Para ganhar massa muscular o treino básico e de melhor resultado é a série de 8 a 12 repetições cada exercício, com um minuto de intervalo com 60 a 80 % da carga máxima. Claro que a execução é o ponto fundamental, a fase excêntrica (volta) tem que ser muito lenta, o máximo de lentidão sem comprometer a porcentagem de carga. Em um segundo momento você pode reduzir as repetições e fazer de 6 a 10 com mais carga e gradualmente aumentar o número de exercícios por grupo musclar, o ideal é que chegue de 3 a 4 exercícios por grupo. Nesse caso eleve o descanso para 2 minutos. Por fim quando estiver plenamente adaptado tente fazer 2 vezes o mesmo grupo na semana: segunda peito/tríceps/deltóide anterior e médio, terça costas/bíceps/deltóide posterior e quarta perna, e tenta repetir isso mais uma vez.
Para ganhar força utilize 2 séries de 3 a 6 repetições com 80 a 90% da carga máxima e uma de 10 repetições a 70%. Nesse caso o descanso pode ser de até 3 minutos.
Para emagrecer o melhor treino é o de circuito, faça uma série de 10 a 12 repetições cada grupo muscular com o mínimo de descanso possível entre 50 a 70% da carga máxima! Tente alternar pernas e tronco, Ex: supino, leg press, puxada (pulley), flexor de pernas, tríceps roldana, abdominal supra, rosca direta, panturrilha e levantamento lateral. Tudo na sequência. Pode repetir a mesma sequência até 3 vezes no mesmo treino!
FONTE: http://www.webacademia.com.br/musculacao/74-musculacao-simples.html
0 comentários:
Postar um comentário
Para mais informações entre em contato:
acadhemia@gmail.com