Quando
vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar
seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram
ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos
casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.
Fisiculturistas
profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante
querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso
porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes
até opostos.
Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer
mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo
possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase
do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os
músculos desenvolvidos na fase anterior.
Bulking
Bulk
pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é
a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a
maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.
A
dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar
ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as
refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes
porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras
vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na
refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.
Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.
Quando
há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um
hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher
glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras.
Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um
percentual de gordura maior.
Quando você já estiver mais forte,
com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura,
é chegada a hora da fase de Cutting.
Cutting
Na
segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime
gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá
massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do
que músculos.
Retirando a camada de gordura que estava por cima
dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a
definição dos demais músculos do corpo.
Para isso, é preciso
continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa
dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).
Além
desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a
dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco
menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de
gordura.
Só que, se você continuar comendo carboidratos como
antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará
a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.
A
saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá
menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você
provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o
objetivo agora é definir e não crescer.
Quando passar do Bulk para o Cut?
Aqui
é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de
maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar
entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!
Esses são
valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia.
Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.
É preciso
também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo
definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o
percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode
acabar até passando de 25% de gordura no corpo.
Não se afaste
muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já
considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?
Essa
é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a
maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma
genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é
dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior
quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de
gordura.
FONTE: Mude.nu
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