Musculação de 30 minutos detona calorias e enrijece

Falta de tempo não é mais desculpa para adiar a matrícula na academia. Novos programas de musculação em 30 minutos exclusivos para mulheres caem como uma luva para quem não consegue dispor muito tempo para malhar. E acredite, treinando poucos minutos por dia, é possível derreter as gordurinhas, enrijecer a musculatura e ganhar um bom condicionamento físico. Os horários das aulas são livres, portanto fica ainda mais fácil de encaixar em uma folguinha da agenda.

A musculação express é um programa de treinamento de apenas 30 minutos que associa trabalhos aeróbios (corrida, caminhada, bicicleta) com os anaeróbios (musculação). O treinamento é dividido em intervalos, alternado por grupo muscular. “É um sistema de musculação em circuito para alunos que têm pouco tempo para treinar e o objetivo de perder peso”, conta Ricardo Sousa, personal training da Academia Bio Ritmo, de São Paulo.

De acordo com Sousa, para emagrecer e perder peso é necessário um treino aeróbio com mais de 20 minutos. “É neste momento que o organismo começa a usar a gordura como fonte de energia”, revela. A pessoa chega a queimar entre 500 e 600 calorias por aula. No treino são realizadas mais repetições e com cargas menores (leves). Os exercícios não aumentam a massa muscular, mas detonam as gorduras.

Na aula não ocorrem repetições de exercícios em série e nem a pausa de 1 minuto entre cada aparelho, como na musculação tradicional. “Em vez do intervalo, o aluno faz exercícios aeróbicos”, explica Aline Farias Ribeiro, instrutora de musculação da Contours Express, em Fortaleza.

Aula cronometrada

Em cada exercício ou aparelho, o aluno fica 30 segundos, tempo suficiente para realizar de 18 a 22 repetições, variando de acordo com a pessoa. Nos 40 segundos seguintes, a pessoa corre e caminha na esteira ou pedala e depois muda novamente de estação (40+30+40 segundos seguindo o cronômetro). Assim o aluno não tem a preocupação de contar, realia os movimentos seguindo o cronômetro. No total são oito aparelhos de musculação que trabalham todos os grupos musculares. “Exercícios para o glúteo, panturrilha e parte interna da coxa também podem ser realizados no step com a ajuda de caneleira, para aumentar a intensidade”, sugere Aline.

“Na aula a freqüência cardíaca (quantidade de vezes que o coração bate por minuto) sobe e passa dos 60, 65%, que é quando o aluno consegue conversar enquanto caminha ou corre, mas sem ficar ofegante”, explica Sousa. Realizando exercícios aeróbios, a freqüência aumenta mais rápido, já que o esforço do organismo é maior quando corremos, pulamos, ou pedalamos, por exemplo.

Daniel Luis Mitchell Veneziani, proprietário da franquia da Curves (academia só para mulheres) no bairro de Perdizes, em São Paulo diz que a musculação expressa, realizada em 30 minutos, equivale a 1h30 de exercícios tradicionais. “O aluno queima calorias durante a aula e continua queimando durante o restante do dia, já que acelera o metabolismo”, explica.

Os aparelhos de musculação utilizados nas aulas são hidráulicos, não causam impacto e não sobrecarregam as articulações. “Os movimentos da aluna controlam a velocidade e a força dos aparelhos. Quanto mais força, mais difícil fica o exercício e a velocidade”, ensina Veneziani.

Não existe contra-indicação em praticar a musculação de 30 minutos, mas é necessário passar por uma avaliação física. “Nos EUA, mais de 50% das alunas da Curves eram sedentárias” comenta Veneziani. “A aula condiciona os alunos aos poucos e não torna a experiência traumática”, incentiva Sousa.

Em até três meses é possível perceber resultados com a redução de peso (ou gordura) e de enrijecimento da musculatura.


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