Construindo braços mutantes em 2 semanas

 

 

Semana A:

Segunda-Feira – Deltóides
Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8
Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)
Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)
Quarta-Feira – Pernas
Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8
Quinta-Feira – Peitorais
Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10
Sexta-Feira – Costas
Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B

Segunda-Feira – Deltóides
Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8
Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)
Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10
Quarta-Feira – Pernas
Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8
Quinta-Feira – Peitorais
Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7
Sexta-Feira – Costas
Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8
Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.
- Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.
Bons Treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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