Treinamento Físico para a Terceira Idade

Nos últimos anos, o número de idosos cresceu significativamente, atingindo, nos dias atuais, um contingente nunca visto. Informações do Ministério da Saúde sugerem que, em 2025, o Brasil será o 6º país com maior número de pessoas idosas do mundo. Acredita-se que, até 2020, a população de idosos no país aumentará aproximadamente 175%, que corresponde, em números absolutos, a uma população de aproximadamente 28 milhões de pessoas.

Se, o número de idosos e a longevidade estão aumentando, significa que o sistema de vida da terceira idade pode estar tendo diversas mudanças, podendo até ser um indicativo de melhora na qualidade de vida. Por outro lado, o processo de envelhecimento além de estar atrelado à longevidade, também pode estar atrelado ao declínio nas capacidades funcionais e na independência do idoso.

Com o envelhecimento, a tendência é que as pessoas se tornem cada vez menos ativas, com base na ideia equivocada de que o exercício (esforço) é uma tarefa apenas para os jovens.

Mas, vamos driblando esse preconceito aí, minha gente…

Olhem o que a atividade física pode promover, em qualquer idade, mas em especial, para o público da terceira idade, conforme o resumo a seguir (SBME e SBGG, 1999) :

• aumento do VO2 máx (capacidade cardiorrespiratória);
• maiores benefícios circulatórios periféricos;
• aumento da massa muscular;
• melhor controle da glicemia;
• melhora do perfil lipídico (colesterol e triglicerídios);
• redução do peso corporal;
• melhor controle da pressão arterial de repouso;
• melhora da função pulmonar;
• melhora do equilíbrio e da marcha;
• menor dependência para realização de atividades diárias;
• melhora da autoestima e autoconfiança;
• significativa melhora na qualidade de vida.

*RECOMENDAÇÕES DE TREINO*

Treinamento de Força

O adulto que não está engajado em um programa de treinamento de força pode perder, aproximadamente, 400 a 500g de massa muscular por ano depois da quinta década de vida (Nelson et al., 1994)

No entanto, para a efetivação dos resultados provenientes do treinamento de força, alguns aspectos precisam ser observados, os quais serão apresentados a seguir:

• Exercícios: dependem dos objetivos e de alguma eventual limitação clínica do idoso.  Na fase inicial do treinamento, que a duração deverá ser, aproximadamente,  2 a 3 semanas, é interessante que os exercícios sejam em máquinas e para grandes grupos musculares. Após a adaptação, os exercícios poderão ser prescritos com pesos livres.
• Intensidade: na fase inicial do treinamento, a carga inicial deve ser, aproximadamente, 50% de 1 RM. Após esta fase, a carga poderá ser aumentada até 80% de 1 RM. Em termos práticos, em razão da relativa dificuldade para a determinação de carga máxima em idosos, pode-se utilizar valores correspondentes à sensação subjetiva de esforço.
• Séries e repetições: No período inicial de treinamento, é suficiente um número entre 1 e 3 séries. Depois desta fase, a quantidade de séries pode permanecer em 3.. Na fase de adaptação ao treinamento, realizado com menos carga, as repetições podem estar entre 8 a 15. Após esta fase, quando a carga tende a aumentar, as repetições realizadas podem estar entre 8 a 12.
• Intervalo de recuperação entre as séries: A fim de que não ocorra uma elevação desnecessária das respostas cardiovasculares durante o exercício, recomendam-se intervalos de recuperação entre 1 e 2 min.
• Respiração: a atenção para o aspecto respiratório baseia-se, somente, para evitar a manobra de Valsalva e, como consequência, aumentar as respostas cardiovasculares desnecessariamente.

Treinamento aeróbio

Um dos principais benefícios do treinamento aeróbio é a diminuição dos riscos para doenças cardiovasculares. Sua aplicabilidade para a melhoria das  AVD’s ( Atividades de Vida Diária) é pequena, em se tratando do aumento da densidade mineral óssea, somente será benéfico se houver impacto. É uma prescrição relativamente simples e deve abordar os seguintes aspectos:

• Intensidade: Quando houver teste ergométrico, deve estar entre 50% a 80% da FCres, dependendo do estado de treinamento. Na ausência de teste específico, pode-se ainda utilizar uma escala de sensação de esforço, desde que a intensidade permaneça em um ponto consideravelmente abaixo do máximo de esforço.
• Duração: Deve estar compreendida entre 20 a 60 min, podendo ser realizada de forma contínua ou em intervalos. Frequência semana pode ser entre 3 a 4 vezes de preferência em dias alternados.

Treinamento de flexibilidade

A perda da flexibilidade com o aumento da idade pode elevar as chances de queda e, consequentemente, comprometer a qualidade de vida. Por isto, deve ser incluído em um programa de exercícios físicos do idoso. Recomendações:

• Tipo de alongamento: o alongamento estático passivo é o mais seguro, por isto, é o mais utilizado em pessoas idosas;
• Intensidade: o exercício de alongamento deve ser conduzido até uma amplitude próxima da máxima;
• Duração: tempo entre 10 e 30 segundos parece ser suficiente para possibilitar resultados significativos. Frequência semanal mínimo sugerida é de 3 vezes;
• Número de séries: Não estabelecido. Normalmente, são prescritas até 3 séries para cada alongamento;
• Quantidade de exercícios: Em idosos, o grupo muscular solicitado é mais importante do que a quantidade de exercícios. Nesse sentido, a ênfase maior deve estar nos membros inferiores e na musculatura posterior do tronco.

P.S = Qualquer prescrição de treinamento deve  ser feita após criteriosa avaliação médica e física.

Referências bibliográficas:

DIAS, R. M. R., GURJÃO, A L D, MARUCCI, M.F.N. Benefícios do treinamento com pesos para aptidão física de idosos. Disponível em: http://actafisiatrica.org.br/v1%5Ccontrole/secure/Arquivos/AnexosArtigos/92CC227532D17E56E07902B254DFAD10/editoracao_vl_13_n_02_9095.pdfAcesso em: 23 de junho de 2011

POLITO, M.D. Prescrição de exercícios para a qualidade de vida. São Paulo – Phorte, 2010.

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.

FONTE: Educacaofisica.com.br