É muito freqüente durante as consultas, ou até mesmo na academia, quando estou treinando (quando sabem que sou nutricionista), as pessoas me perguntarem, qual o melhor suplemento para ganho de massa muscular, ou o que devem comes para conquistar aquele físico musculoso.
Na grande maioria das vezes percebo certa desilusão ou aquele clima de desconfiança no ar, quando falo em suplementação de caboidratos.
Existe um preconceito enraizado na cabeça de praticantes de atividade física, principalmente homens, de que carboidrato engorda e que deve ser cortado da dieta à noite.
Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras.
A recomendação diária de carboidratos é de 55 a 70% do valor calórico total da dieta, ou seja, pelo menos a metade de sua alimentação diária deve ser composta por este grupo de alimentos que tem a função de fornecer a maior parte de energia para a realização de nossas atividades rotineiras.
Os carboidratos também aumentam ou mantém os estoques de glicogênio muscular (combustível para atividade física), evitam a hipoglicemia e fadiga e também evitam o catabolismo muscular.
É importante que se faça uma ingestão adequada antes, para obter melhora no desempenho, durante (dependendo da intensidade e duração do treino) para prevenir a fadiga e após a atividade física, para reabastecer os estoques de glicogênio e assim favorecer o anabolismo muscular.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para otimizar a recuperação muscular é indicado uma ingestão de 5 a 8g de carboidrato, por kg de peso por dia. Para treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia.
Para treinos com duração de mais de uma hora é adequado ingerir bebidas contendo carboidratos, como a maltodextrina ou gel de carboidrato 6 a 10%.
A proteína também tem um papel fundamental no fornecimento de energia e anabolismo muscular e é claro que sua suplementação também é muito importante, porém se utilizá-la associada ao carboidrato, só vem a contribuir com bons resultados. (4 colheres de sopa de malto + 1 colher de sopa de Whey Protein).
O mercado oferece várias marcas desses produtos, e o preço da malto é acessível, agora é só escolher a marca e o sabor que mais o agrada e bom treino!
Na grande maioria das vezes percebo certa desilusão ou aquele clima de desconfiança no ar, quando falo em suplementação de caboidratos.
Existe um preconceito enraizado na cabeça de praticantes de atividade física, principalmente homens, de que carboidrato engorda e que deve ser cortado da dieta à noite.
Claro que se for consumido em excesso, haverá um aumento rápido de gordura corporal, principalmente à noite, quando nossas necessidades energéticas estão diminuídas. Porém, se você se alimentou de forma saudável durante o dia, evitando alimentos gordurosos e com alto teor de açúcar, então não deve cortar o carboidrato à noite, apenas recomendo que dê preferência a carboidratos complexos (pães, massas, arroz, batata, etc) e integrais e as frutas, que aumentam a saciedade devido às fibras.
A recomendação diária de carboidratos é de 55 a 70% do valor calórico total da dieta, ou seja, pelo menos a metade de sua alimentação diária deve ser composta por este grupo de alimentos que tem a função de fornecer a maior parte de energia para a realização de nossas atividades rotineiras.
Os carboidratos também aumentam ou mantém os estoques de glicogênio muscular (combustível para atividade física), evitam a hipoglicemia e fadiga e também evitam o catabolismo muscular.
É importante que se faça uma ingestão adequada antes, para obter melhora no desempenho, durante (dependendo da intensidade e duração do treino) para prevenir a fadiga e após a atividade física, para reabastecer os estoques de glicogênio e assim favorecer o anabolismo muscular.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para otimizar a recuperação muscular é indicado uma ingestão de 5 a 8g de carboidrato, por kg de peso por dia. Para treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia.
Para treinos com duração de mais de uma hora é adequado ingerir bebidas contendo carboidratos, como a maltodextrina ou gel de carboidrato 6 a 10%.
A proteína também tem um papel fundamental no fornecimento de energia e anabolismo muscular e é claro que sua suplementação também é muito importante, porém se utilizá-la associada ao carboidrato, só vem a contribuir com bons resultados. (4 colheres de sopa de malto + 1 colher de sopa de Whey Protein).
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Para mais informações sobre saúde, consulte sempre um profissional da área.
Juliana Garcia – nutricionista – julianagarcia@terra.com.br
FONTE: Ummetrossexual.com
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