Os 3 Tipos de Corpo / The 3 Body Types

Os 3 Tipos de Corpo / The 3 Body Types

Como mudar o Corpo, Transforme seu corpo em 12 dias

 

Se você assistia ao programa americano Extreme Makeover, onde as mulheres passavam por uma transformação completa de beleza, o nome Michael Thurmond não lhe é estranho. De qualquer forma, deixe-nos apresentá-lo a você: ele é o treinador físico mais procurado por celebridades e pessoas nem tão famosas assim que necessitam emagrecer de forma rápida e saudável.
Na esteira desse sucesso, Thurmond acaba de lançar no Brasil seu novo livro, chamado “O milagre da transformação em 12 dias”, em que promete re-esculpir o seu corpo a partir de exercícios e dieta específicos para o seu tipo físico: ou seja, você primeiro tem que identificar o seu corpo, para depois começar o programa. Bem parecido com o que o autor já havia feito no livro “Transforme seu corpo em 6 dias”, mas com mais foco nos exercícios do que no cardápio em si.

 

Tipos físicos
Thurmond classifica os tipos físicos em cinco. Abaixo, resumimos as características de cada um:

- Endomorfo: tem uma porcentagem maior de gordura na cintura e abaixo dela. Engorda facilmente, no corpo inteiro, e tem o corpo macio e flácido. Forma: circular.

- Endomeso: ganha peso com facilidade, com gordura concentrada nos quadris, nas coxas e nas nádegas, além de braços gordos. Ombros e peito estreitos, cintura média, e tônus muscular forte sob a camada de gordura. Forma: triângulo.

- Mesoendo:  corpo forte e musculoso, mas com dificuldade para reduzir a gordura sob os músculos. Ombros largos. Forma: retângulo.

- Endoecto: engorda com facilidade como o endomorfo, mas tem a estrutura frágil – pouca musculatura desenvolvida, com carne flácida. Tem a região torácica mais cheia, cintura menos definida, pernas e ombros estreitos. Estrutura delicada e ossos pequenos, e ganha gordura nos braços, nas pernas e nos quadris. Forma: oval.

- Ectoendo: essencialmente uma pessoa magra, com gordura em lugares determinados. Tem pouco tecido muscular, com abdome, cintura ou coxas mais gordos e flácidos. Pode ter engordado há pouco tempo. Forma: tubo.

Além dessas características básicas, você descobre qual o seu tipo por meio de um questionário bem específico e também algumas figuras. A partir daí, está pronta para começar o programa.

Exercícios lentos e de longa distância
Os exercícios propostos no livro são direcionados, com movimentos específicos  (as fotografias do livro ajudam a fazer o exercício corretamente) e personalizados de acordo com os pontos “problemáticos” do seu corpo. Por exemplo, se você for uma pessoa que consegue ficar musculosa facilmente, Thurmond sugere que faça mais repetições do exercício e com menos peso, o que, segundo ele, proporciona músculos mais alongados e menores. O contrário também é verdadeiro: para aumentar os músculos, menos repetições, mais força.

Quanto à atividade cardiovascular, uma surpresa: Thurmond se mostra contra exercícios que a deixem “toda suada”, ou “aulas intermináveis de aeróbica”. E é ele mesmo quem explica: “Alguns dos tipos mais vigorosos de exercícios cardiovasculares – como subir escadas, dança aeróbica, aulas de step, remador, kickboxing e spinning – não ajudam muito a queimar gordura. O motivo é que exercícios intensos como correr no asfalto tendem a queimar principalmente açúcar, porque envolvem o uso de fibras musculares que gastam glicogênio como combustível. O glicogênio é uma forma de açúcar armazenada nos músculos, no fígado e na corrente sanguínea. Quando seu corpo está queimando açúcar, não está queimando gordura”.

E agora, qual a solução? “O segredo é fazer exercícios menos intensos mais constantemente. Isso se chama exercício lento de longa distância, e inclui caminhada ritmada (não intensa e nem cansativa), jogging lento ou exercícios na esteira ou na bicicleta ergométrica, durante 45 a 60 minutos”, explica Thurmond.

 

 

FONTE:  Oficinadamoda.com.br
 

DICAS aos gordinhos: Como emagrecer! (entenda Ecto,Meso e Endomorfos)

Danilo França - DICAS aos gordinhos: Como emagrecer! (entenda Ecto,Meso e Endomorfos). 

Biotipos

Fernando Sardinha fala sobre biotipos.

O exercício correto para cada tipo físico

......Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por isso devem ser selecionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido adiposo, de músculos ou de ossos, a classificação divide-se em: mesomorfo, ectomorfo e endomorfo.

Mesomorfo: visivelmente musculoso
......Neste tipo de corpo a massa muscular predomina sobre o tecido adiposo e os ossos. A combinação de atividades é ideal para conservar um equilíbrio entre a massa muscular e o peso corpóreo. As pessoas com corpo mesomorfo devem realizar um treinamento aeróbico ou cardiorrespiratório pelo menos duas vezes por semana, com mais um dia de exercícios com peso. Devem fazer séries de 3 a 8 repetições com pouco descanso entre elas. Os exercícios cardiorrespiratórios devem ser feitos com um intervalo de 72 horas; por exemplo, um dia de escalada e outro de bicicleta. Os exercícios com pesos mais recomendados são: peso morto, remo, de fundo, flexão com barra reta e ombros combinados.

Ectomorfo: esteticamente magro
......É o tipo de corpo onde predominam os ossos sobre o tecido adiposo e os músculos. As pessoas com este tipo de corpo são magras por natureza e não perdem a definição muscular nem a condição física com a inatividade. Deve-se aproveitar o treinamento com pesos para manter o tamanho e a definição dos músculos e, dessa forma, aumentar o volume que por natureza as pessoas com corpo ectomorfo não possuem. Para os membros inferiores deve-se dar prioridade aos seguintes exercícios com peso: agachamento, quadríceps com aparelhos, isquiotibiais e elevação dos calcanhares (gêmeos). Os melhores exercícios para os membros superiores são: press elevado com peso, press de banco (supino vertical), curl de bíceps sentado e extensões de tríceps. A melhor maneira de planejar a rotina dos exercícios consiste em três séries de oito repetições por exercício, três vezes por semana e um breve descanso entre as séries. Ao final da rotina deve-se acrescentar exercícios aeróbicos de 30 minutos.

Endomorfo: geneticamente flácido
......As pessoas com o corpo endomorfo tendem a aumentar de peso e, geralmente, possuem maior quantidade de gordura sobre os músculos e os ossos. Devem dar especial atenção à alimentação e intensificar a atividade física para aumentar o consumo energético sobre a ingestão de calorias. Os exercícios com pesos para este tipo de corpo devem servir só como complemento e é importante que se aumentem os exercícios aeróbicos. Recomendam-se dois dias de exercícios (trotar, correr), intercalando-se com bicicleta ou natação. Outra opção pode ser a ginástica aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumenta a queima de gordura.

 

FONTE: Mulherdeclasse.com.br

Treinamento para diferentes tipos físicos

 

Existem três tipos físicos principais:
- Ectomorfo: dstaque para a estrutura óssea
- Endomorfo: destaque para a gordura
- Mesomorfo: destaque para os músculos

Para ilustrar, nas fotos estão os atores Hugo Reyes (o Hurley, da série Lost), Fiuk, Ryan Reynolds e Vin Diesel.
Vamos entender como equilibrar um programa de treinamento para que cada tipo atinja um corpo equilibrado e saudável.
Os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular, por isso a musculação deve ser priorizada no programa e, pelo menos durante o primeiro ano, os exercícios aeróbicos devem ser feitos com moderação, para não atrapalhar o ganho de músculos por conta do gasto calórico excessivo. Recomendo que o programa seja montado com 80% de musculação e 20% de aeróbicos.
Os endomorfos tem maior quantidade de gordura , bem como mais dificuldade para queimá-la. Nesses casos existe a necessidade de uma quantidade maior de trabalho aeróbico, embora a musculação seja igualmente importante para modelar o corpo e sustentar o emagrecimento a longo prazo. Recomendo um programa com 50% de cada.
Os mesomorfos são os grandes sortudos, com maior quantidade de músculos e menor de gordura. Mesmo assim correm o risco de ter alguma parte do corpo com músculos demais, como as mulheres de coxas grossas, ainda que musculosas. Nesses casos é importante estabelecer um programa que equilibre isso, diminuindo o estímulo de hipertrofia nesses grupos musculares.
Como base eu recomendo um programa com 60 a 70% de musculação e 30 a 40% de aeróbicos, com os devidos ajustes para cada grupo.
Existem ainda casos de corpos com uma mistura de dois tipos, como os endomesomorfos, que tem facilidade para ganhar músculos mas também dificuldade para perder gordura. Eles exigem um ajuste ainda mais preciso para equilibrar e atingir um bom resultado. É difícil estabelecer uma regra definitiva.
Não usem o tipo físico como uma desculpa para o insucesso, mas como um parâmetro para a elaboração do programa.

FONTE:  Colunistas.ig.com.br

O CORPO PERFEITO DE UM ATLETA OLÍMPICO

Ser um atleta olímpico não deve ser nada fácil. Treinamento intensivo, pressão para bater recordes, e muitas dores (e às vezes cirurgias) fazem parte da rotina. Por isso, nem sempre eles são vistos como modelos de saúde. Inclusive, uma das provas que o IMC (o índice de massa corpórea) -- cálculo adotado universalmente para qualificar as pessoas -- não serve pra todos é que ele raramente funciona com atletas. Se formos contar o IMC dos esportistas, vários têm sobrepeso e alguns são mesmo obesos, pois, apesar de não terem muita gordura, têm um monte de músculos (e músculos pesam). Mas, se nem sempre associamos os atletas à saúde, podemos dizer que eles têm corpos perfeitos. Lógico que eles não são padrões de beleza como as atrizes e modelos, mas volta e meia posam com pouca roupa para mostrar sua perfeição física.Até agora tudo que eu falei foi um clichê atrás do outro, certo? Pois bem. Pra mostrar que nossos corpos são tão diferentes e que, por isso, não deveria haver um padrão de beleza imposto para tod@s, dois fotógrafos, Howard Schatz e Beverly Ornstein, tiraram fotos de atletas olímpicos. Pelo que os atletas seguram nas fotos, dá pra ter uma ideia da modalidade esportiva de cada um. Senão, clique pra ampliar, mas a leitura é difícil (e tá em inglês). O que se nota é que entre cada modalidade esportiva há uma discrepância enorme nos biotipos. Essas pessoas são jovens, fortes e resistentes, e também muito, muito diferentes. Mas quando a gente pensa no corpo perfeito, certamente não é variedade que vem a nossa mente. É um padrão quase sempre único, que é diferente pro homem e pra mulher (e bem mais rigoroso pra mulher). Por exemplo, muita gente faz cara de nojo pra mulher com músculos. Mas por quê? O que essa careta diz sobre como encaixamos cada gênero num modelito pré-definido?Uma desenhista de quadrinhos, Nina Matsumoto, admite que, quando vai desenhar corpos atléticos, tende a desenhar sempre o mesmo corpo: “Este projeto fotográfico serve como um lembrete incrível para nós artistas de que corpos fortes vem em todos os tamanhos e formatos, e que músculos aparecem em lugares diversos”.
O que fica claro, ao ver essas fotos, é que nem todo mundo que está em forma é magro. Mas quando revistas querem mostrar um atleta com pouca roupa, parece que existe apenas um tipo físico. E é esse que temos de seguir e admirar. É o único que aprendemos a achar bonito.A rapidez com que nossas mentes “identificam” os corpos aceitáveis e desprezam os outros aponta para como estamos condicionad@s por centenas de imagens (sempre acompanhadas de mensagens sobre o que é ou não belo) que vemos todos os dias. Eu acho graça que alguém (como os psicologistas evolucionistas) ainda fale de padrão de beleza como algo natural. Nascemos sabendo o que nos atrai ou não, sabe? Não, não é que somos ensinados! Imagina só: se a gente aprende até o que comer, o que é aceitável ou não colocar na boca, não vai aprender o que nos atrai e nos repulsa?Esses não são corpos comuns. São corpos perfeitos, de elite, os melhores em suas modalidades. E mesmo sendo perfeitos, eles são diferentes. O que quer dizer que, mesmo que você esteja no auge da sua forma física, você ainda será diferente da pessoa ao seu lado.Então por que ficar obcecad@ se o seu biceps não é do tamanho desejado, ou se seus seios são grandes ou pequenos demais? Grandes ou pequenos demais em relação a quem? E quem disse que aquele é o tamanho certo? Ok, quem diz a gente sabe. Mas por que temos que acreditar?Depois de ver corpos assim, pare e pense: dá mesmo pra dizer que existe apenas um corpo perfeito?

FONTE: Escrevalolaescreva.blogspot.com.br

Suplementos para cada tipo de corpo

COMPRE SUPLEMENTOS 

A maioria dos homens que começa a praticar musculação pensa logo em tomar algum suplemento. Em primeiro lugar, é importante saber que o suplemento alimentar, sozinho, não faz milagres. Para ver resultado, é preciso ter muita disciplina nos treinos e na alimentação, além de não perder horas de sono. É essencial, também, saber qual suplemento tomar. No mercado, existem inúmeras opções, cada uma com uma finalidade específica, de modo que a ajuda de um profissional é indispensável na hora de saber qual é o melhor suplemento para você. Confira algumas dicas:
- Se você é ENDOMORFO, ou seja, tem facilidade para ganhar e acumular gordura:
Termogênicos – aceleram o metabolismo e auxiliam na queima de gordura
Substitutos de refeição – contribuem com o emagrecimento
Proteína – o aumento da massa magra promove um maior gasto calórico
- Se você é ECTOMORFO, ou seja, dificilmente ganha peso:
Hipercalórico – com valor elevado de calorias, esse suplemento favorece o ganho de massa
Proteína – é indispensável para o crescimento muscular
Creatina – para o ganho de força e de massa muscular
- Se você é MESOMORFO, ou seja, atlético e com predisposição a ter um corpo sarado:
Proteína – quase indispensável para os praticantes de musculação
Pós-treino – indicado para a reposição de energia e de proteína para os músculos.

FONTE: Papo.showdecorpo.com.br

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A Fisiologia do Exercício

Por Natália Paris Rodrigues

Com a chegada do verão, o calor aumenta e a preocupação com os quilos extras também. Muitas pessoas procuram – literalmente - correr atrás do prejuízo, e as ruas, praias e praças lotam de esportistas temporários. Muitos praticam o que a fisiologia do exercício considera
como exercícios aeróbicos (de longa duração e moderada intensidade) como caminhadas, corridas e pedaladas. A fama de "salvadoras da pátria" - porque eliminam a gordura localizada e deixam os corpos definidos - é que tornam essas atividades tão requisitadas nessa época do ano. Isso se deve ao mito de que são as únicas modalidades capazes de detonar grandes  uantidades de calorias e acabar com as gordurinhas indesejáveis. Que engano! A musculação, fisiologicamente chamada de atividade anaeróbica (exercício de curta ou média duração e alta intensidade) não é só para quem quer aumentar os músculos: os exercícios resistidos com peso são também muito eficazes quando o assunto é emagrecimento e queima de calorias.  Um treino de 30 minutos de musculação intensa consome praticamente a mesma quantidade de calorias que uma hora de corrida”, afirma o personal trainer Sandro Crepaldi. Mas por que a maioria das pessoas acredita que correr, caminhar ou pedalar é mais vantajoso para perder gordura do que a musculação? A resposta é simples: Muitas pesquisas deram visibilidade aos esportes aeróbicos ao comprovarem que essas atividades utilizam a gordura como principal
fonte de energia. Durante a prática, são “queimadas” aquelas gorduras que estão de reserva no corpo para produzir trabalho físico.
Por outro lado, nos exercícios anaeróbicos, como a musculação, a fonte energética mais importante é o glicogênio muscular (energia anaeróbica). Neste caso, é utilizada a energia que está armazenada nos músculos, proveniente dos carboidratos ingeridos através de pães,
massas, grãos, vegetais, legumes e frutas. Esse fato criou a ilusão de que esta atividade não elimina gordura. Mas a alta intensidade exigida pela musculação faz com que as fibras
musculares sejam rompidas. Por isso, para reconstruir as fibras dos músculos e compensar o gasto de glicogênio, o organismo vai buscar energia na gordura que está sobrando, só que não faz isso durante o treino, mas quando o corpo está em repouso. “Podemos dizer que o
praticante de musculação, assim como o praticante de corrida, também utiliza fonte de energia que prioriza a gordura. A diferença é que isso acontece durante o repouso,  rincipalmente durante o sono”, explica Crepaldi, lembrando a importância do controle da ingestão alimentar para que esse processo seja eficaz. Se ambas as atividades ajudam na perda de gordura e gastam calorias, quais os melhores exercícios para emagrecer: aeróbicos ou anaeróbicos?

Segundo o especialista em fisiologia do exercício, Sandro Crepaldi, a musculação está em vantagem, se considerarmos os benefícios que ela proporciona a curto e longo prazo. O metabolismo é o grande aliado dos exercícios com peso no processo de emagrecimento. Diariamente, ocorre no organismo um conjunto de reações químicas que consomem energia.
Esse conjunto de reações é chamado de metabolismo, tendo um ritmo diferente para cada organismo.
 A musculação acelera o metabolismo durante a prática dos exercícios e o corpo consome uma quantidade maior de calorias no treino. A energia gasta não é a reserva de gordura e sim a reserva da energia muscular, que precisa ser reposta. E o que o metabolismo faz? Continua
trabalhando no pós-treino para recuperar a energia do músculo utilizando, assim, a gordura de reserva. É desta forma que o organismo continua “queimando” calorias, mesmo parado. A literatura mostra que quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino. Até 15 horas depois, esta taxa continua 7% mais alta. Nas atividades aeróbicas o metabolismo também fica mais rápido na execução dos exercícios e mantém o nível acelerado das reações metabólicas até uma hora depois do término da atividade. Isso significa que o organismo tem um pico no consumo de calorias, providos da reserva de gordura, até uma hora depois da prática aeróbica. Neste período, nossa máquina corporal entende que houve um grande desgaste energético que precisa ser reposto. Uma hora após a prática aeróbica, o metabolismo fica lento para diminuir o gasto de energia e se reequilibrar. Por isso o corpo vai consumir menos calorias no pós-treino.
Um indivíduo que faz musculação consome mais energia, mesmo quando está em repouso. Quem tem receio do aumento de volume muscular e acha que músculo e emagrecimento não combinam está equivocado. Outra vantagem da musculação, em relação à perda de gordura, é o que chamamos de hipertrofia muscular ou crescimento dos músculos. “Um indivíduo que pratica musculação tem um aumento da massa magra (músculos) e, para
mantê-la, terá um dispêndio maior de energia, mesmo quando estiver em repouso”, esclarece Sandro. Durante o repouso o metabolismo basal* vai aumentar, trabalhando principalmente os músculos maiores

O que isso significa, na prática?Quanto maior for a massa muscular, mais energia será necessária durante o repouso. Se houver uma ingestão de calorias equilibrada ou negativa (gasto calórico maior que o consumo calórico) os músculos vão buscar combustível naquela “gordurinha” que está parada.
Por isso, não fique parado e corra para a academia! A musculação pode ser uma boa alternativa para quem quer emagrecer de forma eficaz e saudável.
* O metabolismo basal é a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza diariamente para a manutenção das funções fisiológicas durante o repouso.

FONTE: Superatletas.com.br

Os tipos fisicos

 

Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- beber muita água

- ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal

- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

- períodos curtos (de até uma hora)

- séries de 9 a 12 repetições

- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina e creatina).

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

- séries de 9 a 12 repetições para superiores;

- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

- máximo de três séries para cada grupo muscular;

- de 10 a 12 repetições com peso máximo;

- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

- base de carboidratos (carbo plus);

- base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

FONTE: Planetbuscas.net

Engordar, pecar, sofrer - Como a biologia e a sociedade se juntaram para complicar uma época que deveria ser simples: os seus 30 anos

Você se olha no espelho e sabe: seu rosto já não é mais o mesmo. Não com aquele viço, com aquela firmeza. Nem 15 horas seguidas de sono são capazes de apagar as olheiras e, reparando bem, suas expressões já começam a fazer pequenos vincos na pele. O joelho tem dado problema após duas partidas seguidas de futebol e qualquer duas caipirinhas deixam um estrago gigantesco. Elas fazem o dia seguinte – de trabalho, claro – parecer interminável. E você não pode desistir, não pode ir embora pra casa. Você precisa produzir para conseguir um aumento, você tem contas para pagar, quer ganhar dinheiro para viajar pelo mundo e sustentar uma família... Você não é mais criança: você já passou dos 30.
Era assim que a americana Elizabeth Gilbert se sentia quando decidiu escrever o livro Comer, Rezar, Amar. Ela tinha muitos planos, muitos sonhos, muitas dúvidas. Estava na idade de ter filhos, mas não queria. Deveria estar feliz no casamento, mas não estava. E, aos 34 anos, não era mais hora de terminar tudo, pedir demissão e tentar recomeçar a vida amorosa do zero. Será que não? Depois de dezenas de noites chorando no banheiro e muitas sessões de terapia, tomou coragem, largou tudo e tirou um ano sabático para reencontrar o prazer, a devoção e o equilíbrio da vida. Parece um drama bobo. Mas o livro de Elizabeth já teve mais de 5 milhões de cópias impressas em 36 línguas e está há mais de 20 semanas entre os mais vendidos do Brasil. Ela só queria contar a sua história, mas acabou falando com milhões de pessoas que também estão passando por uma crise. A crise dos 30 anos.
Isso é uma novidade. Até meados do século 20, esse conflito existencial não chegava antes dos 40 – idade que marcava a metade da vida, quando alguém passava a ser considerado velho e deveria ter todos os problemas, pessoais, financeiros e profissionais, resolvidos.
Mas esse limite está mudando. Os pesquisadores americanos da Fundação MacArthur que conduziram o projeto Network on Successful Midlife Development (“Rede de Pesquisas do Desenvolvimento da Meia-Idade Bem-Sucedida”) já consideram que ingressar na década dos 30 pode ser o começo da crise da meia-idade.
Tudo por causa da transformação sofrida nas últimas décadas: o mundo ficou mais rápido, mais tecnológico, mais especializado, mais ambicioso e muito mais competitivo. Os jovens viraram os detentores do conhecimento – a idade deixou de ser sinal de sabedoria e passou a simbolizar atraso. “Isso gera uma pressão muito grande, vinda tanto da sociedade como das nossas próprias inquietudes”, diz Gladeana McMahon, psicóloga britânica e co-diretora do Centro de Gerenciamento de Estresse em Londres. Essa constante cobrança para sermos ricos, bonitos e plenamente felizes se transforma em conflito quando percebemos que estamos, na verdade, envelhecendo.

O corpo

As mudanças biológicas são as primeiras a ser percebidas. “A 3a década de vida marca o término da fase de desenvolvimento do corpo”, diz Wilson Jacob Filho, do serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas de São Paulo. Até aqui, atingimos o máximo que o nosso corpo poderia dar. E aí começa o processo de decadência.
Claro que o susto não vai ser assim, repentino. A queda é lenta e gradual, mas também impossível de ser interrompida. Alguns pesquisadores defendem que as mudanças são ocasionadas por alterações sofridas nas células, que perdem a capacidade de se reproduzir. Outros acreditam que as implicações do envelhecimento são decorrentes de uma desorganização hormonal, causada por alterações no sistema endócrino.
Esse fenômeno, que depende exclusivamente do tempo, é chamado pelos médicos de senescência – na verdade, uma série de acontecimentos bem complexos e cercados de mistérios. Como a evolução pode ter favorecido um processo que, no fim de tudo, levará a nossa morte?
Muitos cientistas se dedicaram a formular uma explicação convincente. Na década de 1950, o Prêmio Nobel de Fisiologia Peter Medawar chegou à conclusão de que a força da seleção natural diminuía com o tempo. A lógica era a seguinte: como em um ambiente hostil e perigoso vence quem se reproduz primeiro, a evolução favoreceu aqueles indivíduos com qualidades manifestadas logo no começo da vida e defeitos que só apareciam depois de passada a fase crítica da competição. O resultado foi que, ao longo do tempo, ficamos fortes e vigorosos nas primeiras décadas e passamos a enfraquecer e adoecer ao longo dos anos.
Thomas Kirkwood, biólogo do Instituto de Envelhecimento e Saúde da Universidade Newcastle, na Inglaterra, pensou em outra hipótese e a publicou na década de 1970. Segundo ele, o organismo é obrigado, desde cedo, a fazer escolhas. Onde deve investir as suas energias: no crescimento do corpo e nas capacidades reprodutivas ou na manutenção e no reparo dos tecidos? Se quiser sobreviver à seleção natural, tem que ir na primeira opção. Mas, a longo prazo, isso vai ter um preço alto: o acúmulo de lesões celulares e moleculares que não foram consertadas durante a vida levará à sua destruição.
As conseqüências disso tudo são bem mais fáceis de ser compreendidas: as células já estão desgastadas ou não são produzidas com a mesma destreza. A queda da produção de colágeno, a proteína que dá firmeza e elasticidade à pele, é marcante – principalmente para as mulheres. “Nosso corpo atinge o auge da produção de colágeno aos 25 anos. A partir dos 30, há uma perda discreta e progressiva”, afirma a dermatologista Ligia Kogos. Claro que o seu estilo de vida – o quanto você fumou, bebeu e tomou sol – faz diferença. Mas o fato é que menos colágeno significa pele mais fraca, mais fina, mais flácida. Em outras palavras: rugas, olheiras, celulite.
Nos homens – que possuem mais colágeno e têm a pele mais grossa – as rugas podem demorar mais para aparecer. Já a careca... Aos 30, os genes ligados à calvície tiveram bastante tempo para se manifestar. E, se em ambos os sexos o cabelo começa a perder volume devido à dificuldade em se renovar, nos homens há uma agravante: a ação progressiva do hormônio masculino testosterona atrofia os folículos pilosos, bem na raiz dos fios, enfraquecendo-os e levando-os à queda.
A mesma lógica vale para o rendimento nos esportes. A capacidade respiratória máxima dos pulmões, ou a quantidade de sangue que o coração pode bombear por minuto, diminui com o tempo. Como se não bastasse, o desgaste das cartilagens, a diminuição da massa muscular e o envelhecimento dos tecidos tornam as lesões mais freqüentes e difíceis de curar.
Mas é melhor não desistir da ginástica, porque você terá muito mais facilidade para engordar. A partir da 3a década de vida, há um declínio na produção de derivados de hormônios masculinos, que ajudam na fabricação dos músculos. “Dos 30 aos 65 anos, pode-se perder até 25% da massa muscular”, diz João Toniolo Neto, geriatra e professor da Unifesp. Assim, o metabolismo corporal diminui sensivelmente. Toda a energia até então utilizada na manutenção daquela massa muscular passa a ser desnecessária. Quem continua comendo como antes começa a estocar o excesso de calorias em forma de gordura na barriga ou onde menos convier. Por isso dificilmente você voltará a ter aquele abdômen definido da adolescência, mesmo que puxe muito mais ferro que naquela época.
A queda do metabolismo também interfere na resistência ao álcool. “Como o corpo leva mais tempo para se recuperar, ficamos mais expostos à intoxicação”, diz Toniolo. Acha muito? Pode ser pior.

A culpa

Quando você notar que o seu corpo não é mais o mesmo, vai olhar pra trás e se dar conta de que 3 décadas da sua vida já passaram. Mais outro tanto e você terá 60 anos. Para muitos, é a primeira sensação concreta de mortalidade. Você vai sentir na pele que o tempo passa, que algumas escolhas importantes já foram feitas e que você pode estar sofrendo as conseqüências de não ter se dado conta de que a vida não se ajeita sozinha.
Aos vinte e poucos anos tem-se a impressão de que as coisas têm um fluxo natural: primeiro, você começa a trabalhar e construir uma carreira de sucesso. Então, na hora certa, você conhecerá alguém, se casará e, lá pelos 30 anos, começará a pensar em ter filhos. Só que, para boa parte das pessoas, os 30 anos chegam e muitas peças ainda estão desencaixadas. E só aí a ficha começa a cair. Lia Macko e Kerry Rubin descrevem bem essa sensação no livro Midlife Crisis at 30: How the Stakes Have Changed for a New Generation – And What to Do About It (“Crise da Meia-Idade aos 30 Anos: Como os Parâmetros Mudaram para a Nova Geração – E o Que Fazer a Respeito”, ainda sem tradução para o português). “É como na época da faculdade, quando a gente se dá conta de que não vai dar tempo de escrever as 20 páginas que têm que ser entregues no dia seguinte. E você percebe, em pânico, que precisa de mais prazo. Mas com quem você poderia negociar um adiamento do prazo de amor e felicidade?”, escrevem.
A sensação é de culpa – por ter deixado sua vida chegar até aqui sem nenhum planejamento – e urgência – para retomar seu controle o mais rápido possível. É isso que faz, segundo os pesquisadores da Fundação MacArthur, os “ritos de passagem” da vida adulta ser tão estressantes. Gladeana concorda. “A crise é desencadeada por questões internas que procuram responder se a vida que se está levando é aquela idealizada”, diz. E com uma agravante: a dificuldade em perceber quando termina a juventude e começa a vida adulta. Se na década de 1980 os jovens saíam de casa para conquistar seu espaço antes dos 20 anos, hoje, aos 30, ainda moram com os pais. Essa é uma realidade cada vez mais comum nos lares da classe média brasileira. Uma pesquisa feita pelo geógrafo do IBGE Arlindo Mello revelou que 29% dos adultos com mais de 30 anos da cidade do Rio de Janeiro ainda não precisam se preocupar em arrumar a casa, passar a roupa ou pagar as contas. Nesses casos, a comodidade que, em um primeiro momento, dá a impressão de prolongar a juventude, faz o choque da vida adulta ser ainda maior e mais angustiante.
Por trás do adiamento dessa ruptura, está a exigência do mercado: é preciso gastar mais tempo estudando. “Os jovens sentem que hoje é mais difícil se posicionar se não estiverem preparados”, avalia Tânia Zagury, filósofa e mestre em educação.

As angústias

A primeira conseqüência é clara: o aumento da taxa de escolaridade está diretamente relacionado à postergação do casamento e aos planos de ter filhos. De acordo com o IBGE, mais de 60% das brasileiras entre 20 e 29 anos com ensino superior não são casadas. Nos EUA, os dados são ainda mais reveladores. Na década de 1960, as americanas com ensino superior se casavam, em média, aos 23 anos. Hoje, se casam aos 28. Quando casam. Desde a década de 1970, o número de mulheres solteiras entre 30 e 34 anos triplicou. E, assim, os bebês demoram a nascer. Naquela época, a maioria das mulheres com formação superior tinha seu primeiro filho antes dos 30 anos. Hoje, elas engravidam depois dessa idade.
E aí começa uma corrida contra o relógio. Biologicamente falando, 30 anos é a idade-chave para engravidar. A partir daí, os óvulos começam a envelhecer e a gravidez torna-se mais difícil e mais complicada. Dos 18 aos 40 anos, a chance de um óvulo ser fecundado cai de 30% para 5% (veja o gráfico na pág. xx). Isso explica o aumento pela procura das clínicas de fertilidade nos últimos 20 anos. “O ideal é que as mulheres não deixem para ter filhos muito depois dos 30 anos. Se elas estiverem no mercado de trabalho, precisam cavar espaço para a maternidade”, diz Roger Abdelmassih, médico especialista em fertilidade.
Preocupação muito diferente da que tinha a trintona descrita por Balzac em A Mulher de 30 anos, no começo do século 19 – uma senhora no ápice de sua maturidade, mas envelhecida e sem grandes expectativas de mudanças na vida, que deu origem ao termo balzaquiana. Ele mal imaginava que o papel da mulher mudaria tão profundamente no século seguinte. Para as mulheres nascidas no final da década de 1970 e início da década de 1980, as principais questões pessoais – casamento, maternidade e carreira – foram esticadas e acumuladas para além da barreira dos 30 anos.
E não é apenas uma crise feminina. Enquanto as mulheres tentam descobrir o segredo para equilibrar perfeitamente desejos e conquistas, os homens sofrem com a pressão social para continuarem sendo o provedor da família.
Tarefa cada vez mais difícil. De acordo com estudo da Fundação Carlos Chagas, em 2002 havia 25 milhões de pessoas a mais no mercado de trabalho em relação a 1976. A maior parte delas, mulheres. “Pressionado a acompanhar o sucesso feminino, o homem sente uma cobrança prematura, ao mesmo tempo em que a sociedade espera a estabilidade profissional que antes só acontecia aos 40”, explica Mariana Schwartzmann, psicóloga da Unicamp.
Dá pra resumir tudo em uma única palavra: tempo. Enquanto mostra que você está envelhecendo e precisa aproveitar cada minuto, ele o enche de cobranças para serem resolvidas rapidamente. Na verdade, é apenas um grande ciclo que se encerra na vida. A notícia boa é que vai passar. A ruim: logo, logo, vem o próximo.

FONTE: Super.abril.com.br