Treino para ombros largos em casa.
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PEITORAL e TRÍCEPS - treine forte sem barras ou pesos
Exercícios para fazer em casa. Não é necessário barras, pesos ou elásticos.
Pliometria: Treino Para Membros superiores!
O
treino pliométrico – ou “método de choque” – desenvolvido originalmente
pelos treinadores do leste europeu, faz com que os músculos apliquem
grande quantidade de força em períodos mínimos de tempo. A diminuição do
tempo de resposta – ou de contato – indica o aumento da potência do
atleta (potência = trabalho/tempo). Atletas rápidos, mais fortes e
“explosivos” possuem vantagens competitivas significativas em qualquer
esporte.
A base fisiológica do treinamento
pliométrico está fundamentada no fato da musculatura esquelética ter a
tendência natural de responder encurtando quando alongada rapidamente. O
músculo esquelético tem a capacidade de armazenar nesse período rápido
de estiramento energia devido as estruturas de natureza elástica que o
compõe (potencial elástico). O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) é
justamente essa capacidade de utilizar a energia elástica do alongamento
para produzir uma ação concêntrica subseqüente mais forte do que o
normal, portanto esse efeito “elástico” aumenta a potência muscular (1).
O que isso representa na prática? Reações mais rápidas, movimentos mais
explosivos e aumento de desempenho do atleta!
Enquanto a grande maioria dos exercícios
pliométricos se concentra nos membros inferiores para aumentar a
velocidade da corrida, agilidade e altura do salto, a pliometria pode
ser utilizada também para melhorar a capacidade dos músculos dos membros
superiores. Da mesma forma, a base de força prévia necessária para
treinar pliometria dos membros inferiores é válida da mesma forma para
os superiores. Utilizar a pliometria nos membros superiores exige a
força estabilizadora dos músculos do manguito rotador e cintura
escapular. Portanto, a musculatura estabilizadora do ombro deve ser
fortalecida no período preparatório antes do ciclo de treino
pliométrico. Os principais estabilizadores do ombro são o grande dorsal,
redondo maior, serrátil anterior, trapézio, rombóides e peitorais.
FLEXÃO NO MEDICINEBOL
As flexões são os exercícios mais
básicos para treinar a pliometria nos membros superiores. Vou citar
alguns exercícios que proporcionam o treinamento de “choque” para os
estabilizadores do ombro:
1.Flexão unilateral no medicinebol
2.Flexão pliométrica (“saltando”)
PASSES E LANÇAMENTOS com MEDICINEBOL
Utilizar um medicinebol é um método
bastante comum de treinamento dos ombros, principalmente para lançadores
e arremessadores. Passes e lançamentos, quando feitos de maneira
correta, não só aumentam a força dos músculos do ombro e tronco, como
também ensina aos atletas a utilizar todo o corpo (ação das pernas,
quadril e core) pra realizar o movimento.
A intensidade deste tipo de treinamento é
principalmente controlada pelo peso do medicinebol utilizado e a
distância de lançamento do mesmo. A duração da atividade deve ser
individualizada. Como a carga de treinamento é menor (peso do
medicinebol) que a utilizada no treinamento de membros inferiores (peso
corporal e altura de salto), um número maior de repetições pode ser
utilizado.
1. Arremesso acima cabeça
2. Passe de peito sentado
3. Lançamento lateral na parede
4. Passe lateral na parede
COMBINAÇÃO EXPLOSIVA
Os estudos científicos mostram que
levantar pesos e pliometria aumenta a potência do atleta (2). Assim a
combinação destes dois sistemas proporciona ganhos ainda maiores de
resultados. Até hoje essa é, em minha opinião, a receita básica para se
melhorar a força e velocidade para a maioria dos esportes que dependam
dessas capacidades. A arte está em saber fazer a combinação de forma
eficiente entre levantar pesos (aumento da complexidade neuromuscular =
geral) com o treino pliométrico (transferência = específico).
Referências:
.: (1) KOMI,P V. Força e potência no esporte. Artemed (2006).
FONTE: Treinamentoesportivo.com
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