Plano de treino de abdominais para iniciantes

Para quem treina, os abdominais são uma parte do corpo extremamente popular, e é fácil perceber porquê: toda a gente quer ter uma região abdominal perfeita. Eis como começares a trabalhar a tua. Este treino foi desenhado para desenvolver primeiro o reto abdominal, e em seguida, os oblíquos.

Começamos pelo reto abdominal porque, normalmente, é onde a maior parte das pessoas tem mais dificuldades. Mas não é necessariamente melhor; não adiciones séries ou repetições em exagero nas primeiras sessões.

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Contracção abdominal em tesoura

POSIÇÃO INICIAL: Deita-te de costas com as mãos ao lado do corpo e com as palmas das mãos voltadas para baixo, pernas esticadas com ligeira flexão dos joelhos.
MOVIMENTO: Levanta os calcanhares cerca de 15 cm do chão e realiza movimentos curtos, rápidos e alternados, tipo tesoura. Levanta cada perna até um ângulo de 45 graus e baixa a outra até estar apenas a alguns centímetros do chão. Apesar deste movimento ser relativamente rápido, deves demorar cerca de dois segundos para realizar o movimento completo de subida e descida.

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Contracção abdominal deitado

POSIÇÃO INICIAL: Deita-te de costas, com as costas e os pés bem assentes no chão e com os joelhos dobrados num ângulo de cerca de 60 graus. Coloca os braços ao lado das ancas com as palmas das mãos voltadas para baixo.
MOVIMENTO: Eleva o tronco, deslizando as mão em direção aos pés e retirando as omoplatas do chão. Regressa lentamente à posição inicial. Para diminuir a dificuldade, mantém as mãos junto ao chão. Se, ainda assim, for muito difícil, pousa as mãos no chão.

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Contracção lateral com levantamento de perna

POSIÇÃO INICIAL: Deita-te sobre o teu lado direito, mantém a perna esquerda sobre a direita e dobra ligeiramente os joelhos. Coloca a mão direita numa posição confortável e a mão esquerda atrás da cabeça.
MOVIMENTO: Fazendo força com os oblíquos, aproxima o tronco da perna esquerda. Aguenta a contração por alguns segundos e regressa suavemente à posição inicial. Realiza repetições de ambos os lados para completar uma série. Dica: Coloca a mão que está no chão nos músculos oblíquos para os sentir a contrair, isto vai-te manter concentrado na contração do músculo.

FONTE: Prozis.com