Para inserir o treino na nossa rotina, aconselho a fazer o treino uma
vez por semana, de preferência na quarta ou quinta-feira. O treino
consiste num aquecimento de 15 a 20 minutos, num total de 6 a 12 tiros
de 1min30s, com uma recuperação passiva de 1m30s a três minutos e um
trote final de 12 a 16 minutos.
No aquecimento: trotar em torno de 60 a 75% da frequência máxima e, no
final do mesmo, fazer umas seis a oito acelerações de 20 segundos
alternadas por um trote bem “arrastado”. Os tiros devem ter uma
intensidade maior que 90% da frequência máxima. Porém, cuidado para não
forçar demais nos primeiros e não aguentar manter o ritmo para os
últimos. Concentre-se na mecânica da corrida! Iniciantes devem fazer
apenas seis tiros, enquanto que os mais avançados fariam 12!
A recuperação dos tiros faz-se de forma passiva, ou seja, você
literalmente pára após cada um. Esse tempo deve ser de 1min30s para os
mais avançados e chegar a três minutos para atletas iniciantes. Um bom
parâmetro para o tempo de recuperação é quanto a sua frequência diminui.
Assim que ela cair mais de 40 a 50bpm, você já estaria apto a
recomeçar.
O trote final é bem arrastado, mantendo a frequência entre 50/65% de intensidade.
FONTE: Globoesporte.globo.com
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