Dieta do baixo índice glicêmico



No sempre agitado universo das dietas, quem vem ganhando fama ultimamente é a chamada dieta do baixo índice glicêmico. Quer saber tudo sobre essa nova dieta que promete ótimos resultados na busca pelo emagrecimento? Então confira o artigo que preparamos para você!



Tudo sobre a dieta do baixo índice glicêmico. Cardápio, tabela de alimentos baixo IG
Tabela de índice glicêmico dos alimentos


O princípio básico da dieta de baixo índice glicêmico é evitar ao máximo o consumo de farinhas brancas e açúcares. Tal medida causa diminuição da fome, além de fazer com que nosso organismo produza menos insulina e queime mais gordura. E os benefícios da dieta do baixo índice glicêmico não param por aí. O programa também leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos. Desse modo, a dieta não serve apenas para quem quer emagrecer, mas também para diabéticos.

O que significa índice glicêmico?

Índice Glicêmico (IG) é o tempo que um alimento demora para se transformar em açúcar no organismo. Quanto mais rápida a conversão do carboidrato em glicose, maior o IG e, consequentemente, maior é o pico de insulina pós-refeição. A insulina é o hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula. Logo, quando o processo é muito rápido, a glicose excedente acaba se transformando em gordura, enquanto que, quando é lento, a glicose ingressa na célula à medida em que vai sendo consumida - e não vira gordura.

O índice glicêmico e o preparo dos alimentos

Tão importante como o cardápio dessa dieta (que você confere mais adiante) é a forma que se prepara cada alimento. Isso porque o IG dos alimentos varia, não apenas conforme o seu tipo, mas também de acordo com a forma de preparo e com a combinação de alimentos que são consumidos na mesma refeição. Sabe-se, por exemplo, que uma refeição com mais fibras e proteínas diminui o IG dos alimentos consumidos, o que é bom para o emagrecimento.

Tabela de alimentos da dieta do baixo índice glicêmico

Dependendo do seu índice glicêmico, cada alimento tem consumo liberado ou moderado dentro da dieta. Alguns alimentos têm índice equivalente, podendo substiuir uns aos outros dentro de cada refeição. Confira os grupos de equivalência a seguir:


Grupo verde (livre)
Estes são alimentos com índice glicêmico baixo e seu consumo está liberado:

Alface (salada crua), Aspargos (salada crua ou aquecido), Alcaparras (enfeitando a salada crua ou quente, na comida), Abobrinha (crua ou cozida), Acelga (salada crua ou refogada), Agrião (salada crua ou refogada), Aipo, Berinjela, Brócolis, Cebola, Chicória (salada crua ou refogada), Couve verde, Couve-Flor, Espinafre, Mostarda, Palmito, Pepino, Pimentão, Rabanete, Picles, Rúcula, Repolho, Tomate

(tempere com 1 colher de sopa de azeite por cima na hora de comer)

Grupo de vegetais (4 colheres de sopa)
Abóbora, Abóbora-Moranga, Cenoura, Chuchu, Ervilha, Quiabo, Vagem, Nabo

(cozidos na água e sal, no grill ou no forno - sem adição de óleos)

Grupo do amido
2 colheres (sopa) de arroz, 1 batata média, meia batata doce grande, 1 aipim médio, 2 colheres (sopa) de milho em lata, meia espiga de milho verde, 3 colheres (sopa) de macarrão, 1 fatia de polenta assada, 2 colheres (sopa) rasas de maizena, 2 colheres (sopa) de farofa, meia lata de cerveja, 3 bolachas salgadas, meio pão francês, 1 fatia de pão de forma, 1 fatia e meia de pão light, meio pão sírio grande, 1 pão sírio pequeno, 1 pão de queijo pequeno, meio pão de batata recheado, meio croissant sem recheio, 1 bolacha recheada, 2 biscoitos de aveia e mel, 2 colheres sopa rasas de aveia, 3 colheres (sopa) de farinha láctea, 2 colheres (sopa) de granola

Grupo do leite
meio copo de leite integral, 1 copo de leite semi-desnatado ou desnatado, 1 iogurte natural, 2 iogurtes diet ou light, 2 colheres (sopa) de leite em pó integral, 3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado, 1 xícara grande de leite de soja, 2 colheres (sopa) de ricota fresca, 1 fatia fina de queijo amarelo, 1 colher (sopa) de queijo cottage, meia colher (sopa) de nata, 1 fatia média de queijo minas

Grupo das frutas
2 fatias de abacaxi, 1 laranja, 1 fatia de mamão, meio mamão papaia, 1 fatia de melão, 1 fatia média de melancia, 1 lima, meio copo de morangos, 1 goiaba, 2 ameixas, 1 caqui pequeno, 2 pêssegos, 1 pêra, 1 fruta do conde, 1 cacho pequeno de uvas, 1 lateral de manga, meia banana grande, 1 maçã, 2 tangerinas, 2 kiwis, um quarto de abacate

Grupo da carne
1 bife grelhado médio, 1 filé de frango grelhado médio, 1 filé de peixe grelhado grande, 3 colheres (sopa) de carne moída, meia lata de atum light, 1 pedaço grande de bacalhau, 1 hambúrguer, 1 salsicha, 3 almôndegas, 2 colheres (sopa) de proteína de soja, 1 pedaço grande de salmão, 1 pedaço grande de namorado, 2 fatias de presunto magro, 2 fatias de peito de peru, 1 pedaço grande de carne assada, 8 camarões médios, 1 pedaço grande de atum fresco

Pizza
Coma apenas uma vez por semana (duas fatias), na sexta ou domingo à noite. Neste dia, retire o arroz, massa ou batata do almoço.
Opte por pizzas mais leves (como marguerita ou portugues) e sem borda recheada. Evite catupiry e calabresa. Se tomar refrigerante, apenas light.

Petiscos livres
Palmito, tomate cereja com sal e limão, aspargos, picles, cebola em conserva. Tudo sem azeite. Mas livre não significa que você deva comer o vidro inteiro de palmito!

Variados
Você pode consumir diariamente um dos seguintes itens: gelatina dietética (3 taças), refrigerante dietético (1 lata), balas e chicletes dietéticos (2 unidades), café (3 xícaras pequenas sem açúcar ou com adoçante)

Grupo livre
Você pode consumir sem restrição: água, chimarrão, chá natural, chá industrializado light, limonada, suco de maracujá natural (com adoçante)

Cardápio da dieta do baixo índice glicêmico

Enquanto estiver seguindo a dieta você deve respeitar o seguinte cardápio (observando a tabela de equivalências descrita acima):

Café da manhã (entre 7h e 9h30)

• uma cápsula de complexo vitamínico
• 1 Fatia de pão integral com requeijão ou pouca manteiga;
• 1 Copo de leite com café solúvel e adoçante;
• 1 item do grupo de frutas

OU

• vitamina com: 1 iogurte light + o dobro da medida do copinho do iogurte de leite + 1 fruta + 2 colheres de sopa de aveia


Lanche (entre 10h e 11h)

• 1 caixinha de suco light ou 1 fruta (as mesmas acima) ou 1 iogurte light

OBS: Tomar muita água ao longo da manhã.


Almoço (entre 12h e 13h30)

• 1 item do grupo de carnes, com o mínimo de óleo ou azeite na preparação
• 4 colheres de sopa de arroz
• 1 concha de feijão ou lentilha (preparados sem carnes nem lingüiça)
• vegetais crus e cozidos à vontade, mas sem molhos ou frituras;
• água ou água de coco ou limonada natural com adoçante

(uma vez por semana está permitido o consumonde macarrão com molho vermelho)


Lanche (entre 15h e 16h)

Escolha 3 itens da lista:

• 1 caixinha suco light
• 1 pote pequeno de gomos de uvas
• 1 pacotinho de maçã desidratada
• 1 xícara de cafezinho cheia de frutas secas (nozes, passas, castanhas etc.)
• 1 iogurte light
• 1 fruta (banana ou pêra ou maçã)

Para os finais de semana o lanche pode ser o seguinte:

• 1 sanduíche com 2 fatias pão integral + requeijão + 2 fatias frios magros + salada livre (cenoura ralada, alface, alcaparras, tomate etc.)


Jantar (entre 20h e 21h30)
• carne ou peixe ou frango feitos de forma simples (2 pedaços)
• verduras cozidas e cruas
• 2 colheres de sopa de arroz (integral, cateto ou com verduras)


Alimentos livres (a partir das 17h e após o jantar)

• tomate cereja, palmito, aspargos, picles, conservas de legumes no vinagre, sucos light, limonada natural com adoçante, gelatina diet,


Ceia (apenas se estiver com muita fome)

Escolha um dos itens a seguir:

• 1 iogurte de chocolate light
• 1 sobremesa de queijos e frutas light
• 1 copo de suco de soja light
• 1 iogurte light
• 1 fatia fina de queijo branco com geléia diet
• 1 copo de leite de 200ml com 1 colher (sobremesa) de achocolatado
• 22g de chocolate zero açúcar.

Se tiver fome na madrugada, coma apenas os alimentos livres.
 
 
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