Musculação Para Adultos e Jovens (20 a 40 anos)

 

Adultos e jovens (20 a 40 anos)

Essa é a fase de melhor aproveitamento da musculação no que se refere ao ganho de força. A produção de hormônios está estabilizada e permite grandes resultados. Os cuidados em relação à execução de movimentos e à postura continuam sendo importantes. Respeitar seus limites também, pois as lesões estão relacionadas ao excesso de atividade e à falta de descanso.

Iniciantes:

Frequência: 02 a 03 vezes por semana

Estratégia: Método alternado por segmento (um exercício para os braços, outro para as pernas e assim por diante),

Grupos musculares: todos, 01 exercício por grupo feitos na máquina, evite pesos livres e opte por exercícios que solicitem apenas uma articulação.

Série: 02 a 03

Repetição: 15 vezes

Intermediário:

Frequência: 03 a 04 vezes por semana

Estratégia: Método alternado por segmento, tensão continua, agonista – antagonista.

Grupos musculares: todos fracione seu treino em A e B, cuide para não treinar um mesmo grupo em dias consecutivos, introduza peso livre.

Série: 03

Repetição: 10 a 12 vezes

Avançado:

Frequência: 03 a 06 vezes por semana

Estratégia: método pirâmide, pirâmide invertida, drop-set bi-set, repetição forçada, série gigante, etc.

Grupos musculares: todos – 02 a 04 exercícios para grupos musculares grandes e de 02 a 03 exercícios para grupos musculares pequenos. Fracione seu treino (ABC) ou (ABCD)

Série: 03 a 04 vezes

Repetição: 06 a 12 vezes.

Adultos maduros ( de 40 a 60 anos ):

Nessa fase, há um declínio do desempenho. Atenção especial para os problemas osteoarticulares, metabólicos, osteoporose, tendinite, hérnias, cardiopatias, hipertensão e outros problemas podem aparecer e o treino deve respeitar as limitações do praticante. As estruturas dos treinos não diferem em relação ao adulto jovem; continua valendo as fases para iniciantes, intermediário e avançado.

IDOSOS ( acima de 60 anos ):

Nessa fase há perdas acentuadas das capacidades físicas (força, flexibilidade, resistência) estas perdas fazem parte do processo do envelhecimento, mas podem ser amenizadas com atividades físicas. A musculação é de extrema importância nesta fase, pois possibilita a manutenção da autonomia na execução das atividades diárias (subir e descer escadas, carregar sacolas, pentear cabelo, etc.).

A estrutura do treino não difere do adulto jovem.

Dê preferência por exercícios em máquinas, evite sobre carregar os ombros e exercícios acima da cabeça; acrescente exercícios que trabalhem o equilíbrio; não realize movimentos que possam resultar em quedas (o risco de fratura é grande!).

LEMBRE-SE:

- É no repouso que o corpo ganha. Dê intervalos de 48 a 72 horas entre os grupos musculares.

- Descanse entre as séries (40 seg. a 02 min) para recuperar.

- Preste atenção na execução dos movimentos e postura.

- Aumente a sobrecarga quando necessário.

- Respire corretamente, inspire na fase excêntrica e expire na concêntrica (quando estiver fazendo força).

- Aquecimento geral (05 a 10 minutos de esteira/bicicleta/eliption) ou específico (o próprio exercício com uma sobrecarga menor).

- Alongue antes e depois do treino.

Poderá fazer musculação, todas as pessoas de qualquer idade desde que não tenham restrições médicas para a prática de exercícios. A musculação é uma atividade segura, na qual o risco de lesões é muito reduzido, onde se desenvolve a força, através de exercícios resistidos ou contra resistência utilizando peso ou não.

Na Academia Personal, desenvolvemos treinamentos personalizados na área de musculação, respeitando a individualidade e objetivo do aluno. Acreditamos que a musculação é a base para o sucesso de toda modalidade esportiva (corrida, lutas, ciclismo, esportes coletivos, etc.) e para melhoria da qualidade de vida das pessoas.

Como vimos à musculação só nos trás benefícios em todas as etapas da vida. Introduza-a na rotina do seu dia a dia. Você só tem a ganhar. Até…

  

Eliane Lima Borges de Medeiros

Profissional de Educação Física, graduada pela Universidade Federal de Uberlândia, com especialização em Fisiologia e Metologia da Atividade Física Personalizada(personal trainning)

Proprietária da Academia Personal.CREF 000022-G/M.T

Professora de natação e hidroginástica do Canadá Country Club

Contato: (66)9984-5230

e-mail: elianelimaborges@hotmail.com

FONTE: Espacorecriar.com