São poucas as pessoas que, ao iniciarem um treinamento de um grupamento específico, se importam com a sinergia
do mesmo ou ao menos que a conhecem. Isso reflete-se de maneira
estrambólica quando vemos um indivíduo realizar uma sessão de treinos
envolvendo costas e bíceps, iniciando o treinamento com
a rosca direta, indo então na sequência para a puxada pela frente com
barra, depois remada baixa, seguido de rosca alternada… Enfim, uma
tremenda bagunça! Para você que tem uma noção mínima de treinamento,
provavelmente isso pode parecer um absurdo, a princípio, mas de fato
acontece. Claro que não podemos confundir, por exemplo, uma pré-exaustão
com contração isométrica na barra fixa seguida de rosca direta em um
sistema proposto por Mike Mentzer. Neste caso, temos um enfoque e um
estresse visando os bíceps e não os dorsais e/ou os dorsais e bíceps.
Mas, mesmo aqueles que conhecem o básico da musculação
e não se dão ao luxo de cometer erros tão primários, muitas vezes até
por falta de orientação adequada, acabam não dando a devida atenção para
um treinamento com exercícios sinergicamente organizados, muitas vezes, também por falta de entendimento.
É importante
salientar, todavia que, esta é apenas mais uma das inúmeras formas que
temos de organizar um treinamento e que, não seguir uma lógica como essa
não está errado. Ambas são variações que podem ocorrer em diversos
períodos, conforme as necessidades e o enfoque de quem está treinando.
Além disso, devemos lembrar que com exceções de exercícios extremamente
isolados, quando executamos um movimento (principalmente em exercícios
compostos), o músculo é recrutado basicamente por completo, claro que,
com enfoques diferentes. Por exemplo, se executamos um supino inclinado,
não quer dizer que o peitoral inferior esteja totalmente fora do
movimento, mas sim, que o enfoque é a região superior do peitoral
apenas. Então, se falarmos de sinergia, devemos ainda levar em
consideração que, por hora ou outra, a musculatura alvo é recrutada por
completo.
Quando falamos em um treinamento de
costas, entre duas possibilidades, sendo elas a “assinérgica” e a
“sinérgica”, podemos relacionar duas sequências de exercícios,
respectivamente da seguinte forma:
Forma “assinergica”:
A: Puxada frente com pegada aberta, Levantamento Terra, Remada curvada com barra, remada baixa e crucifixo inverso.
Formas “sinérgicas”:
A: Levantamento terra, remada baixa
com triângulo, Puxada frente com barra aberta e remada com corda e polia
alta (visando os deltóides posteriores).
B: Crucifixo inverso (deltóides
posteriores), Remada curvada com barra reta, Remada cavalinho, Serrote
unilateral e Levantamento Terra.
Você percebeu então, alguma diferença
entre os dois treinamentos? No primeiro caso, obtemos um treinamento
completo das costas, mas, se bem percebemos, neste treino, não levamos
em consideração o seguimento inferior/superior ou superior/inferior das
costas. Por exemplo, começamos trabalhando a lateralidade das costas,
seguido da região lombar, depois a parte mediana e inferior dos dorsais
e, na sequência, os deltóides posteriores. Sobe, desce, sobe desce… Esta
divisão pode ser interessante para indivíduos que, por exemplo, buscam
um enfoque na lateralidade dos dorsais, reservando o primeiro exercício,
que normalmente é o que se está com níveis de energia mais alto logo
para o início, aproveitando o máximo do mesmo.
Agora, se observarmos no treino “A” da
forma sinérgica, vamos observar que o mesmo inicia pelas porções
inferiores das costas (lombar, mais especificamente, apesar do
levantamento terra atingir sim parte dos dorsais, deltódies posteriores e
trapézio, dorsais inferiores, lateralidade dos dorsais e deltóides
posteriores). Da mesma forma, se observarmos o treino B, bem veremos o
contrário, iniciando o treinamento da parte superior das costas, parte
lateral e inferior ao final do treinamento.
Do contrário do primeiro, entre algumas
vantagens, podemos citar como primeira o fato de inicializarmos uma
pré-exaustão das costas inteiras no primeiro caso (pelo levantamento
terra) e uma finalização, recrutando o máximo de fibras, no segundo
caso.
Além disso, treinar em sistemas sinérgicos
pode acrescentar a vantagem de conseguirmos realizar o treinamento
isolando cada parte de onde queremos trabalhar. E isso, na prática, pode
fazer diferença. Por exemplo: Se buscamos estabilidade das costas, ou
mais especificamente da lombar, para conseguirmos, de fato nos
posicionarmos a fim de trabalhar os dorsais, sem despencar o tronco num
pulldown (por dificuldade própria do indivíduo), talvez não seja
interessante que tenhamos treinado a região lombar previamente. Neste
caso, poderíamos ter iniciado o treino com a própria remada curvada
(Bent over Rows) e não com o levantamento Terra. E assim segue a lógica…
Uma terceira vantagem é
a própria organização do treino que se torna muito mais eficaz,
evitando possíveis esquecimentos de erros que o possam fazer deixar de
trabalhar alguma região do corpo. Isso porque, além de termos de
organizar os exercícios, previamente teremos de ver onde tal exercício
irá atingir ou não.
Mas, você deve estar imaginando que,
falando de costas que trata-se de um grupamento muito grande, é mais
fácil conseguir organizar e entender essa lógica. E sim, de fato é! Mas
isso não quer dizer que músculos pequenos também não possam receber a
mesma atenção.
Imagine o bíceps. Diferente do tríceps,
fica difícil observar suas divisões, mas, poderemos trabalhá-lo em
sentido mediano para lateral, por exemplo. Isso pode ser feito,
realizando um treino inicialmente com o Scott concentrado, partindo para
rosca alternada sentado, rosca martelo e, porque não uma rosca direta
com barra reta e pegada neutra no final?
Conclusão:
Não existe forma correta ou errada de
realizar a sequência de exercícios na musculação, desde que sejam
minimamente organizados. Todavia, o treino que obedece uma sinergia na
realização dos exercícios pode acrescentar benefícios extras, além de
ser mais uma variação de treinamento.
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
FONTE: Dicasdemusculacao.com
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