A Biomecânica é chave para treino de musculação eficaz

Essenciais para o organismo, os músculos devem ser sempre trabalhados e estimulados para que se regenerem e cresçam. Afinal, a passagem dos anos faz com que percamos massa muscular e, segundo o consultor esportivo e profissional de educação física José Rubens D’Elia, da capital paulista, “músculo é vida”, uma vez que são repletos de sangue – alimento do nosso corpo.

Musculação e os benefícios à saúde

A musculação apresenta diversos benefícios aos seus praticantes justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Denis Foschini, especialista em fisiologia, doutor em ciências e autor do livro “Prescrição e Periodização do treinamento de força em academias”, conta que além dos benefícios estéticos tipicamente buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade apresenta efeitos na saúde também: “controle da pressão arterial, do diabetes, do câncer, do HIV, da obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular”.

Musculação: montagem de um treino eficaz

Para auxiliar ainda mais na montagem de um treino correto e eficaz, o profissional de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do exercício, biomecânica e, segundo Foschini, também devem ter em mente que “o ser humano não é exclusivamente biológico, mas também é influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais etc”, para poder ter autonomia e não ser um mero reprodutor de “receitas”.

Biomecânica é uma grande aliada no treino de musculação

Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar lesões.

Julio Serrão, coordenador do laboratório de biomecânica da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP) lembra que a biomecânica ajuda em vários momentos, mas é realmente fundamental na hora da escolha dos exercícios que o indivíduo vai fazer. “As escolhas às vezes se dão de forma esdrúxula: pelo que o treinador mais gosta ou o que é mais comum, mas às vezes essa opção traz riscos se não for bem feita e, quando equivocada, coloca em perigo todas as decisões anteriores que o profissional tomou porque não vai ter resultado”, explica. Sem a biomecânica, o profissional de Educação Física poderá recrutar um grupo muscular na intensidade errada, arriscando a integridade do aluno.

O coordenador do grupo de pesquisas em Neuromecânica do Treinamento de Força (GNTF: FEFISO-ACM) e especialista em treinamento desportivo e fisiologia do esporte, Paulo Marchetti, destaca que os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no sequenciamento dos exercícios.

Treino de musculação: pontos chaves para prescrever o melhor treino

Na hora de prescrever um treinamento de musculação, o profissional de Educação Física deve prestar atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o cara for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação do tecido biológico vai depender da escolha biomecânica do exercício”, aponta Serrão.

Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Serrão orienta apenas para que o treinador não saia do arco natural da articulação, colocando em hiper extensão ou em meio arco, porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. “Outro problema está em não fazer um arco completo e aí o músculo não ganha força. O agachamento é um caso clássico. Um idoso que não fizer um arco completo terá dificuldades para subir escadas, se sentar e fazer movimentos do dia a dia. Os arcos com movimento mais amplo são indispensáveis para o cotidiano”, orienta.

Com foco na escolha e qualidade dos exercícios de musculação, até mesmo os alunos com restrição no tempo e que só tem 30 minutos para treinar saem beneficiados e, segundo Marchetti, no caso da musculação esses proveitos se mostram ainda maiores em quem é menos treinado. Só é preciso ficar de olho para que o aluno não encurte seu treino sem otimização, sem treinar o suficiente – o que é bastante diferente. Serrão conta que muitos estudos têm demonstrado que a adaptação de força deve ser feita com treinos d curta duração, que a ideia de que é preciso treinar por duas horas já não tem grande eficiência. “Mas uma pessoa que treina 30 minutos precisa ter uma combinação de exercícios diferente daqueles prescritos para alguém que tem disponibilidade de treinar por uma hora”, ressalta.

A escolha do treino de musculação variam conforme o sexo, a idade e, principalmente, as características de cada indivíduo, segundo o profissional da USP. “As pessoas já não estão mais no ápice da saúde quando procuram as atividades físicas atualmente, elas têm limitações e, com os conhecimentos em biomecânica, o treinador pode escolher os exercícios que vão colocar carga de acordo com as características individuais daquele aluno, sem riscos de lesões”, orienta.

Foschini lembra que homens e mulheres têm concentrações distintas de alguns hormônios que facilitam o aumento de força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas características.

Treino de musculação e periodização

Na prática de musculação, a periodização dos exercícios é de extrema importância. Marchetti conta que a ciência tem apontado que ela é fundamental por diversas razões, como:
- o planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para alcançar objetivos reais;
- a periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a diferença no dia a dia do praticante;
- permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos;
- favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas;
- a lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino de forma sequenciada e premeditada.

No caso dos treinos de choque, o pesquisador orienta que apenas quem já está habituado a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. “Treinos de choque são aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos altamente intensos, os quais podem oferecer maior risco ao praticante não tão bem adaptado tecidualmente aos treinamentos.”

Treino perfeito: musculação e cárdio

Foschini conta que o treino cardiorrespiratório promove diversos benefícios estéticos e na saúde e, por isso, pode complementar o treino de musculação. Ainda assim, ele lembra que apesar de haver contraindicações na literatura, “uma linha de autores sugere que o treino cardiorrespiratório pode contribuir para o treino de musculação por aumentar o consumo de oxigênio - fato que poderia potencializar a ressíntese de ATP no intervalo entre as séries, ou seja, a pessoa conseguiria iniciar a próxima série de repetições com maior estoque de ATP, desenvolvendo maior capacidade de contração muscular”.

“Embora os entusiastas digam que musculação é eficiente para perder peso, isso não é verdade. Quem quer manter peso ou reduzir, precisa combinar força e cardiovascular, até no mesmo dia, juntos, mas preservando o nível de treinamento físico apurado. Pensando na maioria das pessoas, que saem de um patamar de treino baixo, o ideal é que alterne os dias de exercícios para evitar o overtraining e consequentes lesões”, propõe Serrão.

Docente da Universidade Metodista de São Paulo, Foschini ressalta que a ordem dos exercícios de musculação e cardio no treinamento é outro tema muito discutido: “costumo sugerir que ela tem relação direta com o objetivo da pessoa. Por exemplo: se o indivíduo tem como meta principal aumentar a massa muscular, é interessante começar pela musculação, mas caso pretenda melhorar a capacidade cardiorrespiratória pra correr, pode começar com o treino de cardio”. A concorrência (influência negativa) de um tipo de exercício sobre o outro tem sido objetivo de muitos estudos, mas ainda não há consenso nem dados suficientes para muitas conclusões. Foschini conta que é sabido que a realização do treinamento cardiorrespiratório antes da musculação pode reduzir a força muscular, mas esse achado parece ser verdadeiro para atletas de força, não tendo influência na maioria de praticantes de musculação em academia.

Alongamento deve ser realizado após o treino de musculação

“O alongamento ganhou ar de santidade na nossa área”, diz Julio Serrão, “acham que ele tem o dom de proteger contra lesões e a literatura tem mostrado que quando ele é feito antes do exercício, pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em que precisa da força. Abre mão dela por causa do alongamento”.

O profissional da USP lembra ainda que depois do treino o alongamento é prescrito como forma de prevenção da dor tardia, mas que poucos dados comprovam a eficiência deste movimento. Foschini concorda, mas afirma que o efeito placebo do alongamento também devem ser levados em conta, pois o efeito psicológico faz com que o praticante se sinta mais seguro ao praticar a atividade de força antes ou depois de alongar.

Por impor carga ao músculo, quando somado ao exercício, o alongamento pode se tornar muito pesado para ser levado pelo aluno e, por conta disso, deve ser feito sempre com pouca intensidade, mais com o intuito de relaxamento. A flexibilidade, que é uma das metas de todo mundo que se exercita pode ser conquistada também por meio do treino de força, segundo o profissional da USP: “é um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade. Com treino de força organizado também é possível conquistá-la”.

Treino de musculação deve ser prescrito por um profissional de educação física habilitado

Em uma analogia didática, Serrão comparou o treino de musculação prescrito por um profissional não habilitado a ir a um médico não habilitado: “no médico você pode morrer; com um professor não apto, você pode aleijar, ter lesões irrecuperáveis, como osteoartrose, problemas articulares, hérnia de disco, lesões de ombro, entre outros problemas que podem afetar a qualidade de vida do aluno no dia a dia”.

Dentre os erros comuns que os profissionais têm visto por aí, Denis Foschini cita a prescrição de treinamentos não individualizados e que não agradem ao aluno: “esse fato tem grande influência na adesão ao treino de musculação, que é uma das grandes preocupações das academias”.

Para Paulo Marchetti, os equívocos que percebe, de forma geral, são: “execução errada da técnica da maioria dos movimentos da musculação; erros no ajuste de intensidade dos exercícios; falhas no planejamento do volume de séries e números de exercícios por grupamento muscular; e velocidade de execução não controlada”.

*Por Juliana Crem, jornalismo Portal EF

FONTE: Educacaofisica.com.br