Saiba porque é importante malhar as pernas e veja algumas dicas


Atualmente muitos homens começam a freqüente academia para ficar com o corpo sarado. As maiorias desses homens procuram malhar o peitoral, bíceps, tríceps e o abdômen deixando de lado os músculos das pernas e panturrilhas. Já as um mulheres costumam malhar as pernas, panturrilhas e o glúteo. Se você deseja conseguir pernas tonificas e realmente saradas, fique ligado nas dicas abaixo:

- Faca bastante exercícios de agachamento, pois esse tipo de exercício para as pernas é fácil e super eficaz. Quanto mais repetições melhor, procure colocar um pé na frente do outro e troque-os a cada repetição.
- Exercícios para o glúteo também é importante. Para fazer esse exercício, deite em um colchonete e forme com as pernas um ângulo de 90 graus e deixe os pés firmes no chão. Fique nesta posição e coloque uma bola entre os joelhos, em seguida tire o quadril do chão. Faca o quanto conseguir.
- Faca abdominais com peso sobre o peito, esse tipo de abdominal faz pressão sobre as perna e o glúteo alem de fortalecer ambos também fortalece o abdômen. Quanto mais repetições fizer melhor, mas não abuse dos seus limites.
- Teste o seu controle de gravidade, ou seja, equilibre-se em apenas uma perna com os braços esticados de forma lateral posicione uma de suas pernas formando um ângulo reto frontal, em seguida agache e volte à posição inicial. Troque de perna e repita o procedimento no mínimo seis vezes cada perna.
- Procure fazer exercícios aeróbicos diversificados, ou seja, faca dez minutos de corrida, dez minutos de bicicleta e dez na máquina elíptica, desta forma você ira trabalhar mais grupos musculares e terá uma grande queima de calorias.

Os principais grupos musculares da perna são: quadríceps, posterior de coxa, glúteos, adutores, vasto lateral. Saiba como pequenos detalhes, como a posição dos pés, interfere na sua malhação. Confira alguns exercícios:

Leg Press:

-Pés próximos e posicionados na parte superior da plataforma: trabalha os glúteos e posteriores de coxa.
-Pés  próximos posicionados na parte inferior da plataforma: trabalha quadríceps femoral.
-Pés afastados e com a ponta dos pés para fora: trabalha adutores e vasto lateral.
-Pés aproximados:trabalha quadríceps femoral.

Agachamento: Pode-se usar três variáveis
-Pés bem afastados com a ponta para fora: trabalha vasto lateral e abdutores
-Pés levemente afastados: trabalha vasto lateral, medial e intermédio e também os abdutores
-Pés juntos: vasto lateral, medial e intermédio.

Hack Machine
-Pés afastados posicionados na parte superior da plataforma, e a ponta dos pés para fora: trabalha posteriores de coxa e glúteos
-Pés unidos na parte inferior da plataforma: trabalha quadríceps

É importante destacar que, para evitar lesões e rupturas nas fibras musculares, é essencial fazer alongamento antes de iniciar qualquer exercício. Para ver resultados, o ideal é malhar as pernas de duas a três vezes por semana para quem nunca fez algum tipo de exercício regular e diariamente para quem já faz alguma atividade física.

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