Mitos e verdades sobre sua barriga

Você pode até dizer que não liga para barriga tanquinho ou tem orgulho do investimento em comida e bebida que ocupa sua circunferência abdominal, mas a gente sabe. Não existe homem que nunca se pegou em frente ao espelho, ao menos uma vez na vida, ponderando: estou barrigudo? Quando a resposta é sim, a estratégia de ação que sucede o incômodo varia, mas boa parte das vezes envolve medidas mirabolantes, como fazer exercícios em jejum ou aderir a dietas milagrosas.

Para ajudar você a coibir exageros rumo a um abdômen definido, ALFA consultou o preparador físico Márcio Atalla, responsável pelo quadro Medida Certa, do Fantástico – que vem tentando dar jeito na barriga fenomenal do ex-jogador Ronaldo. Atalla afirma: Não existe receita padrão. “Não é simples como se imagina. Como chocolate e doces todos os dias e tenho barriga definida, mas isso é mais fácil para uma pessoa com estrutura magra. Para alguém com uma estrutura um pouco mais gorda, é fundamental combinar atividades físicas de tipos e intervalos variados com alimentação balanceada.”

Independentemente da estrutura, confira o que realmente funciona quando o assunto é barriga

Fazer abdominal acaba com a barriga
MITO
O que os exercícios localizados trazem, na verdade, é o fortalecimento do abdômen. “Abdominal sozinho não resolve de jeito nenhum, está aí o Ronaldo que não me deixa mentir. Se ele contrair o abdômen, você vai ver oito gomos. Só que esses gomos não aparecem nunca, porque ele tem uma quantidade de gordura absurda”, diz Atalla. Ou seja: é melhor emagrecer um pouco antes de se dedicar a esses exercícios.

Exercício de manhã queima mais gordura
VERDADE
Pela manhã, o nível de produção de hormônios como testosterona e GH é um pouco maior. O ganho varia entre 2% e 5%. Mas se você só funciona melhor à noite, pode ser insignificante perto de outros fatores, como a disposição para treinar. Se tiver mais energia à tarde ou à noite, priorize esses turnos.

Todo mundo pode ter um tanquinho
VERDADE
Gominhos para todos! Ter um abdômen marcado não depende da genética. “Tem gente que vai ter gomo mais forte, gente que vai ter gomo menos forte, mas se a pessoa não tiver gordura na região e a musculatura for trabalhada, eles aparecem com certeza”, diz Atalla.

Cerveja dá barriga
MITO
Ainda que abundem teorias sobre barrigas de chope, o que gera acúmulo de gordura são as calorias, que podem vir tanto de uma bebida alcoólica quanto de um suco de laranja. Se você gastar mais calorias do que consome bebendo, não vai engordar.

Para emagrecer, o melhor é cortar carboidratos
MITO
“Essa é a dieta mais imbecil que existe. A pessoa seca, mas não emagrece”, diz Atalla. Basicamente, tudo o que você vai perder é um quilo de carboidratos e os três litros de água atrelados a eles – e a gordura vai continuar toda lá.

O corpo só queima gorduras a partir de 30 minutos de exercício
MITO
“É falso. Em dois minutos de exercício, mais de 50% de sua fonte de energia já é a gordura”, explica Márcio Atalla. Variar entre atividades curtas, moderadas e intensas também ajuda, pois mantém o metabolismo sempre acelerado. “Se você fizer toda vez o mesmo treino, seu corpo se adapta e fica preparado para esses estímulos”, diz.

A gordura no abdômen é a mais perigosa
VERDADE
Cuidado com a gordura visceral, acumulada na cavidade que vai dos pulmões até a cintura: os hormônios que ela produz prejudicam o fígado e aumentam a possibilidade de um ataque cardíaco. 

FONTE: Revistaalfa.abril.com.br

Whey Protein Engorda – Verdade ou Mito?

Whey Protein é uma proteína isolada de soro de leite, com um alto valor biológico e grande capacidade de absorção. É um suplemento essencial para quem pretende ganhar massa muscular. Em conjunto com um plano de treino adequado e uma dieta equilibrada, irá obter excelentes ganhos de massa muscular.

Whey Protein Engorda ou Emagrece?

Na verdade faz ambas as coisas. Ou seja, tudo depende da forma como você a vai tomar!
Se tomar quantidades de proteína excessivas em relação às necessidades do seu organismo, vai causar um valor excedente de proteína no plasma sanguíneo. Uma parte será removida pelas fezes mas o restante será convertido em triglicéridos e armazenado no organismo sob a forma de gorduras!
Portanto, o ideal será tomar as quantidades aconselhadas para o seu peso e altura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, não deverá ultrapassar os 2,5g diários de proteína por kg de peso corporal.

Como é Que a Whey Protein Emagrece?

Podemos dizer que a Whey Protein emagrece porque ajuda a aumentar a quantidade de massa magra no organismo. Como passa a ter mais músculo, o seu corpo vai necessitar de gastar mais calorias para manter essa massa muscular.
Este processo vai fazer com que a gordura seja utilizada como energia. Assim, quanto mais alta for a sua Taxa Metabólica de Repouso, maior será a quantidade de gorduras gastas pelo organismo. Isto resulta numa diminuição de gordura no corpo e aumento de massa muscular!

Como Tomar Whey Protein Para Ganhar Peso?

Se o objetivo é ganhar peso então falamos de Hipertrofia. A Hipertrofia é o aumento da quantidade de massa muscular no corpo. Há diferenças práticas entre ganhar gordura e ganhar massa muscular.
Se ingerir quantidades demasiado elevadas de Whey Protein vai engordar e ficar com barriga… e em quanto tempo? Mais rápido do que imagina!
Tomando as quantidades recomendadas de proteínas, equilibrando com uma boa alimentação e metodologia adequada de treino, vai ganhar peso de qualidade. Ou seja, iniciará o processo de Hipertrofia muscular… Ficará mais pesado, mas com a musculatura definida e proporcional!
Tudo assenta em equilíbrio. Se souber balancear a sua dieta com os gastos calóricos que tem diariamente, poderá obter excelentes resultados. Por um lado irá emagrecer, porque o aumento de massa muscular leva a que se gaste mais gordura, por outro irá ganhar peso, dado que irá obter aumento da massa muscular e esta pesa mais que a gordura.
Os momentos chave para ingerir Whey Protein são:
De manhã – Quando acorda o corpo entra num estado de “catabolismo” (destruição de proteínas para as utilizar como energia), ao ingerir um batido de proteína evita que continue a haver destruição do tecido muscular.
Logo a seguir ao treino – Neste momento o corpo reúne as condições ideais para absorver a quantidade máxima de proteína possível. É a chamada janela de oportunidade. Neste período imediatamente a seguir ao treino, o corpo vai aproveitar a maior parte da proteína ingerida para a transformar em tecido muscular.
É altamente recomendável que, antes de iniciar a sua dieta com suplementação, recorra a um nutricionista para otimizar os resultados.

FONTE: Ganharpeso.info

Mitos e verdades sobre os alongamentos

Autor: Felipe Nassau – Currículo e contato

felipe.nassau@gmail.com

 Resumo em tópicos

• Não há evidências ou comprovações suficientes para afirmar que alongamentos prévios reduzam o risco de lesões durante exercícios.
• Realizar alongamentos antes de exercícios não aumenta o desempenho esportivo.
• Realizar alongamento antes de um treino de musculação pode reduzir a força muscular em até 7%.
• Caso o alongamento seja mais intenso, a perda de força pode chegar a 27%.
• O alongamento após o exercício não evita que a pessoa fique dolorida no dia seguinte, podendo até ser lesivo, se for muito intenso.
• Alongamentos são proveitosos para tratar encurtamentos musculares e para aumentar a flexibilidade, mas em momentos adequados.
• Para melhorar a flexibilidade de atletas e praticantes de atividades físicas, o alongamento deve ser executado respeitando horários, dias e intensidades adequadas. Além disso, o planejamento deve ser feito por um treinador competente, da mesma forma que qualquer outra modalidade de treinamento.

Aquecimento e alongamento

Com o surgimento dos estudos das ciências do esporte, iniciou-se a preocupação com a segurança em sua prática. Assim, surgiram fundamentos para a prática de aquecimentos prévios ao exercício. Com a importância do aquecimento vieram também as suposições sobre os alongamentos. Até hoje, para muitos praticantes e profissionais, o alongamento é dito indispensável à realização de qualquer esporte, inclusive após o exercício. Porém, ao olhar da ciência, isso tem pouco fundamento e nenhuma comprovação.

Aquecimento é: uma prática de exercícios preparatórios que normalmente consistem de exercícios similares ao que serão realizados no treino ou prova, porém, em menor intensidade.

Alongamentos são: exercícios onde o indivíduo permanece por um determinado tempo numa postura em que o músculo solicitado se mantém na sua extensão máxima, podendo ter ou não uma força externa atuando para intensificar o alongamento.

O aquecimento, sim, é extremamente importante, pois realmente prepara o indivíduo para o esforço, melhorando o desempenho e reduzindo o risco de lesões. O aumento de temperatura melhora a condução do impulso nervoso até o músculo e diminui a sua viscosidade, atenuando o atrito entre fibras musculares. Junto com a movimentação do corpo aumenta-se a liberação do líquido que lubrifica as articulações - o líquido sinovial, além de fazer com que a mente comece a se concentrar para a realização de esforços mais elevados. Ou seja, o aquecimento prepara o estado físico e psicológico para realizar a tarefa, seja um levantamento de pesos, uma corrida, salto, uma partida de futebol ou outro esporte.

Em contrapartida, o alongamento antes do treino e/ou competição não promove nenhum desses benefícios, pois não eleva a temperatura do corpo, não diminui a viscosidade do músculo, tampouco faz aumentar a lubrificação das articulações. Sendo assim, não substitui o aquecimento e nem o complementa, logo não aumenta a segurança nem o desempenho esportivo pelos motivos que o aquecimento o faz.

Alongamento e segurança

Os pesquisadores que estudam sobre alongamentos afirmam que uma sessão de alongamentos não aumenta em nada a segurança do exercício e que não existem argumentos científicos que possam afirmar o contrário. Assim, afirmações diferentes disso se apóiam em leituras ou cursos baseados em senso comum, pois em publicações de periódicos confiáveis, tal fato nunca conseguiu ser comprovado.

Alongamento e desempenho

Outros pesquisadores que buscaram explicar a influência dos alongamentos no desempenho tiveram uma surpresa. Uma simples sessão de alongamentos leves pode levar a uma perda de força próxima a 7%. Caso os alongamentos sejam mais intensos, a força pode cair até 27% por até mais de 1 hora. Isso pode ocasionar desde uma sessão de musculação com um baixo desempenho até a perda de uma medalha numa final olímpica dos 100m rasos, afinal, todo esporte depende da força e sua diminuição afeta as outras capacidades físicas.

Alongamentos, paradigmas e Ética profissional

Mesmo com todas essas comprovações ainda é comum ver o alongamento como indispensável em academias, no aquecimento de atletas de futebol e de outros esportes. Esse conceito parece ser tão arraigado na nossa sociedade que quem questionar, costumeiramente, é criticado com indicações à negligência e loucura. Nesse sentido, o senso comum prevalece sobre o estudo acadêmico que habilita (ou deveria habilitar) o profissional para atuar no mercado. Não seria negligente prescrever um alongamento antes de uma prova competitiva, visto que sua prática pode arriscar a perda de anos de trabalho árduo? Não é uma prática irresponsável dizer ao aluno algo que não tenha comprovações científicas? Negar-se a aplicar as evidências científicas pelo motivo: “já se faz isso há muito tempo e sempre foi assim” não caracteriza uma prática antiética?

Vale lembrar que Ética e “política da boa vizinhança” são atitudes bem diferentes. A Ética consiste na ciência que procura embasar as relações sociais, de modo que o bem comum seja alcançado, ou seja, que nossas atitudes sejam benéficas à sociedade em que vivemos. Sendo assim, a desatualização e utilização de conceitos ultrapassados, e que podem prejudicar o resultado final, pode ser considerado antiético

Alongamento e dores tardias

Outra finalidade atribuída ao alongamento é a de evitar que o músculo fique dolorido no dia após o exercício, o que é chamado de dor tardia. Mais uma vez, um mito.

A dor tardia nada mais é que uma sensibilização a um processo inflamatório. Sempre que é exigido do músculo um esforço elevado ou for imposta uma alta tensão, incomum às atividades diárias, ocorrerão pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas de microlesões. As microlesões podem acontecer em qualquer atividade física, até mesmo no alongamento. No período de descanso, ocorrem processos fisiológicos que regeneram as células, tornando-as “mais fortes” do que eram, para suportar um maior grau de esforço.

O primeiro passo para recuperar uma estrutura danificada é a instalação deste processo inflamatório. Ou seja, se durante o exercício as estruturas forem lesionadas, o alongamento não fará com que aumente a regeneração, tampouco fará com que o processo inflamatório seja cessado, até porque este é necessário para a recuperação do músculo. Se o treino for intenso o suficiente para causar dor tardia, fazer ou não o alongamento após o treino não evitará isso. E caso seja realizado um alongamento intenso, por expor o músculo fatigado a uma alta tensão, isso pode até fazer com que o atleta sinta mais dor no dia seguinte e até instalar uma lesão nociva ao organismo, uma macrolesão.

Alongamento e seus reais propósitos e benefícios

As reais funções do alongamento são de relaxamento e de melhorar a flexibilidade do corpo. Não são preparatórios para exercícios, nem impedem dores tardias.

Muitos apresentam encurtamentos musculares que impedem movimentos naturais como agachar, elevar e movimentar os braços para trás, isto pode acarretar patologias posturais, além de dores. Alongar tais músculos, junto ao fortalecimento, pode ser uma boa estratégia de tratamento onde o alongamento pode (e deve) ser utilizado. Além disso, alguns esportes exigem extrema flexibilidade, como a ginástica, corrida com barreiras, natação e capoeira, e não há outra maneira de desenvolver a flexibilidade em tal nível sem fazer alongamentos. Não há problema nenhum em realizá-los, por mais intensos que sejam, desde que sejam realizados em intensidades adequadas e em momentos adequados, para que seus benefícios sejam obtidos sem atrapalhar outros componentes do treinamento. Para isso, é essencial saber como incluir o alongamento no plano principal, para que seja seguro, e os ganhos de flexibilidade sejam efetivos. Em exercícios onde a fibra muscular danifica-se pouco, como a natação, pode ser interessante utilizar até três sessões semanais de alongamentos; já em treinos onde ocorre alto impacto ou tensão muscular como as corridas velozes e o treinamento de força, talvez seja mais produtivo utilizar uma menor frequência de treinos de flexibilidade.

Conclusões

Apesar de compor o senso comum de professores, esportistas e até de treinadores de atletas, o alongamento prévio não é capaz de evitar lesões durante os treinos e nem melhorar o desempenho. Pelo contrário, promove quedas de desempenho. Após treinos, também não evita dores tardias, podendo até aumentá-las. A real aplicação dos alongamentos é o relaxamento em músculos muito tensos e para o treinamento da flexibilidade. Nesse sentido, os alongamentos não devem ser feitos nem antes e nem depois do treino, mas sim como um treino específico, sendo colocados dentro do planejamento de treinamento, seja para um atleta, ou para tratar encurtamentos musculares, que são causadores de dores, desvios posturais ou restrições de movimentos. A flexibilidade é uma capacidade física fundamental e que deve ser trabalhada sempre, seja para o alto nível esportivo, seja para melhorar a qualidade de vida, porém, este trabalho não pode interferir negativamente na melhora de outras capacidades físicas como a força e a potência, podendo, até, não ser efetivo na melhoria da própria flexibilidade, se mal planejado. Por esse motivo é imprescindível a prescrição e acompanhamento dos alongamentos por um profissional de Educação Física competente e atualizado sobre o assunto.

Leia também:

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Referências

· BUROKER KC, SCHWANE JÁ. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. Vol.17 n°6 pp:65-83, 1989

· HIGH DM, HOWLEY ET. The effect of statics stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quartely for Exercise and Sport. Vol.60 pp:357-361, 1989

· KOKKONEN J; NELSON AG; CORNWELL A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.69 n°4 pp:411-415, 1998.

· YOUNG WB, BEHM DG. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? National Strength & Conditioning Association. Vol.24 N°6 pp:33–37, 2002

· THACKER. S. B.. J. GILCHRIST, D. F. STROUP. and C. D. KIMSEY, JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3. pp. 371-378, 2004.

· HERBERT RD, GABRIEL M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 2002;325:468

· AVELA, JANNE, HEIKKI Kyro¨ la¨ inen, and PAAVO V. Komi. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. J. Appl. Physiol. 86(4): 1283–1291, 1999.


FONTE: Trustsports.com.br

Alguns Mitos e Verdades da Musculação

 

Quem nunca ouviu falar que queima-se mais gordura usando roupas pesadas para treinar ou que quem quer ganhar massa muscular não pode fazer exercícios aeróbicos? Há tantos mitos no mundo quando os assuntos são emagrecimento ou ganho de massa muscular ou os dois ao mesmo tempo, será que é possível?

 

1. Para secar, é preciso corta carboidratos e gorduras?
não necessariamente. O “secar”é a perda de gordura corporal, aumentando a definição muscular.ou seja, necessitamos ingerir menos calorias do que gastamos. A reducão da ingestão de gorduras é importante neste ponto, no entanto, não deve ser eliminada da dieta, pois possui papel importante na síntese hormonal que ,por consequência, melhora o volume muscular e contribui no gasto calórico diário
a ingestão de carboidrato deve ser controlada para que não exeda a quantidade calórica ingerida ,mas também não deve ser muito baixa, pois atrapalha a performace.

2.comer carboidrato à noite engorda?
mito. O que engorda é o balanço negativo ao longo de todo o dia, não a hora em que nos alimentamos.
Quem treina no período da noite deveria consumir este macronutriente sem receio algum.


3.somente com o uso de supl. Alimentares você consegue hipertrofiar?
mito. Os suplementos são para suprir o que a alimentação não consegue formecer na sua totalidade. Por exemplo, em calorias. Mas se  indivíduo faz uma dieta adequada, orientada e bem ajustada em calorias, proteinas, carboidratos, é possivel hipertrofiar sim. Vale lembra que a relação alimento x suplementos depende de como são as refeições dos individuos e de quanto querem crescer.


4.whey só funciona se tomar com leite ou com àgua gelada?
Depende . Whey funciona melhor se tomadp com àgua, pois sua absorção será mais rapida. Porém, quando whey é administrado com leite, ocorre também um efeito anticatabólico pela lenta absorcão. Com isso, os  aminoácidos serão absorvidos de uma forma constante e duradoura.


5.não tomar café da manhã pode contribuir para o aumento de gordura?
verdade. Quando acordamos, saímos de um período de horas sem consumo de alimentos que gera um estado catabólico que, por razões enzimáticas, faz o corpo reduzir nossa lipólise(metabolização de
gordura corporal), compromentendo nossa massa muscular. É por isso também que o adequado é não ficarmos muitas horas sem se alimentar.


6. É possível aumentar a produção de gh sem o uso de anabolizantes ?
verdade. O gh é um hormônio que o organismo fabrica naturalmente e é regulado pelo treinamento com peso, dieta adequada e sono profundo.

 

FONTE: Marombandox.blogspot.com.br

Musculação emagrece – Mito ou realidade?



 

Uma questão que muitas vezes nos colocam é a seguinte: “A musculação emagrece?” Isto leva-nos a concluir que há muitas pessoas que se preocupam com a sua imagem e querem emagrecer. É verdade que a musculação emagrece, se entendermos esse emagrecimento como perda de massa gorda, transformando-a em massa magra. Todavia, se quisermos perder peso, então é melhor fazer dieta e praticar outro tipo de exercícios, tais como correr, nadar, andar de bicicleta, entre outros. Isso não quer dizer que não deva praticar musculação, como complemento, pois a simples transformação da matéria gorda em massa muscular magra, operada pelos exercícios de musculação, já é uma ótima mudança para o seu corpo. O importante mesmo é mudar a composição do seu corpo, relativamente à quantidade e distribuição da massa gorda (gordura) e massa magra (músculos). Verá que com essa transformação ficará com um corpo mais saudável.

Musculação ajuda a emagrecer de uma forma saudável

É muito importante que emagreça de uma forma equilibrada. De nada adiantará perder peso se depois o seu corpo fica flácido. Será preferível emagrecer menos, mas manter uma estrutura corporal mais forte, com os músculos desenvolvidos. Dessa forma, o seu corpo manterá um aspeto saudável, forte e atraente.

Musculação acelera o metabolismo

A prática diária de musculação, durante 1 hora, poderá queimar entre 400 a 500 Kcal, que correspondem sensivelmente a 2 horas de caminhada diária.

Segundo referem alguns estudos científicos, a prática de musculação é também responsável pela aceleração do metabolismo, facilitando assim a queima da gordura corporal. Embora durante a prática da musculação não exista queima direta de gordura, após os treinos, a gordura é utilizada para repor as calorias perdidas durante os exercícios.

Os praticantes da musculação possuem um metabolismo mais acelerado que aqueles que não praticam este tipo de exercícios. Quanto maior for a quantidade de massa muscular, mais acelerado será o metabolismo e o gasto de calorias.

Conjugação de vários fatores apresenta melhores resultados

Para que os resultados sejam os que sempre desejou, convém aliar a prática de musculação a uma dieta equilibrada e à prática de exercício ao ar livre. É fundamental também, que tudo isto seja acompanhado por um médico, por um nutricionista, e, eventualmente, por um personal trainer ou professor de educação física.

Como conclusão, poderemos afirmar que a musculação é um ótimo complemento para quem quer emagrecer! Faça exercício e verá que se sentirá melhor!

 

FONTE: Treino.org

Mitos e verdades da musculação

 

 Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais.

Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia. E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:
Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos. Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem. Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar. Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.
Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.
A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.

FONTE: Cyberdiet.terra.com.br