Nutrição bodybuilding é mais do que simplesmente batendo para baixo um monte de comida. Você tem que saber o que comer antes, durante e após os treinos para tirar o máximo da sua formação e obter os melhores resultados. Os combos de alimentos que você escolhe podem determinar se você vai adicionar a massa magra muscular ou apenas muscular granel juntamente com a gordura corporal indesejada.
Do
lado de queima de gordura da equação, os alimentos e combos de
alimentos que você come antes e depois de bater uma sessão de cardio
pode maximizar a sua capacidade de cortar e reter suado massa muscular. Para
musculação nutrição, tendo na melhor combinação e quantidade de
macronutrientes irá acelerar o seu crescimento muscular.Confira as
prescrições de nutrição neste recurso para as estratégias de refeição
ideal para cardio e musculação.
Cardio Nutrição
Bodybuilders
deve realizar pelo menos dois 30 - às sessões de 45 minutos de cardio
por semana durante o ano todo para o condicionamento geral. Tenha
em mente que cardio pode ter impacto na sua capacidade de crescer, para
que você não quer ir selvagem e fazê-lo todos os dias.
Quando você está tentando derramar a gordura corporal, que você pode fazer muito mais, até chegar a até cinco sessões de até uma hora a cada semana. Siga estas recomendações nutricionais para melhores resultados.
Antes
Não
comer nada antes de cardio sempre foi o ideal. Cardio usa gordura
corporal como combustível ea quantidade de carboidratos no sangue
influencia a capacidade do seu corpo para maximizar a queima de
gordura. Se houver uma grande quantidade de carboidratos em sua corrente
sanguínea de uma refeição recente, então a queima de gordura
diminui. Se há, mas uma quantidade escassa de carboidratos no seu
sangue, queima de gordura foguetes. É isso que faz cardio pela manhã com
o estômago vazio tão eficaz.Sem carboidratos no sangue, especialmente
após o jejum nocturno eleva a sua capacidade de derreter gordura
corporal.
Estudos e Pesquisa
Nova
pesquisa mostra que a queima de gordura pode ser melhorado ainda mais
se você tomar aminoácidos antes do treino de cardio. Recomendamos ir com
3-6 gramas (g) de um produto de aminoácidos que contém alanina,
arginina, cisteína, ácido glutâmico, glicina, histidina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, serina, fenilalanina, treonina, triptofano,
tirosina e valina . Outra opção é ir com 10-20 g de proteína de soro de
leite puro isolar ou hidrolisado. Apenas certifique-se o produto não
contém carboidratos ou gordura.
Beba água durante
Corredores
de maratona, muitas vezes trago bebidas energéticas, como Gatorade, o
que pode fazer você pensar você deve, demasiado.Errada. As calorias
dessas bebidas são rapidamente absorvidas e diminuir a capacidade do seu
corpo a queimar gordura corporal. Atletas de resistência usar estas
bebidas para fornecer energia para manter o corpo de tanto trabalhar.
A água é a melhor coisa para um fisiculturista para consumir enquanto faz cardio. Ele vai ajudar a manter a recuperação, reforço e hidratado a lavagem de toxinas nocivas.
Depois de consumir bastante proteína
Mesmo
o trabalho cardio pode criar um estado catabólico, ea proteína pode
ajudar a pôr fim a isso. Especificamente proteínas de soro de leite, e
ovos brancos no topo da lista como fontes de proteína premier
postcardio. Eles atingiram a corrente sanguínea mais rapidamente do que
qualquer outra fonte de outro aminoácido, ajudando a prevenir a perda
muscular. Você precisa de alguns carboidratos após cardio, mas é melhor
esperar 90 minutos antes de ingeri-los. Isso porque carbs causar um
aumento da insulina, que pode substituir os hormônios de queima de
gordura liberado de cardio. Na marca de 90 minutos, você pode comer
carboidratos. Especificamente, ir para os de queima lenta, como aveia,
pão de centeio, batata doce ou iogurte.
Leve em 40-80 g de carboidratos e comer estes com uma fonte de proteína de todo o alimento, como bife, carne ou ovos. Esses carboidratos causam uma versão mais moderada de insulina. Mantendo os níveis de insulina em cheque após cardio é importante na queima de gordura, tanto quanto possível.
Nutrição Formação de peso
Recentes
estudos e anos de evidências anedóticas de bodybuilders têm melhorado
dramaticamente o nosso conhecimento sobre musculação nutrição.
Agora, podemos confiantemente dizer-lhe exactamente o que comer antes, durante e após o seu peso workouts.
Antes
Comer
carboidratos e proteínas, e beba água. O ponto crucial aqui é a
quantidade total de carboidratos, bem como o tipo. Se você tem um tempo
muito difícil ganhar massa e você manter um nível muito baixo de gordura
corporal é importante ter em abundância de carboidratos, principalmente
a partir de digestão rápida fontes, tais como creme de cereal Rice,
arroz branco, biscoitos, pão ou beber proteína com carboidratos simples,
como a dextrose ea maltodextrina. Hardgainers deve tomar em até 100-150
g de carboidratos 45 minutos antes do treino junto com 20-40 g de
proteína. A quantidade total de carboidratos e proteínas em seu sangue
durante o treinamento tem um papel enorme no ganho de massa.Bodybuilders
mais fino, com um metabolismo rápido deixar de ganhar massa porque seus
corpos dura queda durante o treino. Embora todo mundo cai em um estado
catabólico de bater o ferro, queda hardgainers.
Manutenção de um excedente de carboidratos e proteína no sangue durante o treino pode evitar algum acidente. Os carboidratos de rápida digestão são facilmente processadas, tornando-o mais confortável para digerir uma quantidade tão grande.
Fast & Lento carbs Digerindo
Bodybuilders
que lutam para permanecer magra deve levar em 70-90 g de carboidratos
com 20-40 g de proteína. Concentre-se em uma mistura de carboidratos e
fast-de digestão lenta, como aveia com passas ou pão de centeio com
baixo teor de açúcar geléia. Moderação irá equilibrar seu estado
catabólico iminente contra a tendência do seu corpo para adicionar
gordura corporal. Os carboidratos de rápida digestão vai bater o seu
corpo rapidamente, ajudando você a ficar anabolizantes, enquanto os
queimadores lenta ajudará mantê-lo anabolizantes no final da sessão de
treino. Se isso se aplica a você, porque você toma em carboidratos menos
de hardgainers, as fontes de queima lenta ajudará a manter carbs em seu
sistema até o final do seu treino e além.
Todos os bodybuilders podem se beneficiar de beber 16 ou mais onças de água antes do treino. Isso ajuda a bomba até o volume de sangue e para prevenir a desidratação.
Durante
Manter
a água potável, e sinta-se livre para saborear uma proteína e
carboidrato simples bebida. A relação deve ser de cerca de 2:1 de
carboidratos à proteína, e manter a sua bebida regada. Você não quer uma
abundância de calorias, enquanto você trabalha para fora. A ingestão
constante bom irá mantê-lo anabolizantes através e além do seu treino.
Depois
Plano
para uma refeição cheia de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis
mais tarde. Se você tem um metabolismo rápido ou um lento, você
precisa comer muito comer depois da academia. Você precisa de
carboidratos suficientes, a abundância de proteínas e uma quantidade
adequada de gordura na dieta.A quantidade eo tipo de conteúdo de
carboidratos consumidos em sua refeição pré-treino terá impacto sobre
sua ingestão de carboidratos pós-exercício, assim como o comprimento do
seu treino. Quando os músculos são trabalhados e os depósitos de
glicogênio queda de gut-busting de treinamento, cerca de carb qualquer
bastará rápido ou lento para reabastecer os estoques de glicogênio. Se a
sua refeição pré-treinamento inclui uma abundância de fast-acting
carboidratos simples, isso ajuda a retroceder até os níveis de insulina
um pouco priming, seus músculos para armazenar e utilizar rapidamente
carboidratos pós-treino. A adição de carboidratos mais lenta garante que
você ainda estiver recebendo uma fonte de carboidratos, assumindo que o
treino durou menos de uma hora. Com isso, você pode comer uma mistura
de carboidratos rápido e complexo, com a ênfase no complexo. Comendo
exclusivamente fast-digestão de carboidratos pode muitas vezes deixam
seus níveis de açúcar no sangue muito baixo após o treinamento,
comprometendo sua unidade de anabolizantes.
Anabolizantes para ficar após o treinamento, você precisa da liberação sustentada de carboidratos para manter seus níveis de açúcar no sangue em vez de catraca-los através do telhado, levando a uma queda logo depois. Atirar para 40-100 g de carboidratos; hardgainers pode até empurrá-lo mais perto de 150 g.
Recuperação ideal
Fontes
de proteína de fácil digestão, como proteína de soro de leite, clara de
ovo e peixes são definitivamente importantes para a recuperação
imediata. A melhor abordagem é consumir 3-50 g de imediato, e depois
incluir mais lento de digestão fontes de proteína, como frango, carne,
ovos inteiros ou pós caseína cerca de uma hora ou mais tarde. Este é um
momento ideal para incluir uma proteína em pó contendo tanto soro e
caseína para o mix de proteínas rápido e de digestão lenta. Desta vez,
também é perfeito para as gorduras de qualquer tipo. Gorduras consumidas
após uma situação estressante, como treinamento são utilizados para
apoiar a imunidade, para suportar os níveis de testosterona que diminuir
até o final de um treino e para atualizar a sensibilidade à insulina,
não irá para armazenamento de gordura corporal. Enfatizar fontes saudáveis de gordura alimentos como abacate, azeitonas, peixes gordos e óleos, como canola e oliva. Mas
não se assuste outras gorduras, como as encontradas em carnes ou
ovos. Essas gorduras podem ser benéficas neste momento, apesar de sua má
reputação.
Carboidratos com a formação de gordura após criar um ambiente ideal anabolizantes: Carbs iniciar a liberação de insulina, que é anabolizantes, e gorduras na dieta melhorar a capacidade da insulina de "lock up" com os músculos, criando um estado de crescimento.
Food For Thought e Crescimento
Saber
quais os alimentos para comer e quando comer-los são as chaves para a
nutrição de treinamento. Claro, o treinamento é importante, mas se você
não sabe como suportar adequadamente com a nutrição, você não vai obter o
máximo dele.
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