Musculação depois dos 40

Você pode ganhar massa muscular após os 40, mas é necessário algumas alterações em sua rotina de treinamento e dieta.

Treinamento:

Após os 40 o corpo é mais suscetível a lesões então algumas coisas devem mudar no seu treino:

Sempre aqueça o corpo por no mínimo 15 minutos em algum equipamento aeróbico (Esteira/Bicicleta Ergométrica).

- A média de repetições dos exercícios devem ser de 8-12 repetições para a parte superior do corpo e 12-20 para a parte inferior do corpo. Poucas repetições permitem maiores cargas, maiores cargas forçam mais as juntas e ligamentos do corpo. Mais repetições também estimulam a hipertrofia.

- Use uma combinação de pesos livres e máquinas. Na juventude o seu corpo pode aguentar bastante os exercícios livres, mas depois dos 40 os seus músculos estabilizadores podem estar mais fracos, o que pode gerar lesões nos tendões e ligamentos. Máquinas oferecem menos riscos de lesões, use pesos livres apenas nos principais exercícios. (Supino, Rosca Direta, Desenvolvimento, Agachamento).

- A postura e execução dos exercícios devem ser perfeitas. O seu corpo não vai deixar passar em branco um exercício mal executado(Não como antigamente), no dia seguinte você vai pagar pelo erro. Não sacrifique a boa postura do exercício pela carga.

- O tempo de recuperação é um pouco maior, então o descanso deve ser levado a sério. Escolha divisões de treino com menos dias de treinamento por semana, um ABC deve fazer o trabalho. Converse com o seu instrutor.

Aeróbicos:

Aeróbicos são essenciais para pessoas com mais de 40, por várias razões. Depois dos 40 o metabolismo tende a ficar mais lento e você tenderá a reter mais gordura, aeróbicos regulares mantém o metabolismo mais acelerado. Segundo e mais importante é a saúde do seu coração, aeróbicos são vitais para o bom funcionamento do coração.

Você pode fazer aeróbicos 3 a 4 vezes na semana por 20 a 30 minutos, faça aeróbicos de baixa intensidade, ou seja, caminhada ou cooper. Não corra(aeróbico de alta intensidade) até se sentir inteiramente seguro e acostumado com 30 minutos de aeróbicos leves.

Alimentação:

Como visto anteriormente o seu metabolismo tende a ficar mais lento depois dos 40, então a sua alimentação também deve ser alterada para se adequar a este cenário. Comidas ricas em colesterol devem ser eliminadas completamente da sua dieta, e o consumo de gorduras boas devem ser encorajado. (Omega 3 - Atum, por exemplo). Açúcares também devem ser eliminados. Dê preferência a alimentos ricos em proteínas e carboidratos de alta qualidade.

Veja alguns exemplos:

- Claras de Ovos
- Leite
- Peito de Frango/Peru
- Castanhas
- Pão Integral
- Queijo Branco

Suplementação:

Você pode fazer bom uso da suplementação para supri as suas necessidades e acelerar os ganhos. Aqui vão alguns suplementos que podem ajudar muito as pessoas com mais de 40 anos:

- Glutamina - Ajuda na recuperação, então este é um suplemento muito bem vindo. Utilize 5 gramas ao acordar e 10 gramas após os treinos.

- Estimuladores de Testosterona - A testosterona é o principal hormônio masculina, após os 40 este hormônio tende a decair de nível com os anos. Suplementos como ZMA e Tribullus podem ajudar o corpo a produzir mais deste poderoso hormônio anabólico.

Conclusão:

Não existe segredo para ganhar massa muscular após os 40, basta se adequar as novas situações que o corpo impões nesta idade.

FONTE: Massacorporal.blogspot.com.br