Diário Fitness [GUIA] - Manual do Cutting

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Cutting o que é, e como fazer

Período de definição muscular. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutâneo possível.

Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

Dieta

A dieta às vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em cachorro quente, pizza e Coca-Cola, você nunca terá um abdômen definido. Existem várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.

Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.

 As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras (monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas, atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais (Omega-3 e Omega-6) também são uma boa ideia.

A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminoácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: saquês proteicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.

 Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. O vegetal também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra.

Aeróbicos

A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem duas sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos três vezes na semana e gradualmente aumente a frequência e duração.

Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatice. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fiquem 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válida, o importante é se mantiver no aeróbico pelo tempo necessário.

Treino

Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso, o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.

Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservado durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar prevenir ao máximo a perda do mesmo.

Conclusão

A combinação destes três elementos (treino, dieta e aeróbicos) é fundamental para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu o que funcionou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita

 

FONTE: Treinomaromba.blogspot.com.br

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Como Fazer um bulking

Como Fazer um bulking - dieta para ganho de massa muscular / dieta para hipertrofia

Como Fazer um cutting

Como Fazer um cutting - dieta para definição muscular / dieta para la definición muscular

Bulking e Cutting O Que É, Vantagens e Desvantagens

 

 

Se você quer construir músculos, perder gordura ou ambos, há uma boa chance de que você vai se deparar com os termos Bulking  e Cutting em sua busca para descobrir a melhor forma de atingir essas metas.

Na verdade, eu tenho certeza que muitos de vocês já fizeram um par de ciclos “a granel e de corte” ao longo dos anos, e muitos outros provavelmente estão pensando em fazê-lo pela primeira vez. Que bom.

A coisa é, como bem sucedido destes ciclos de volume e corte ter sido para você no passado e como bem sucedido eles serão para você no futuro, depende de um monte de fatores, o mais importante dos quais podem ser apenas entender o que esses termos não e Não quero dizer e aplicá-las em conformidade.

Então, vamos começar com o básico.

Honestamente,  são apenas palavras  usadas ​​para descrever a construção muscular e perda de gordura, que podem ter um entendimento bastante amplo, e que deixa uma abertura para que possam ser interpretada de muitas maneiras diferentes … alguns dos quais são muito errado.

Veja, no sentido mais geral, elas podem ser definidas da seguinte forma:

• Bulking : Um período de tempo em que o objetivo principal é a construção muscular, ganho de peso, aumento da força, ou todas as anteriores. Ingestão de calorias é maior para um excedente calórico está presente.

• Cutting : Um período de tempo em que o principal objetivo é perder gordura, perder peso, ficar mais magro, ou todas as anteriores. Ingestão de calorias é reduzida e / ou gasto calórico é maior para que um déficit calórico esteja presente.

O Bulking

Você simplesmente vai comer acima de sua ingestão de manutenção e treinar duro para ganhar massa muscular. Tão divertido quanto parece, ganhando muito peso rapidamente vai levar a ganhos de gordura, bem como os ganhos musculares, o que você não quer. A chave aqui é maximizar os ganhos musculares, minimizando os ganhos de gordura. As mulheres muitas vezes não comem o suficiente, de modo que este não é geralmente um problema com fisiculturistas do sexo feminino.

Benefícios

• É uma maneira eficaz de ganhar massa muscular.
• Você começa a comer acima da manutenção!
• Este ciclo permite que os fisiculturistas possa treinar mais.

Desvantagens

• As mulheres ainda precisam comer com cuidado para garantir que elas ganhem peso lentamente.
• Bodybuilders pode ganhar gordura, bem como músculo.

O Cutting

Se você tem um monte de gordura corporal, o cutting pode ajudar a aparar o excesso, mantendo os ganhos de massa muscular intacta. Seu objetivo aqui é chegar o mais magro possível, sem perder a massa muscular. Para conseguir isso, você deve comer um pouco abaixo do seu consumo de manutenção enquanto atende seus macronutrientes (proteínas, gorduras, hidratos de carbono).

Benefícios

• Ele ajuda a tornar os músculos mais visíveis e pronunciado.
• É uma maneira eficaz de perder peso sem perder massa muscular significativa.

Desvantagens

• Perder muito peso pode resultar em perda de massa muscular.
• Cutting é uma  dieta – não é divertido!
• Bodybuilders só pode manter a massa muscular, não ganha mais.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut

FONTE: Guiadesuplemento.com

Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir

 

 

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.

Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

FONTE: Mude.nu

Bulking e Cutting: Conheça mais sobre essas fases.

Fazer Bulking e Cutting é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista (padrão ouro da musculação, vamos dizer assim), ou praticante de musculação (turista não, é pra quem ta afim de levar a sério mesmo), está em fase de bulking ou cutting para obtenção de resultados concretos.

O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo. O bulking é a adição e o cutting a subtração.

BULK = VOLUME/MASSA/CARGA

CUT = CORTAR

Ou seja, o Bulking é o processo utilizado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular. O Cutting é para quem pretende perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

 

A Fase de Bulk

Nesta fase, o importante a fazer é comer muito e focar-se na musculação, com a maior carga possível, tendo como objetivo chegar à falha muscular em cada série.

A dieta a ser seguida durante a fase de Bulk é uma dieta hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Você necessitará fazer de seis a sete refeições diárias e no final do dia elas somarão um alto valor calórico. Um fisiculturista de alto nível consome de 4000 kcal a 5000 kcal diárias nesta fase. É muuuita coisa! Um “ser humano comum” consegue de 3000 kcal a 4000 kcal diárias mais ou menos (que é o caso do Iraê hehe). Em todas as refeições devem estar presentes porções elevadas de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes (ômega 3 e 6). A única exceção é relativa aos carboidratos em que, na refeição pós-treino, estes devem ser de alto índice glicêmico. Se você fizer uma boa ingestão de carboidratos, você estará adicionando glicose no organismo, sendo que a glicose é a fonte primária de energia do corpo.

O que acontece é que quando a glicose ingerida é superior à que o nosso organismo necessita, o pâncreas liberta insulina para a corrente sanguínea. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela é também responsável pela síntese proteica e acúmulo de gorduras. Assim, a pessoa acaba ficando mais forte, mas também acaba por acumular um percentual de gordura maior.

Assim, quando você já estiver mais forte e com músculos desenvolvidos, embora talvez isso não seja visível por estarem recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

A Fase de Cut

Na fase do Cut, é importante manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. No entanto, convém que você saiba que também perderá alguma massa muscular junto com a gordura. Mas o importante é o seu corpo perca mais gordura do que músculos.

Você continuará comendo o mesmo número de refeições, porém as calorias de cada refeição e as calorias totais diárias irão ter um grande decréscimo.

Quando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos começar a desaparecer, você finalmente conseguirá ver o seu abdômen e a definição dos restantes músculos do corpo.

Para conseguir esses resultados, você necessitará de continuar a fazer o seu treino de força, mas acrescentando também a este uma boa dose de exercícios aeróbicos tais como corrida, natação e ciclismo.

Além disso, a grande diferença da fase de Cutting em relação à fase de Bulking é na dieta. Durante o Cutting, a dieta deve ser levemente hipocalórica, ou seja, você necessitará consumir um pouco menos de calorias do que aquelas que o corpo gasta, para que o seu corpo passe a usar as reservas de gordura. Geralmente 2000 kcal diárias (ou menos, dependendo do seu objetivo) é o indicado.

No entanto, se você continuar a comer carboidratos como fazia antes, o seu organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo sob a forma de gordura. Por isso, você terá que baixar o consumo de carboidratos. Assim, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Na verdade, você talvez não vá ganhar mais massa magra, mas isso não é importante. O que importa nesta fase é definir e não crescer.

5 dicas nutricionais para cutting:

- Beba bastante água.

- Consuma vegetais frescos.

- Não abuse tanto dos aeróbios. Varie-os

- Consuma L-Leucina e óleo de peixe.

- Consuma sempre carboidratos complexos.

Importante:

Muitas pessoas tem o costume de fazer dietas e achar que vai conseguir crescer e perder gordura ao mesmo tempo. Gente, não se enganem! Isso é muito difícil para a grande maioria das pessoas! Exceto para aqueles que possuem uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividir estes objetivos em duas fases: o Bulking e o Cutting.

Agora está na hora de você tomar uma decisão: Avalie seu corpo, seus objetivos e veja suas necessidades primordiais. Se você é muito magro comece pelo Bulk, mas se você é gordinho não queira crescer logo de cara, inicie pelo Cut. Perca essa gordura e depois faça um bulk limpo (ganhar massa comendo coisas boas e não porcarias e coisas gordurentas).

FONTE: Estilosaudavel.blogspot.com.br

Alimentação (bulking e cutting)

Vídeo de Vítor Samora Camargo  sobre alimentação (bulking e cutting), variáveis da maromba para ganho de massa e perda de gordura.
Alimentos usados em base de uma dieta que deu certo e continua dando.
Participação especial da minha namorada que fez a dieta e treinou bastante, e obteve uma perda de 14kg de gordura e ganho de massa.