1
– Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as
costas alinhadas, em postura correta, cruze os dedos das mãos acima da
cabeça, com as palmas viradas para cima e promova a extensão dos braços
até o limite, mantendo por 15 segundos.

Exercício 1
2
– Em pé, com os joelhos levemente dobrados um dos braços acima e atrás
da cabeça, e cotovelo dobrado, segure-o com a outra mão e puxe
suavemente, inclinando o tronco para o mesmo lado até seu limite,
mantendo por 15 segundos. Repetir com o outro lado.

Exercício 2
3
– Em pé, com os joelhos levemente dobrados, entrelace os dedos das mãos
atrás das costas, apontando a palma das mãos para o chão e fazendo a
extensão dos cotovelos, gentilmente, até seu limite. Mantenha por 10
segundos.

Exercício 3
4
– Sentado, mantendo as costas alinhadas e a postura correta, pernas
relaxadas, aponte o queixo para um dos ombros, sem flexionar a cabeça,
mantendo em rotação máxima para seu limite por 10 segundos e, em
seguida, repita a mesma operação para o outro lado.

Exercício 4
5
– Em posição de quatro apoios, com os dedos das mãos apontando para os
joelhos, leve o tronco gentilmente para trás até seu limite, sem mover
os apoios. Mantenha a posição por 15 segundos.

Exercício 5
6
– Sentado, mantendo a postura, ou em pé, com os joelhos, levemente
dobrados, entrelace os dedos das mãos e estique os braços lentamente
para frente, na altura dos ombros. Mantenha por 15 segundos.

Exercício 6
7
– Em pé, com os joelhos levemente dobrados, ou sentado, mantendo as
costas alinhadas, em postura correta, apoie uma das mãos no ombro oposto
e, com a outra, puxe o braço pela cotovelo, com o pescoço virado para o
ombro do mesmo lado, mantendo por 10 segundos.

Exercício 7
8
– Deitado, estique seus braços, mãos e dedos acima da cabeça, com
pernas, tornozelos, pés e dedos apontando para baixo. Mantenha por 20
segundos.

Exercício 8
9
– Deitado, certifique-se de que a cabeça, as costas e a coluna estejam
bem apoiadas. Dobre uma das pernas e com as mãos e dedos entrelaçados,
puxe-a pelo joelho de encontro ao peito, enquanto a outra repousa no
solo. Mantenha por 15 segundos.

Exercício 9
10
- Deitado, com as mãos sob a cabeça, quadris e joelhos flexionados, e
as solas do pés apoiadas no chão, cruze uma das pernas sobre a outra e
puxe suavemente para o lado daquela que estiver por cima, apontando o
joelho para o chão. Mantenha por 20 segundos e inverta a posição.

Exercício 10
11
– Deitado, com os braços abertos na altura dos ombros e relaxados,
passe uma das pernas sobre a outra, que se mantém em repouso e em
extensão, apontando o joelho dobrado para o chão, puxe com a mão do lado
oposto, mantendo o braço do mesmo lado na posição original. Mantenha
por 20 segundos e repita a mesma operação com a outra perna.

Exercício 11
12
– Deitado, sobre as pernas, flexionando joelhos e abduzindo e rodando
os quadris até que as solas dos pés se encontrem. Mantenha a posição por
30 segundos, dentro do seu limite.

Exercício 12
13
– Sentado, mantendo postura correta, dobre as pernas, flexionando
joelhos e abduzindo e rodando os quadris até que as solas dos pés se
encontrem, apóie os cotovelos nos joelhos e segure os pés com as mãos.
Promova a inclinação anterior do tronco até o seu limite, que será
mantido por 20 segundos.

Exercício 13
14
– Em pé, mantendo a perna de apoio apontada para frente, apóie o pé da
outra perna em superfície segura e, com o joelho dobrado, leve
gentilmente o quadril à frente, mantendo a posição máxima para o seu
limite por 20 segundos.

Exercício 14
15
– Sentado, com uma das pernas estendida e a outra flexionada para
apoiar o pé no joelho, incline suavemente o tronco à frente, segurando a
posição máxima do seu limite com as mãos na perna que permaneceu em
extensão. Mantenha por 20 segundos e repita invertendo a posição das
pernas.

Exercício 15
16
– Deitado de lado, com a perna no solo levemente dobrada, e a mão do
mesmo lado apoiando a cabeça, dobre a perna de cima e puxe-a pelo pé com
a mão livre suavemente, mantendo-a paralela à que ficou em repouso.
Mantenha por 30 segundos e alterne o lado em seguida.

Exercício 16
17
– Em pé, com uma das pernas dobrada e posicionada à frente da outra,
apóie-se com as mãos a uma parede, promova a flexão lenta do joelho
posicionado atrás, sem tirar o calcanhar do chão, até atingir seu
limite, que deverá ser mantido por 20 segundos, trocando em seguida o
posicionamento das pernas e repetindo a operação.

Exercício 17
18
– Sentado, com as pernas cruzadas, mantendo a postura correta, com uma
das mãos, force a inclinação lateral do pescoço em direção ao ombro do
mesmo lado da mão até o seu limite, que será mantido por 10 segundos,
fazendo em seguida a mesma operação do outro lado.

Exercício 18
Recomendações gerais:
- Toda atividade física, como estes exercícios, deve ser feita com o corpo aquecido.
- Os alongamentos são estáticos, ou seja, sem insistência e repetidos 3 a 5 vezes por sessão em série única.
- As séries dos movimentos resistidos são em número de 3, com breve intervalo entre elas.
- Nenhuma atividade física é dolorosa, se o for, interrompa e procure seu médico.
- Os movimentos aqui ilustrados devem ser praticados suavemente, em velocidade compatível com seu limite.
FONTE: Ortopedia.facafisioterapia.net
FONTE: Ortopedia.facafisioterapia.net
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