Vamos conhecer hoje 4 exercícios que você não deve fazer na musculação

Vamos conhecer hoje 4 exercícios que você não deve fazer na musculação.

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TOP 8 EXERCÍCIOS INÚTEIS!

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5 Exercícios Que Os Homens Precisam Evitar

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TOP 10 Pessoas com Músculos Falsos no Mundo

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Erros que não te deixam ganhar músculos

8 Erros que  não te deixam ganhar músculos  (DICAS PARA HIPERTROFIA) 

3 Erros Que Impedem Hipertrofia das suas Costas

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Erros comuns cometidos na academia

Não variar os treinos

Quando você realiza sempre os mesmos exercícios, o seu corpo não se sente mais desafiado.

Varie seus treinos com exercícios diferentes, e técnicas também, a cada 3 meses.

Não fazer alongamento

Deixar o alongamento de lado pode comprometer a sua elasticidade e ocasionar lesões. Faça um alogamento curto antes do treino e um bem caprichado após.

Usar pesos excessivos

Quando alguém entra na academia quer logo levantar um monte de peso, e acaba fazendo o movimento do exercício da maneira errada. Desse jeito o músculo não é trabalhado corretamente, e os resultados não ficam bons. Procure fazer o movimento corretamente, para ganhar qualidade muscular, e não uma lesão. O aumento de peso é gradativo, o ideal é aumentar aos poucos, para as fibras musculares irem se adaptando.

Exagerar no treino e acabar com overtraining

Fazer musculação mais de 1 hora por dia pode fazer mais mal do que bem. A musculação é um exercício curto, onde apenas 1 hora por dia e 5 vezes por semana já bastam para dar resultados. Mais que isso pode te levar a um cansaço exagerado, perda de músculos, e vários problemas de saúde.

Não levar a dieta à sério

O ideal é fazer uma dieta rica em proteínas durante todo o dia. Mas se você não tem como, pelo menos capriche na refeição pré e pós exercício. Duas horas antes do treino coma carboidratos, como banana e aveia, e após o treino faça uma refeição caprichada de proteínas e carboidratos, como ovos, leite, pão, queijo magro, peito de peru e etc.

FONTE: Comoemagrecerouficarforte.blogspot.com

Estrias na musculação e agora?

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Academia: personal diz como substituir 4 exercícios não tão eficazes

Academia: personal diz como substituir 4 exercícios não tão eficazes

Leg Press
Você pode até se sentir o Incrível Hulk quando levanta peso neste aparelho mas, de acordo com a personal trainer Lauren Gould, a máquina não é 100% efetiva. Isso porque você trabalha apenas um único grupo muscular, uma força que não se traduz nas atividades diárias.

Substitua por: agachamentos
Utilize todos os músculos das suas pernas com agachamentos variados. “Aproveite a variedade e desenvolva o tipo de força que você vai usar ao subir as escadas ou carregar uma carga pesada", explica Lauren. A medida que o exercício fica mais fácil, adicione pesos de mão para ver resultados no corpo inteiro.

Abdominais
Este clássico exercício precisa de uma atualização, de acordo com uma pesquisa da San Diego State University. O movimento tradicional é menos eficaz tanto para o músculo reto abdominal quanto para os oblíquos, ou os músculos da cintura. Além disso, como a subida requer mais força dos músculos frontais do que dos oblíquos, este movimento pode causar um desequilíbrio de força e trazer problemas nas costas

Substitua por: prancha
Fazer o movimento da prancha requer uma ativação maior dos músculos oblíquos do que com uma abdominal tradicional. Além disso, pesquisadores descobriram que a prática nesta posição pode diminuir o risco de dor nas costas com a chegada da idade, isso porque ajuda a construir a força muscular preservando a coluna.

Pec Deck
Embora algumas pesquisas apontem este movimento como uma ótima forma de fortalecer o peitoral, o fato é que este aparelho coloca a articulação dos ombros em uma posição vulnerável. Sendo assim, pode trazer problemas para quem tem problemas nos ombros, mas também machucar esportistas saudáveis.

Substitua por: cruzamento de cabos
Utilizando os mesmos músculos utilizados no pec deck, este tipo de aparelho traz um fortalecimento mais rápido e efetivo, sem colocar em risco suas articulações.

Supino
Este exercício é reconhecido como uma ótima forma de fortalecer os peitoral e o tríceps, mas também pode trazer sérios problemas para os ombros. Além disso, o próprio exercício limita o movimento natural nas omoplatas, colocando uma enorme pressãona região. Por este motivo, alguns especialistas têm considerado o supino inseguro.

Substitua por: flexões de braço
Além de serem mais seguras, as flexões não exigem nenhum equipamento e trabalham os peitorais, os tríceps e os ombros. Além disso, pode ser feita de diversas formas diferentes, para trabalhar grupos musculares específicos ou aumentar a intensidade e complexidade do movimento.   

FONTE: Beleza.terra.com.br

5 Exercícios Populares que você não precisa fazer!

Sua rotina é corrida? Está sempre com falta de tempo? Mal pode ir à academia? Preparamos uma lista de 5 exercícios com os quais você não precisa mais perder tempo na academia. São séries que oferecem pouco ou quase nenhum resultado e que podem ser substituídos por outros, principalmente se você já está em um nível intermediário para cima. Seja para ganhar músculos ou emagrecer, saiba quais são os exercícios que você pode evitar e que não farão nenhuma falta aos seus treinos!

 1. Abdominal Plank
O Abdominal plank trabalha o grupo muscular conhecido como Core ou da região central do corpo, acionado para o equilíbrio e estabilidade. Apesar de bastante útil para quem está iniciando, o abdominal plank tem pouco a oferecer aos treinos intermediários e avançados. Como é um exercício que trabalha primariamente somente com o peso do corpo, o abdominal plank passa a ficar mais fácil na medida em que o condicionamento é atingido. Se você consegue se sustentar por 30-60 segundos ou mais em cada série, o seu progresso será praticamente nulo a partir de então. Ao atingir esse nível é recomendável executar variações do abdominal ou flexões, que são exercícios com a mesma proposta e uma dificuldade mais elevada.

2. Abdominal tradicional
Um mito bastante discutido nos treinos é a efetividade, quantidade e frequência de abdominais. Ao contrário do que se acredita, fazer centenas de abdominais por dia não lhe dará um abdômen tanquinho. Existem duas possibilidades para as pessoas que afirmam ter essa rotina: Ou estão mentindo, ou fazem errado. Os abdominais trabalham apenas um pequeno grupo muscular da região e conforme o número de repetições e o nível do treino, podem haver esforços desnecessários para o pescoço e as costas.
Uma alternativa para os abdominais tradicionais é realizá-los com uma bola terapêutica, que irá requerer uma contração corporal maior para manter o equilíbrio.
  
3. Supino
Apesar de ser quase uma unanimidade para a maioria dos frequentadores de academia, o supino é muitas vezes realizado de maneira imprópria, principalmente quando feito por iniciantes, que costumam dedicar boa parte de seu treino para peito neste exercício.
De acordo com pesquisas recentes, o supino tradicional não deve ter um volume maior do que 20% dos exercícios de pressão, sendo que 80% devem ser feito em ângulos diferentes (inclinado ou declinado). Além disso, é recomendável que 50% dos exercícios sejam feitos com halteres, pois permitem que os movimentos sejam mais naturais e trabalhem melhor os músculos estabilizadores.
Basicamente, o supino tradicional pode estar incluído em qualquer treino desde que seja executado apropriadamente. O supino como regra geral não deve ser o principal exercício para peito.

  4. Flexor sentado

Junto com o Leg Press, o conhecidíssimo flexor sentado é um exercício que também pode ser substituído por outro. Assim como vários outros exercícios realizados na máquina, o flexor também se concentra em apenas um grupo muscular, neste caso o quadríceps. O movimento realizado na máquina do flexor impede que o corpo realize movimentos mais completos, lhe impedindo de fazer um exercício que trabalhe melhor esse grupo muscular e o restante do corpo de uma maneira mais efetiva.
Boas alternativas para a máquina de flexor sentado é o afundo com halteres e agachamento com peso.
 
5. Levantamento em barras paralelas
Este é um exercício com uma característica oposta aos mencionados anteriormente, pois possui uma dificuldade mais elevada. Portanto, caso você não esteja em um nível avançado há chances de estar executando de forma errada. Como é um exercício de apoio corporal, a má técnica pode causar lesões e prejudicar a progresso de um modo geral. Peça auxílio de um instrutor para a execução perfeita deste exercício.
Boas alternativas para o levantamento em barras paralelas é a elevação de pernas com inclinação e o abdominal canivete. 

FONTE: Totalfit.com.br

ADOLESCENTE: Veja Como Você Pode Ter um Corpo INCRÍVEL

Você é um adolescente que está querendo ganhar massa muscular, queimar gordura e entrar em forma? Então confira esse vídeo com as resposta de algumas das perguntas mais frequentes dos adolescentes no meu canal no YouTube e dou algumas dicas para adolescentes ficarem rasgados e definidos sem se machucar ou causar outras complicações.

No video você verá:

-- Com que idade você deve começar a malhar? (a resposta para essa pergunta pode te surpreender.)

-- Será que levantamento de peso pode atrapalhar o seu crescimento?

-- Os melhores exercícios para adolescentes conseguirem aumentar massa muscular e queimar gordura com segurança e saúde.

-- Por que a FORMA de execução dos exercícios são críticos para adolescentes -- Vou explicar como vai te ajudar tremendamente a ter a forma de execução de cada exercício decorado com perfeição antes que você tente levantar pesos pesados.

-- Como você pode criar uma fundação para ter um corpo espetacular para a vida inteira começando agora em quanto você ainda está na adolescência.

-- Estratégias seguras e eficazes para adolescentes ganharem massa muscular boa.

Espero que esse vídeo possa ajudar muitos adolescentes a começar a treinar da forma CORRETA. E se você é um adolescente e quer começar a malhar, eu recomendo que você comece hoje!

Você pode começar em apenas minutos, com os vídeos que eu tenho postado de graça aqui no YouTube. Aqui estão dois treinos que você pode fazer em casa em menos de 10 minutos, que não requerem equipamento algum.

Novatos na academia por grego Cast

Novato na academia e o que fazer para ter um treino "decente". Ou pelo menos conseguir um resultado com a academia que você pode (ou quer) pagar no momento...

A musculação na adolescência

Atualmente é muito comum que as pessoas, desde jovens, comecem a praticar atividade física. Independente do exercício que praticam, é importante que façam um acompanhamento para saber o que é e não é saudável para o corpo. A médica do esporte, Alana Santos, explica que o treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. Porém, adolescentes podem fazer musculação, desde que em um programa supervisionado por um educador físico e sem a intenção de ganhar musculatura. “Quatro associações internacionais emitiram parecer favorável à prática de exercício resistido (musculação) em crianças e adolescentes como um exercício eficaz e seguro quando bem orientado, são elas: American College Of Sports Medicine, National Strength and Conditioning Association, The American Academy of Pediatrics, American Orthopedic Society for Sports Medicine”, ressalta.
De acordo com a médica, até pouco tempo atrás, os especialistas seriam unânimes em proibir a musculação durante a puberdade, devido a questão das epífises de crescimento (cartilagens de crescimento presente nos ossos em crescimento). No entanto, hoje é de conhecimento de todos que a musculação é recomendada e a questão importante está relacionada à quantidade de peso/carga usada durante os exercícios, que deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes, que são diferentes dos limites dos adultos. “Ou seja, a musculação deve ser feita de maneira adequada aos adolescentes e supervisionada por profissional competente e sem a intenção de ganho de musculatura. Alguns exercícios indicados para estes jovens, por exemplo, são: exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) + exercícios localizados sem carga ou com carga mínima que trabalhem força/resistência muscular e exercícios de alongamento/flexibilidade de todos os segmentos (braços, pernas, região abdominal, tronco)”, alerta Alana.
A médica do esporte conta que os riscos de um treinamento de força bem orientado, individualizado e respeitando os limites do adolescente são praticamente nulos, por isso, a avaliação médica antes de começar a atividade física é essencial para saber se existe alguma condição clínica que contra-indique a atividade física e para determinar o status de saúde inicial do praticante.
Seguindo todos os passos importantes e necessários para praticar exercícios, os jovens só terão a ganhar. “A maioria das crianças podem se beneficiar com os programas de treinamento de força, no que diz respeito à melhora do condicionamento físico e desempenho nos esportes ou para reduzir a probabilidade de lesões em atividades esportivas ou recreativas”, explica Alana.
Para finalizar, a médica enumera alguns benefícios  que os jovens podem adquirir ao treinar com consciência:
• Aumento da força e resistência muscular;
• Melhora do desempenho esportivo;
• Prevenção de lesões nos esportes e também em atividades recreativas;
• Reabilitação de lesões;
• Melhora da composição corporal, com diminuição da gordura corporal, podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil;
• Aumento da densidade mineral óssea;
• Aumento da capacidade cardiorespiratória;
• Diminuição de lipídios sanguíneos;
• Melhoria do bem-estar psico-social;
• Combate ao sedentarismo;
• Melhora das habilidades motoras;
• Trabalho de força e resistência muscular.

FONTE: Portalctea.com.br

Tênis Para Academia

A escolha  de quem quer se exercitar, mas não sabe ao certo como ou qual esporte fazer. Os aparelhos e exercícios feitos em academias tonificam e trabalham todas as partes do corpo. Para quem quer emagrecer ou então ganhar músculos, a freqüência em uma academia é uma das melhores medidas dos dias de hoje, mesmo por que a falta de tempo com a correria do dia-a-dia acaba atingido muitas pessoas.

Para freqüentar uma academia e conseguir resultados positivos, é importante que a pessoa se dedique ao máximo e para isso o primeiro fator a ser analisado é a vestimenta adequada. O tênis para academia é um assunto que traz duvidas para muitos que desejam se exercitar, mas não sabe qual calçado é o mais adequado.

O importante é que o tênis seja confortável em seu pé, ou seja, que você não sinta dores enquanto se exercita ou caminha. Bolha também devem ser evitadas. Nem sempre os tênis mais caros e das melhores marcas são os melhores para o seu pé e para a pratica de atividades física. As marcas de tênis estão misturando muito o design com o conforto e por isso muitas vezes deixam a desejar na confecção dos modelos.

O tênis masculino para academia deve ser mais robusto e firme, mesmo por que os homens sempre exageram um pouco na hora de pegar peso e em outros tipos de exercícios. O amortecedor é sempre indispensável, tanto no tênis masculino quanto feminino.

A diferença entre ele e o tênis feminino para academia é apenas o design e o tamanho. Mulheres tem pés menores e mais delicados. Além disso o design é mais feminino, com cores afeminadas, como o rosa, azul claro e assim por diante. Alguns modelos trazem tendências dos tênis masculinos e são fabricados apenas em tamanhos menores para que possam ser usados pelas mulheres.

Hoje no mercado você encontra centenas de modelos de tênis para academia, desde os mais básicos até os mais robustos e complexos. Marcas famosas como Nike, Adidas, Rebook, Olimpikus, entre outras, são especializadas na fabricação de materiais esportivos e entre eles estão os tênis para academia.

Um fator que você deve analisar nesse tipo de tênis é o amortecedor, pois na academia você corre, suporta pesos com o corpo todo onde seu pé é a base, e esses tipos de atividades precisam de um conforto total. Não há um melhor tênis para academia, mas analisando alguns fatores você pode fazer sua escolha e conferir qual é o mais adequado para seu pé e para seu dia-a-dia na academia.

FONTE: Mundodastribos.com 

11 erros mais comuns na academia

1 - O Aluno chega na academia e quer começar a malhar imediatamente. (O ideal é que o aluno primeiramente seja submetido a uma avaliação física e médica para descobrir o seu verdadeiro estado clínico e a sua condição física, e a partir daí ter um plano de exercícios para seu objetivo).

2 - Começar a treinar sem uma orientação. (Em muitos casos o aluno começa a treinar da forma como algum amigo lhe disse que era o correto, e não procura orientação do instrutor de sua academia, isso pode prejudicar sua performance e os seus objetivos não serão alcançados, alem do risco de lesão). 

 

3 - Realizar qualquer exercício físico sem um aquecimento específico. (O aluno chega sempre com pressa, porque nos dias de hoje o tempo é bem limitado e começa a treinar sem uma preocupação preliminar. Dessa forma o mesmo pode adquirir uma lesão ou até uma perda no rendimento dos exercícios).Faça sempre aquecimentos e alongamentos antes do treino.
4 - Realizar atividade física sem se alimentar. (O corpo precisa de combustível para funcionar e funcionar bem para responder aos exercícios na hora do treino, e para isso uma alimentação bem balanceada antes dos treinos é muito recomendada. O aluno acha que ficar sem comer vai ajudar a perder peso e acaba em muitos casos prejudicando seu treino e seu corpo).

5 - Trabalhar com uma intensidade ou uma sobrecarga acima do que é recomendado para o seu corpo. (O aluno, em muitos casos, trabalha em uma intensidade que não é adequada, aumenta seus pesos e séries de uma hora para outra sem orientação. Na musculação elevar as cargas com pouco tempo de treino e sem orientação pode acarretar uma lesão).

 

6 - Não utilizar roupa adequada para atividade escolhida. (Existem pessoas que vão para a academia de calça jeans, chinelo, tênis impróprio, camisa de manga longa... o corpo precisa de espaço, ar, conforto durante os treinos e trajes que lhe facilite os exercícios). Use roupas leves e tênis apropriado.

7 - Utilizar suplementação sem orientação. (Muitos alunos iniciam na academia e já compram suplementos antes de começar a treinar e como o nome mesmo diz o suplemento serve para suprir alguma coisa que está faltando em nossa alimentação e o ideal é procurar um profissional da área para buscar indicação).
 
8 - Deixar seu amigo realizar seu treino. (Isso acontece muito. Em alguns casos quem está acompanhando seu exercício, seu parceiro de treino, faz toda a força que você deveria fazer na execução do mesmo, desse modo você não conseguirá bons resultados). O ideal é que o parceiro só lhe ajude quando nas ultimas repetições, você estiver exausto, quase sem força, aí sim é hora daquela mão santa.
 
9 - Treinar somente em períodos importantes. (O aluno entra na academia ou fica sem treinar e aí vem o carnaval,o casamento de alguém, uma festa e ele volta a treinar muitas vezes no ritmo que estava ou até mais forte, sendo que o nosso corpo necessita de estímulos ordenados. Sendo assim, um treino em que só é realizado em datas importantes, com intenção de resultado rápido, dificilmente pode dar resultado.O mais provável é adquirir uma lesão e perder o interesse pela atividade física e isso acontece muito).

10 - Executar os exercícios sem se preocupar com a postura. (A maioria das pessoas não se preocupam com sua postura durante o treino, fazem de qualquer forma). É muito importante a postuna correta na execução dos exercícios, quando não, causam muitas dores e lesões, podendo deixar o aluno até semanas com dores localizadas ou generalizadas, afastando-o da academia por um certo período.

11 - Treinar um tempo maior do que foi recomendado. (Muitos alunos chegam na academia e querem resultados rápidos e ficam de 3 à 4 horas treinando sem parar, muitos até malham todos grupos musculares num dia só). O tempo recomendado de treino é 01h (uma hora) por dia, que pode se estender um pouquinho mais, mas que não deve passar de 02h (duas horas) por dia. 

FONTE: Treino-emfoco.blogspot.com.br 

Excesso de exercício é tão prejudicial quanto sedentarismo, diz estudo

Inúmeros estudos já comprovaram que praticar exercícios físicos é um dos segredos para aumentar a longevidade. Mas tudo tem limite. Isso porque treinar em excesso, o chamado overtrainig, pode ser tão prejudicial quanto o sedentarismo. É o que mostra uma pesquisa publicada em 29 de novembro no periódico Heart, do grupo British Medical Journal (BMJ).

Segundo os autores, que faziam parte do Saint Luke's Mid America Heart Institute e da University of Queensland School of Medicine, nos Estados Unidos, embora o treino regular seja benéfico, o exagero pode torná-lo mais prejudicial. Recomenda-se, portanto, realizar exercícios vigorosos por 30 a 50 minutos ao dia. Exceder esse limite ocasiona, sobretudo, problemas ao coração.

Para ilustrar tal efeito, os especialistas usaram um estudo apresentado em maio na Sociedade Europeia de Cardiologia, na Irlanda. Após acompanhar 52.600 pessoas durante 30 anos, eles descobriram que os voluntários que corriam tinham um risco 19% menor de morrer nesse período do que aqueles que não praticavam a atividade. A média, entretanto, escondia um dado muito importante: aqueles que corriam de dez a 30 quilômetros por semana apresentaram um risco 25% menor de mortalidade, enquanto que os que corriam entre 30 e 40 quilômetros não apresentaram qualquer vantagem sobre os sedentários.

Os resultados exemplificam a chamada "curva em U", em que uma ponta representa o overtraining e a outra o sedentarismo. A base ou meio termo, por sua vez, mostra o ponto em que o indivíduo mais se beneficiaria. Por isso, mesmo quem se submete a provas de exercícios vigorosos deve tentar levar um treino mais leve nos demais dias do ano.
Seu treino é eficaz ou só pesado?

Mais disposição, corpo em forma e melhora da postura são apenas alguns dos primeiros benefícios que a prática de exercícios revela. Com o tempo, entretanto, é normal querer aumentar a carga, esticar a distância e traçar novas metas. Mas será que você não está exagerando? Veja alguns sinais de que seu treino está excessivamente pesado:

1. Frequência cardíaca
A frequência cardíaca ideal deve obedecer a seguinte fórmula: 65% a 85% de 210 - a sua idade. Ela comprova que o organismo está promovendo a queima de gordura de forma saudável.

2. Fôlego
Perder o fôlego durante o exercício significa que você submeteu seu corpo a uma intensidade de exercícios acima do que ele é capaz de aguentar. Neste caso, diminua o ritmo até recuperar a respiração normal. Evite a parada brusca da atividade.

3. Dor
Sentir dores musculares após o treino é normal, principalmente nos primeiros dias de atividade. Entretanto, voltar para casa com dificuldade de se locomover ou sentir necessidade de tomar medicamentos para amenizar a dor indicam problemas.

4. Frequência
Dê tempo para o seu corpo descansar. Repita seu treino apenas 24h depois do anterior. Mesmo os treinos aeróbios precisam desse intervalo.

FONTE: Olhardireto.com.br

Tudo o que você precisa saber sobre academia e tem medo de perguntar

Se você resolveu abandonar a silhueta roliça e quer ganhar muque a jato, siga o caminho mais seguro: aposte nos aparelhos. Ainda mais se você for iniciante, eles vão ajudá-lo a malhar com mais segurança e a obter resultados mais rápidos. Se você se sente perdido na selva de máquinas da academia, nós vamos ajudá-lo a encontrar o caminho.
Antes, um pouco de história. “Antigamente os treinos utilizavam apenas barras e halteres, levando em conta a ação da gravidade e o peso do corpo. Com a compreensão da biomecânica, surgiram aparelhos que reproduziam essas aplicações de força por meio de eixos e polias”, conta o treinador Waldemar Guimarães, autor de vários livros de musculação, de São Paulo. Nos anos 70, com o surgimento das grandes academias, as máquinas até então restritas às pequenas salas de treino de halterofilistas se popularizaram. Hoje, seus nomes confundem-se com os dos exercícios executados nelas ou dos grupos musculares trabalhados: leg press, tríceps máquina etc. Das antigas placas de peso, evoluiu-se para alavancas convergentes, acionadas por sistemas hidráulicos e a ar, que eliminam trancos e facilitam a execução do exercício. As máquinas propiciam o movimento natural das articulações, com menor risco de lesões. “Hoje 50% do treino é feito em aparelhos”, diz Guimarães.
Nenhum momento é melhor para tirar o máximo proveito das máquinas do que o início do treinamento. Veja suas vantagens em relação aos pesos livres:
• Mais estabilidade
Quando faz supino na barra, você sua a camisa não só para levantá-la mas também para não deixá-la tombar durante o exercício. Como os aparelhos trabalham em apenas um ou dois planos de movimento, são mais seguros contra desequilíbrios e lesões. “Eles contribuem também para a evolução mais rápida. Simplificam o aprendizado da técnica correta do exercício e possibilitam aumentar as cargas em menos tempo”, afirma Aylton Figueira Jr., coordenador do curso de licenciatura em educação física da Universidade São Caetano (SP), autor do livro Treinamento de Força para Fitness e Saúde (Ed. Phorte, 368 págs.).
• Mais isolamento muscular
Sem exigir tanto dos músculos auxiliares para executar o movimento, os aparelhos permitem concentrar a força nos principais músculos envolvidos no exercício. “Essa possibilidade se torna interessante também para fortalecer determinado músculo fraco quando há um desequilíbrio”, afirma Figueira Júnior.
• Mais rapidez no treino
Aparelhos evitam a chateação de montar, desmontar e guardar pesos – atire a primeira pedra quem nunca abandonou a barra de supino lotada de anilhas para que o próximo se vire depois. “Na máquina, basta regular a altura do banco e determinar a carga, o que traz uma enorme economia de tempo entre as séries”, diz Gabriel Gomes, instrutor de musculação da academia Bio Ritmo, de São Paulo.
• Menor risco de acidentes
De novo no supino, o que fazer quando a energia acaba quando você desce a barra na última repetição e fica com 50 quilos sobre o peito? Grita pedindo ajuda? Nos aparelhos, é mais seguro chegar próximo à exaustão, pois em caso de fadiga muscular durante o movimento dá para retomar facilmente a posição inicial (às vezes basta apenas largá-los). Pesos livres mal montados (sem a presilha de segurança, por exemplo) podem cair e, esquecidos no chão, causar tropeços e tombos.
A facilidade de execução e o maior controle do movimento, no entanto, não eliminam os riscos de lesões nesses equipamentos. Empolgar-se com carga além da conta e/ou posicionar-se de forma errada são as principais causas de problemas. “Em um estudo feito com 103 praticantes de musculação de quatro academias, 61 relataram sentir dores. As lesões mais frequentes eram em ombros, joelhos e coluna. Ao usar os aparelhos, é preciso respeitar os limites do movimento e da carga e dar atenção à postura, à respiração e ao fortalecimento da coluna”, afirma o fisioterapeuta Cyrus Alexandre, especialista em fisiologia, biomecânica, traumatologia e reabilitação no esporte, de São Paulo.
DECIFRE OS APARELHOS. Vire a página para conhecer as máquinas e saber como executar corretamente os exercícios.
CROSS-OVER
Trabalha: peito, costas, braços e ombros (peitoral maior e menor, latíssimo do dorso, redondo maior, romboide maior, trapézio, deltoides, bíceps braquial, braquirradial e anterior, tríceps.
Exercícios: 1. Cross-over peito; 2. Elevação lateral na polia baixa; 3. Deltoide na polia; 4. Bíceps pulley; rosca cruzada; 5. Tríceps pulley; tríceps corda; tríceps francês; tríceps unilateral.
1. Como fazer: fique em pé no centro do aparelho, com um pé à frente do outro para ganhar maior estabilidade. Segure os cabos, com o tronco reto e levemente inclinado à frente, e puxe-os até que as mãos se aproximem (pode cruzá-las se a intenção for aumentar a amplitude e a dificuldade do exercício). Volte à posição inicial.
2. Como fazer: prenda a polia no ponto mais baixo do aparelho. Com os pés afastados, eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça e volte até a mão cruzar o tronco. Apoie a outra mão no abdome. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
3. Como fazer: com a polia presa no aparelho numa altura pouco acima dos ombros, um pé à frente, outro atrás, estenda o braço em frente ao corpo. Traga até a linha dos ombros, sem flexionar o cotovelo. Volte ao início. Faça a série completa e troque de lado.
4. Como fazer: instale a polia no ponto mais baixo do aparelho. Segure uma barra reta ou em V com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) e os braços estendidos. Eleve a barra, flexionando apenas os cotovelos. Volte ao início.
5. Como fazer: prenda a polia no ponto mais alto do aparelho, com uma barra reta ou em V. Segure com pegada pronada (palmas das mãos para baixo), braços em ângulo de 90 graus. Com cotovelos travados, empurre a barra para baixo. Volte ao início.
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
Trabalha: 0mbros e braços (deltoide anterior, trapézio, tríceps braquial).
Exercício: desenvolvimento de ombros.
Como fazer: ajuste o banco com a pegada na altura do pescoço. Com o tronco reto, empurre as alavancas para cima. Volte à posição inicial.
Riscos do mau uso: frouxidão de ligamentos, luxação do ombro, lesão na região cervical.
ELEVAÇÃO LATERAL
Trabalha: ombros (porção medial do deltoide).
Exercício: elevação lateral.
Como fazer: coloque os braços a 90 graus nos apoios, eleve os braços até ficaram paralelos ao chão. Segure a posição por um curto período e volte.
Riscos do mau uso: síndrome do impacto (trauma dos tendões e das partes moles da articulação do ombro).
CHEST PRESS
Trabalha: peito e braços (peitoral, tríceps braquial, deltóide anterior).
Exercício: supino reto ou inclinado.
Como fazer: sentado, com as alças na altura da região média do peito, empurre a alavanca à frente, estendendo os braços. Volte devagar à posição inicial.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro.
LEG PRESS
Trabalha: pernas e glúteos (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, posteriores da coxa).
Exercícios: leg press e leg press inclinado.
Como fazer: posicionado no aparelho com os pés na plataforma na largura do quadril, destrave o aparelho e empurre a plataforma sem estender totalmente as pernas. Faça o movimento de volta controladamente para evitar impacto na articulação.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgastes das cartilagens do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril.
REMADA NA MÁQUINA ou PUXADOR HORIZONTAL
Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal), região de trás do ombro (deltoide posterior) e braços (bíceps).
Exercícios: remada baixa aberta e fechada.
Como fazer: sentado com o tronco ereto e o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e volte à posição inicial. Faça a remada fechada com os cotovelos próximos ao tronco, e a aberta com os cotovelos mais elevados do que os punhos.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas musculares, dor torácica e dor na coluna lombar.
TRÍCEPS MÁQUINA
Trabalha: região posterior do braço (tríceps braquial e ancôneo).
Exercício: tríceps.
Como fazer: sente-se com a coluna ereta e os braços apoiados no aparelho e os antebraços formando um ângulo de 90 graus. Segure as empunhaduras e, sem tirar o tronco do lugar, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial. Os ombros e os braços devem ficar imóveis durante o exercício.
Riscos do mau uso: tendinites, epicondilites medial e lateral (inflamações no cotovelo), lesões na articulação e nos ligamentos do cotovelo, dor na coluna lombar.
CRUCIFIXO ou FLY
Trabalha: peito (peitoral maior e menor).
Exercícios: fly e crucifixo.
Como fazer: sentado ereto no banco, mova os braços trazendo as mãos à frente e volte ao início. Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus para o crucifixo ou levemente mais estendidos para o fly. Deixe as costas bem apoiadas durante o movimento.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do peitoral, lesões nos ligamentos e na articulação do ombro, dor na coluna lombar.
PULLEY OU LAT PULLDOWN
Trabalha: região superior e laterais das costas (trapézio, romboides, grande dorsal) e braços (bíceps e radiobraquial).
Exercícios: pulley frente e pulley costas.
Como fazer: sentado, coxas ajustadas no apoio, traga a barra para baixo até formar um ângulo próximo de 90 graus entre braço e antebraço. Faça o mesmo no pulley costas.
Riscos do mau uso: frouxidão do ligamento e luxação do ombro, lesão na cervical, estiramento muscular.
MESA ROMANA OU MESA FLEXORA
Trabalha: região posterior da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios).
Exercício: flexão de joelhos.
Como fazer: deitado, com o suporte de apoio inferior logo acima do calcanhar e a patela para fora do banco, flexione as pernas em direção ao glúteo e volte à posição inicial. Não movimente os quadris nem arqueie excessivamente a região lombar para iniciar o exercício.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo posterior da coxa e dor lombar.
HACK MÁQUINA
Trabalha: toda a perna, glúteos e lombar (glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, adutores, abdutores, extensores das costas).
Exercício: agachamento.
Como fazer: com os pés apoiados na plataforma, desça até que as coxas façam um ângulo de 90 graus em relação às canelas. Volte ao início. Não deixe de manter os músculos abdominais e a região lombar alongados.
Riscos do mau uso: condropatias (desgaste da cartilagem do joelho), tendinite patelar, lesão da cartilagem ou bursite no quadril, dor na lombar.
ROSCA DIRETA OU ALTERNADA
Trabalha: braços (bíceps).
Exercício: rosca direta (flexão de cotovelos).
Como fazer: sentado com as costas apoiadas no banco, flexione o braço, tracionando o aparelho para cima, em direção ao peito, e retorne à posição inicial. Não use as pernas, o tronco ou os ombros para iniciar o movimento.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do bíceps, tendinites, lesões na articulação e nas estruturas estabilizadoras do cotovelo, como ligamentos.
ABDOMINAL
Trabalha: abdome (reto do abdome, oblíquos externos e internos, iliopsoas e reto femoral).
Exercício: flexão da coluna.
Como fazer: sentado no aparelho, faça a flexão da coluna e do quadril (e em alguns casos a elevação das pernas simultaneamente) e retorne à posição inicial.
Riscos do mau uso: dor na região lombar, torácica e cervical.
CADEIRA ABDUTORA
Trabalha: região externa das coxas e dos glúteos (glúteo médio e mínimo, tensor da fáscia lata).
Exercícios: abdução de quadril.
Como fazer: sentado no aparelho com as pernas e os pés unidos e a parte exterior da coxa apoiada no suporte lateral, afaste as pernas o máximo possível, segure a posição e volte. Não balance o quadril nem movimente a região inferior das costas.
Riscos do mau uso: síndrome do piriforme (irritação do nervo ciático pelo músculo periforme, no quadril), lesão da cartilagem ou bursite no quadril.
CADEIRA ADUTORA
Trabalha: região interna das coxas e glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).
Exercício: adução de quadril.
Como fazer: antes de sentar na máquina, ajuste a amplitude de abertura de acordo com sua flexibilidade. Com a parte interna da coxa apoiada no suporte lateral, junte as pernas e mantenha-as assim por um curto período. Volte à posição inicial. Mantenha as costas apoiadas no encosto do banco e não movimente os quadris.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do músculo adutor, lesão da cartilagem ou bursite (inflamação de bolsas nas articulações, as bursas) no quadril.
CADEIRA EXTENSORA
Trabalha: coxa (quadríceps femoral).
Exercício: extensão de joelhos.
Como fazer: sentado apoiado no banco, segure nos apoios laterais e estenda as pernas. Deixe os pés para a frente durante o movimento. Não mova os quadris nem arqueie excessivamente as costas para iniciar o exercício.
Riscos do mau uso: estiramentos e rupturas do quadríceps, condropatias (desgaste da cartilagem do joelho).

FONTE:  Menshealth.abril.com.br