Corra com saúde depois dos 50

 
Com o passar dos anos, o corpo sofre uma série de mudanças para se adaptar ao processo de envelhecimento. E os exercícios físicos podem proporcionar mais saúde e disposição para que a mulher aproveite o máximo de cada fase de sua vida. Porém, quem tem acima de 50 anos precisa ter um pouco mais de cautela para evitar as lesões.
 
Corpo em transição – A partir dessa idade, as mulheres já chegaram ou estão próximas da transição para a menopausa, que dura cerca de quatro anos e causa diversas variações hormonais. A ginecologista esportiva Tathiana Parmigiano explica que, nessa etapa, há uma diminuição progressiva da densidade óssea devido à queda na produção de estrogênio – e a corrida pode colaborar para no combate a esse processo.
 
“Está comprovado que exercícios de moderada intensidade diminuem os riscos cardiovasculares e a ocorrência de diabetes, além de aumentar o HDL [colesterol bom] e melhorar o humor e a auto-estima. A atividade física pode ser considerada até mesmo uma alternativa à terapia hormonal”, afirma Tathiana. Ela completa dizendo que os impactos proporcionados pela corrida remodelam os ossos, reduzindo a perda de densidade provocada pela queda do estrogênio.
 
“O declínio de massa e força muscular é acentuado a partir da instalação da menopausa. A prática de corrida e outros exercícios minimizam essa perda”, comenta Ricardo Eid, especialista em medicina do esporte. De acordo com Camila Hirsch, fisiologista e diretora-técnica da Personal Life Assessoria Esportiva, a corrida pode ajudar a acelerar o metabolismo e trazer mais qualidade para o sono. E, ainda que a perda de massa magra aumente com a idade, a mulher acima dos 50 anos consegue remodelar o seu corpo, tornando-o mais definido.  
 
A advogada Miriam Zagatro, 55, conta sua experiência: “Comecei a caminhar quando tinha aproximadamente 49 anos. Observava pessoas correndo e pensava que nunca iria conseguir. Hoje, sinto que melhorei a postura, o equilíbrio, a capacidade cardiorrespiratória, a elasticidade e o fôlego”.
 
Saúde em primeiro lugar – Camila Hirsch indica que as novas condições do organismo não significam que a corredora irá necessariamente render mais ou menos nos treinos de corrida. “Nessa fase da vida, muitas mulheres passam a ter mais tempo livre. Portanto, se por um lado a rotina precisará de algumas adaptações, por outro haverá mais disponibilidade para treinar ou realizar atividade complementares”, aponta.
 
Ela ressalta que ocorre um reequilíbrio do organismo, com alterações na frequência cardíaca e processos de recuperação mais lento. Por isso, os riscos e os prejuízos se tornam maiores. “Não recomendaria distâncias muito longas e, sim, exercícios mais localizados. Percursos extensos têm um impacto muito grande e o desgaste no final do treino ou prova é elevado”, comenta. “A partir do 50 anos, o ideal é praticar 30% do treinamento de exercícios aeróbios e 70% de atividades locais (musculação).”
 
A personal trainer da academia Top Spin Big Ball Christina Draheim recomenda que a corredora tenha como meta qualidade de vida ao invés de performance. “Os treinos não mudam, mas a velocidade diminui e o descanso é priorizado. É necessário um período de recuperação um pouco maior após os treinos mais fortes”, sugere. Já os exercícios musculares são essenciais para preservar as articulações e aumentar a força, mas não devem ser feitos após corridas longas devido à regeneração muscular mais lenta.
 
O que faz bem – A combinação do metabolismo lento com a as mudanças hormonais favorecem o ganho de peso, por isso aumente o cuidado ao selecionar os alimentos consumidos. A nutricionista clínica e esportiva Livia Hasegawa aconselha o consumo de frutas, verduras e legumes – que possuem efeito antioxidante –, além da soja e seus derivados, que podem auxiliar a controlar os calores súbitos provocados pela menopausa.
 
“Devido à redução dos hormônios existe uma chance maior de aumento de colesterol, então, evite carnes vermelhas em excesso, frituras e embutidos. E fique atenta ao consumo de cálcio, magnésio, vitamina K, vitamina D para evitar a osteoporose. Vegetais escuros, tofu, castanhas, leite e derivados também são indicados”, complementa Livia.
 
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