Conheça melhor o seu abdômen!

Júlio Cesar

 

Graduando em Educação Física pela Universidade Federal de Viçosa. Treinador CORE 360º.

 

Grande parte da população não gosta de fazer abdominal, pode ser por realmente não gostar, mas na maioria dos casos é porque ela já fez durante muito tempo e não conseguiu resulta visível. Para se trabalhar um músculo é necessário primeiro conhecê-lo, saber sua função, para depois dar o estimulo certo na quantidade certa.

     Os principais músculos que auxiliam nos abdominais são:

Reto anterior do abdome (reto abdominal)

Função: Aumento da pressão intra-abdominal 

(Expiração, Vômito, Defecação, Micção e no Parto)
Fixo no Tórax: Retroversão da pelve
Fixo na Pelve: Flexão do tronco (+ ou - 30°) 

Obliquo externo do abdome 

Função: Contração Unilateral: Rotação com tórax girando para o lado oposto.
Contração Bilateral: Flexão do tronco e aumento da pressão intra-abdominal. 

 Obliquo interno do abdome 

Função: Idem ao Oblíquo Externo, porém realiza rotação do tórax para o mesmo lado 

 

Transverso do abdome

Função: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar. 

E mais um músculo que poucas pessoas conhecem e ele é super importante é:

Iliopsoas (Ilíaco + Psoas maior)

Função: Ilíaco - flexão de quadril, anteroversão da 

pelve e flexão da coluna lombar (30° - 90°).

Psoas - Flexão da coxa, flexão da coluna lombar 

(30° - 90°) e inclinação homolateral.

   O principal do movimento do do abdômen é estabilizar o tronco e realizar a flexão do mesmo, mas ele também realiza diversos outros movimentos como, rotação, inclinação. 

   Para que nosso abdômen consiga desenvolver é necessário que estimule todos os músculos citados, sendo que cada um precisa de um estímulo diferente, por exemplo, o transverso abdominal precisa de exercícios isométricos, pois é um músculo tônico (postural) já o reto abdominal e obliquo interno e externo são músculos fásicos (dinâmicos), logo o estimulo deve ser os abdominais tradicionais, que serão demonstrados no final do link.

   Como os músculos tônicos tem a função de estabilazar o tronco, aconselho realizar exercícios de no mínimo  20 segundos.

Outro ponto bastante comentado é: como faço para conseguir meus "gominhos"? 

   Um erro comum é fazer centenas de abdominais.

   O abdomên é um músculo como outro qualquer, logo o estímulo para conseguir hipertrofia deve ser semelhante ao usado para o peitoral e dorsal, por exemplo.  A grande diferença é que o homem e a mulher tem tendência de acumular gordura abdominal e quadril, logo  o músculo fica "escondido" pela gordura, e para perder está gordura é necessário o tradicional exercício aeróbico. 
   Não existe segredo, exercícios abdominais com objetivo de hipertrofia, ou seja,  com poucas repetições (8-12) e carga elevada (75 a 90%) vão alcançar o seu objetivo, mas não se esqueça do aeróbico, pois o abdômen está lá, assim como a gordura também!