Exercícios substituem abdominais


Alguns exercícios que substituem os abdominais na conquista da barriga chapada



Durante muito tempo, os abdominais eram os exercícios por excelência para definir os músculos do abdómen. Nem sequer se colocavam outras possibilidades. Contudo, o aumento do conhecimento acerca da musculatura humana, e com o desenvolvimento de inúmeras técnicas de a trabalhar, permitiram descobrir que existem outros exercícios tão ou mais eficazes que as tradicionais abdominais. Neste artigo iremos apresentar seis exercícios que substituem os abdominais na conquista de uma barriga lisa e chapada.

1 – Agachamento comum

Este exercício tem como principal objetivo fortalecer os glúteos e os músculos extensores da coxa. Contudo, a realização do exercício obriga a uma postura que trabalha também a força e firmeza do abdómen. No agachamento comum, você deve afastar os pés com o mesmo comprimento entre os seus ombros. As costas deverão estar direitas, e a cara virada para a frente. De seguida, deve-se baixar-se o máximo que conseguir, como se fosse sentar, mantendo esta postura. De seguida, volte à posição que tinha inicialmente, expirando, e repita este conjunto de movimentos 15 vezes. Faça três séries.


agachamentos

 

2 – Agachamento com salto

Este tipo de agachamento tem como objetivo o fortalecimento muscular e a queima de calorias. O agachamento com salto é composto por três exercícios, numa determinada sequência. Assim, inicia-se com uma flexão de braços, baixando o corpo até o peito bater no chão. De seguida, dobra as pernas para a posição de agachamento e acaba com um salto. Deverá fazer quatro séries de 8, se for iniciado, ou então oito séries de 15, se já for mais avançado


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3 – Prancha frontal

O objetivo deste exercício é o fortalecimento abdominal. Para realizar este exercício, deverá ter os cotovelos dobrados, com os antebraços e os pés apoiados no chão. O corpo deverá estar direito, mas com o quadril elevado ao mesmo nível que os ombros. Este exercício deve durar no mínimo 30 segundos. O tempo máximo depende da capacidade de cada um.

prancha

 

4 – Prancha lateral

Este exercício tem muitas semelhanças com o anterior, contudo, os músculos trabalhados são diferentes. Neste caso, o fortalecimento está mais focado nos músculos laterais e no músculo quadrado lombar. Para realizar uma prancha lateral, terá de ter o cotovelo do braço dobrado e o antebraço apoiado no chão. As pernas devem estar direitas, uma em cima da outra. O outro braço deve estar apoiado no corpo. O corpo deve estar direto, com o quadril elevado na linha do ombro. Este exercício deve durar no mínimo 30 segundos. O tempo máximo depende da capacidade de cada  um.

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5 – Flexão lateral do tronco

A flexão lateral do tronco tem como objetivo o fortalecimento dos músculos laterais e no músculo quadrado lombar. Este exercício consiste em flexionar o tronco para o lado. Deve estar de pé e direito. Deverá fazer três séries com 15 repetições. Com o tempo, poderá acrescentar peso ao corpo, de modo a aumentar a resistência. Para aumentar a intensidade do exercício, pode também aumentar o número de repetições, ou então, o tempo que permanece na posição curvada.

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6 – Ponte

Na ponte, devido à instabilidade do tronco durante o exercício, os músculos do abdómen contraem-se. Como tal, neste exercício pode também trabalhar essa zona. Para realizar a ponte deverá deitar-se com a barriga virada para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Os braços e as mãos devem estar apoiados no chão. De seguida, deve elevar o quadril, até que o peso do seu corpo esteja sobre a parte superior das costas. Por fim, volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições.




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