Eles ajudam na formação e na
manutenção do tecido muscular. Começar a fazer aulas de musculação é a
primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além
disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados
aparecerem. "Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou
desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um
treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro
lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física"
explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição
Esportiva.
Segunda a especialista, assim como
alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na
formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e
aumentam a energia durante o exercício.
O nutriente mais importante para quem
está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As
proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um
processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e
proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.
Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em
geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza
Bellotto.
Por isso, para ficar em forma
(Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os
alimentos certos para colocar no prato.
Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais
para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem.
"A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim,
ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz.
Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese
de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.
Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias
Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas e
polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo
que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis
de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra
acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a
nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de
todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.
Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar
Abacaxi
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal
para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio,
magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração
muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação
dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil
digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas
antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e
vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.
Soja
Um estudo feito pela Universidade de
Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na
síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade
física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido
muscular como também em sua manutenção.
Cereja
Consumir essa frutinha duas vezes por
dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios
físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino
Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e
vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o
processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo,
da Unifesp.
Espinafre
Quem sempre comeu espinafre pensando
no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol,
uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a
captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o
processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e
proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força
muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no
metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria
Luiza Bellotto
Carne vermelha
Ela é a principal fonte da vitamina
B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e
musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os
aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na
hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como
maminha, lagarto e filé mignon.
Quantidade ideal: a carne vermelha
deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de
carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
Agrião
Fonte de ferro e vitamina C, essa
hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas
muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos
Estados Unidos.
Água
Como aproximadamente 70% dos nossos
músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo
hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além
disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a
formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.
Brócolis
Para quem sente muitas dores depois
dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela
Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que
ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia
ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os
exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o
brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides
presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno,
luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais
livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza
Bellotto.
FONTE: Teens180.com
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