até
as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos
crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas
que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular,
confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os
músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.
Cortar o carboidrato e exagerar na proteína
O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".
Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.
Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".
Pular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.
Não comer antes e depois do treino
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.
Retirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.
Apostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.
Consumir bebidas alcoólicas
Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.
Fonte: Minha Vida
Edição: A.N.
17/05/2013
Cortar o carboidrato e exagerar na proteína
O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea".
Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.
Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder, da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista, que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à saúde".
Pular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.
Não comer antes e depois do treino
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga", conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. "Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.
Retirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.
Apostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.
Consumir bebidas alcoólicas
Israel Adolpho explica que o álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino", explica Israel Adolpho.
Fonte: Minha Vida
Edição: A.N.
17/05/2013
FONTE: Humanasaude.com.br
Gabriel Rigamonte e Ander - Campeonato Brasileiro NABBA 2013
Por que treino e os meus músculos não crescem?
Ter um corpo com pouca gordura e musculatura bem
definida, valorizando as formas, além de ser desejável do ponto de vista
da saúde, está, sem dúvida entre os principais objetivos dos
praticantes de musculação por questões estéticas e de auto-estima.
Quando esse desejo está baseado naquilo que esse seu corpo (que não é
“perfeito”) pode produzir associado a uma alimentação adequada, os bons
resultados sempre aparecem.
O problema começa quando você traça um objetivo tendo como modelo uma
outra pessoa (entenda-se “um outro corpo”), que pode ser um vizinho,
amigo ou mesmo aquele ator ou atriz de sucesso.
Nesse caso, quando os resultados esperados não aprecem, vem logo a
frustração e a pergunta: “o que eu estou fazendo de errado”? É possível
que a resposta a essa pergunta seja “nada”.
Mas por que então, outras pessoas, às vezes com pouco tempo de treino
exibem uma musculatura hipertrofiada enquanto você que se mata de
treinar não consegue ganhar massa muscular?
A primeira coisa a fazer é não avaliar uma suposta falta de
resultados pela comparação com o outro, por que, afinal de contas,
aquele corpo, hábitos e estilo de vida não te pertencem.
Eliminando as comparações equivocadas, a idéia é buscar em você a
resposta para um resultado que não está agradando. Lembre-se que esta é
uma questão que não envolve uma resposta única. Por isso, recomendo, que
você revise alguns aspectos.
Alimentação: independente
do momento do treinamento em que você se encontre é necessário que sua
alimentação esteja ao nível de atividade que você realiza, não só para
repor nutrientes utilizados no exercício, mas também para potencializar o
ganho de massa muscular. Essa mudança pode incluir, além da dieta, o
uso de suplementos. Para uma melhor adequação da alimentação ao nível de
treinamento é recomendável procurar a orientação de um profissional de
nutrição.
Treinamento: por
questões óbvias o tipo de treinamento adotado e sua progressão também
irão influenciar o ganho de massa muscular. Fazer a musculatura crescer
requer treinamento diversificado e com sobrecarga apropriada a esse
objetivo. Por isso, outro passo não menos importante é a escolha de um
local com boa estrutura e um profissional especializado para a
elaboração do programa de exercícios.
Alterações do organismo:
alguns problemas hormonais e metabólicas podem comprometer o ganho de
massa muscular com o treinamento físico. Esse aspecto reforça ainda mais
a necessidade de exames periódicos para verificar seu real estado de
saúde.
Genética: Se
nenhuma das possibilidades anteriores servir para explicar a ausência
de aumento na massa muscular, a resposta pode estar na sua estrutura
muscular que é, antes de mais nada, geneticamente determinada e deve
sempre ser levada em consideração.
Muitas pessoas, ignoram a importância desse aspecto e extrapolam os
limites do corpo, fazendo uso de substâncias para atingir o tão sonhado
“corpo sarado”. O problema é que essas substâncias, muitas delas
proibidas inclusive, produzem problemas que vão de alterações
metabólicas, hormonais e cardiovasculares ao câncer. Acho que fica claro
(ou pelo menos deveria ficar) que esse não é o melhor caminho.
Mas, por outro lado, há uma forma de usar essa situação a seu favor.
Ao identificar os reais limites do seu corpo entenda isso como uma forma
de aprender a respeitá-lo e de tirar o máximo de seu potencial para lhe
fazer sentir mais forte e feliz. Tenho certeza que nesse momento você
conseguirá ver o quando ele é exuberante.
FONTE: Treinototal.com.br
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