Para quem tem o objetivo de perder peso e/ou tonificar a musculatura do bumbum, faça 4 séries de 15 vezes de cada exercicio utilizando peso médio. Se a sua intenção é aumento de massa muscular faça 4 séries de 10-12 vezes cada exercício utilizando peso pesado (o qual você encontra dificuldade em fazer as repetições, mas que não atrapalhe a sua postura durante o movimento).
1) STIFF-LEGGED DEADLIFTS: Posicione-se em pé com
seus pés separados segurando um pesinho em cada mão (palma das mão
viradas para o seu corpo). Sem entortar a sua coluna, abaixe os pesos
até o chão apenas movendo o seu tronco. Dê uma pausa para alongar o
músculo posterior de coxa e depois contraia seu glúteo levantando o
tronco até a posição inicial. Deixe o seu joelho semi-flexionado durante
todo o movimento.

2) AGACHAMENTO: Esse exercício pode ser feito com
pesinhos ou com a barra. Se você utilizar a barra, por segurança,
utilize o suporte de barra (rack). Posicione-se longe do rack e comece a
dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não
podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer,
empine o bumbum fazendo com que o lombar fique reto e assim deve ficar
durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e
conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai
contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso
aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode
ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º
graus com o chão.

3) SPLIT SQUAT: Posicione-se 2 ou 3 passos na frente
da bola segurando o par de pesinhos (se necessário). Coloque um pé para
trás e posicione encima da bola, com a sola virada para o teto. Dobre a
sua perna da frente e desça seu corpo em direção ao chão nunca deixando
o joelho da perna da frente passar da linha dos pés. Pause e pressione
seu calcanhar para voltar à posição incial. Repita 10-15 vezes na perna
direita para depois trocar para a esquerda.
FONTE: Modait.com.br
0 comentários:
Postar um comentário
Para mais informações entre em contato:
acadhemia@gmail.com