I - Exercícios para Controlar a
Ansiedade
Andar de bicicleta: pedalar
é uma atividade benéfica para o corpo e à mente.
Correr: é uma atividade
física aeróbica, bastante indicada por especialistas. Pois exige bastante
energia do corpo, produz mais endorfina e, consequentemente, aumenta a sensação
de bem-estar. Age no controle da ansiedade e do estresse.
Meditar: ajuda no funcionamento do corpo e no
equilíbrio emocional, o que garante melhor qualidade de vida.
Atividades físicas: a forma
mais simples de controlar a ansiedade é a prática de exercícios, porque eleva a
produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer.
Exercícios respiratórios:
tente controlar
a respiração Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo. Respire e
inspire lentamente pelo nariz, com a boca fechada.
Relaxamento: em
ambiente silencioso e fique deitado e respire pausadamente.
Evite
pensamentos negativos, pensamentos ansiogênicos: evite pensamentos
negativos que invadem a sua mente sem aviso. Não se deixe levar pelo pessimismo. Pensamentos ansiogênicos : “adjetivo: Capaz
de induzir ou de causar ansiedade, desconforto físico ou psíquico. [Psicologia]
Que causa sofrimento pela expectativa de que algo inesperado ou perigoso
aconteça. Etimologia (origem da palavra ansiogênico). ânsia + o + gênico.”).
II - Cuidados com a
Alimentação
Alimentos que pioram ansiedade:
café, guaraná, bebidas alcoólicas, alimentos industrializados e à base de
farinha branca.
Alimentos que melhoram ansiedade: alimentos à base de farinha integral, sementes (de abóbora, gergelim ou girassol), cereais e frutas cítricas. Invista em alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina): banana e o chocolate.
III - Chás
Chá que melhoram a ansiedade:
passiflora, a melissa, camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva cidreira.
Chás que pioram ansiedade:
chás com ação energética (como mate e preto).
IV - Suplementação
A ansiedade pode ser tratada com os seguintes suplementos:
5-HTP: o
5-hidroxitriptofano é um aminoácido não-essencial, produzido naturalmente pelo
organismo. O organismo utiliza-o para o processo de produção da serotonina
(neurotransmissor que atua regulando o humor). Níveis baixos de serotonina
estão associados a alterações no humor e quadros de ansiedade e depressão.
O 5-HTP é encontrado na forma de
suplemento, extraído da planta Griffonia simplicifolia.
Magnésio: mineral que atua no funcionamento muscular e
neuromuscular, responsável pelo relaxamento dos músculos (entre outros). Tem a
capacidade de melhorar a eficiência do sono. Magnésio é um ótimo aliado para
quem sofre de ansiedade.
Matchá: chá feito com as
folhas de Camellia sinensis (mesma planta do chá verde), contém L-teanina em
sua composição (aminoácido com efeitos positivos no relaxamento da mente e do
corpo, status emocional e qualidade do sono).
Maca Peruana: maca peruana
(Lepidium meyenii), é um tubérculo originário do Peru, cultivada há mais de
2000 anos. Possui muitos benefícios, ente eles contribui para o tratamento de
ansiedade.
Cúrcuma: conhecida também
por açafrão-da-terra, a cúrcuma (Curcuma longa L.) é uma raiz de cor
alaranjada, tem poder anti-inflamatório e antioxidante. Contribui para a
diminuição dos sintomas de ansiedade.
Levedura de cerveja: conhecida também por levedo de cerveja,
contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B e minerais como cálcio,
enxofre, fósforo, magnésio e zinco, que contribuem para o bom funcionamento do
sistema nervoso.
Vitamina C: é apontado por estudos como uma forma de
ajudar a controlar quadros de ansiedade, depressão e estresse. Isso se deve ao
fato da vitamina C ser um antioxidante.
Vitaminas do Complexo B: o
complexo B é formado por 8 vitaminas
(vitaminas anti-estresse), uma vez que são essenciais para combater os efeitos
do estresse.
As vitaminas do complexo B são: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina),
B5 (ácido pantotônico), B6 (piridonxina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12,
todos ajudam a aliviar os sintomas de depressão, estresse e declínio mental
relacionado à idade.
Selênio: antioxidante que atua contra a inflamação e favorece o suporte
para uma boa função cognitiva.
Vitamina D: conhecida como
a vitamina ” do sol”. É vital para saúde
mental.
Triptofano: aminoácido
essencial, que o organismo não consegue produzir, devendo ser obtido a partir
da alimentação ou suplementado. O triptofano ajuda na sintetização da
serotonina (hormônio do prazer, melatonina e niacina); está associado ao
tratamento e prevenção da depressão, ansiedade, insônia.
Taurina e a glutamina: eles
aumentam a disponibilidade do neurotransmissor chamado GABA, que o organismo
usa para controlar fisiologicamente a ansiedade.
Melatonina: produzida pela
glândula pineal, é uma substância natural que é produzida durante a noite para
regular os ciclos circadianos (dormir-acordar). A melatonina é um suplemento
contra a ansiedade porque uma noite mal dormida ou a demora em adormecer
contribuem para o aumento dos níveis de ansiedade.
Ômega 3: fundamental para o
bom funcionamento do cérebro, os ácidos gordos ômega 3 que merecem maior destaque
são o EPA e DHA. Além da suplementação com ômega 3, é importante uma dieta rica
em peixes gordos e sementes para obter as doses diárias necessária destes ácidos gordos e, assim, prevenir a
ansiedade e depressão.
GABA (ácido gama-aminobutírico):
aminoácido e neurotransmissor produzido pelo organismo, existindo também em
suplemento. Sua ação bloqueia o stress e a ansiedade, desempenhando um efeito
relaxante no cérebro. Níveis baixos de GABA têm sido observados nas
perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bipolar.
Cálcio: ajuda a manter o
equilíbrio eletrolítico no organismo, ente outras. A deficiência de cálcio pode
provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insônia, irritabilidade.
Selênio: mineral
antioxidante importante, protetor dos neurotransmissores. Deficiências de selênio no organismo têm
impacto negativo no estado de humor e promovem a ansiedade.
Zinco: mineral essencial
com efeitos no sistema nervoso (e efeito relaxante). Pessoas que sofrem de
ansiedade e depressão pode apresentar, deficiência de zinco. Importante
suplemento na luta contra a ansiedade.
V - Óleos Essenciais
A ansiedade pode ser tratada com os seguintes óleos essenciais:
Lavanda (Lavandula angustifolia):
usada por nossos ancestrais por séculos, tem grande impacto no sistema nervoso
autônomo; podendo aliviar sintomas relacionados à ansiedade e à depressão, além
de também ajudar com enxaquecas.
Vetiver (Vetiveria Zizanioides): possui propriedades antioxidantes, é
sedativo; ajuda nos distúrbios do sono causados pela ansiedade e no esgotamento
físico e mental; amenizar tensões resultantes de estresse, traz clareza mental
e equilíbrio.
Bergamota (Citrus bergamia ):
reduz a pressão arterial e a frequência
cardíaca, balanceando a atividade nervosa e diminuindo o estresse. Ér capaz de
diminuir os níveis de glicocorticoides no organismo, hormônios que são
responsáveis pelo aumento da ansiedade e do estresse.
Ylang Ylang (Cananga Odorata):
promove o relaxamento, acalma e melhora a disposição, estimula sentimentos de
coragem e otimismo. Quando utilizado frequentemente também reduz a ação do
cortisol sérico no corpo.
Patchouli (Pogostemon Cablin):
ideal para pessoas que sofrem com
excesso de trabalho e ansiedade crônica; tem ação calmante, ansiolítica e
antidepressiva.
Néroli (Citrus Aurantium Amara):
ideal para todos os problemas emocionais, é um tranquilizante natural para
ansiedade; combate à insônia . Ideal para
a mente que nunca para.
Mandarina (Citrus Nobilis): é ansiolítico, ou seja,
possui forte ação sedativa nas tensões emocionais.
Laranja Doce (Citrus sinensis
v.Dulcis.): é calmante, diminui o estresse, elimina o medo do desconhecido,
é harmonizante e ansiolítico. Ajuda as pessoas a relaxar e descontrair.
Valeriana (Valeriana
officinalis L., Valerianaceae): erva usada desde os tempos antigos. Promove
o sono e acalmam,
podendo ter um efeito sedativo leve.
Nardo (Nardostachys
Jatamansi): usado
para combater o stress, enxaqueca nervosa, insônia e arritmia cardíaca,
equilibra o sistema neurológico. Ajuda na cura emocional doando coragem, perdão
e segurança. Auxilia em desordens neurológicas do sistema nervoso como
epilepsia e convulsões.
Jasmim (Jasminum Grandiflorum): promove sensação de bem-estar aliviando a
ansiedade. Acalma o sistema nervoso sem causar sonolência.
Manjericão-santo (Ocimum Sanctum): também
chamado tulsi; muito promissora no tratamento do estresse físico e mental.
Manjericão-doce (Ocimun Basilicum):
devido os compostos fenólicos presentes
no óleo ele ajuda a aliviar a ansiedade acalma a mente, aliviando o estresse.
Verificou-se que esses compostos são menos sedativos que o diazepam.
Camomila Romana (Anthemis Nobilis):
possui propriedades relaxantes e sedativas.
Rosa (Rosa Centifolia):
óleo conhecido por relaxar os sentidos.
Olíbano (Boswellia): combate
a depressão, o medo, os estados obsessivos e também à ansiedade.
Sálvia-esclareia (Salvia-sclarea): Na Idade Média,
a Salvia esclareia era conhecida
como “oculus Christi”, ou seja,
“o olho de Cristo”. tem propriedades calmantes; ajuda a controlar os
níveis de cortisol nas mulheres. O cortisol
é conhecido como hormônio do estresse. Níveis altos de cortisol podem aumentar
o risco de ansiedade e depressão.
Gerânio
(Pelargonium Graveolens): ajuda
a diminuir a pressão arterial diastólica; combate a ansiedade.
Capim-cidreira (Cymbopogon
Citratus): também conhecido como Capim Limão e Lemongrass, possui efeitos
calmante e restaurador. Combate transtornos de ansiedade leves a moderados.
Além de melhorar o sono.
Limão Tahiti (Citrus aurantifolia): proporciona autoconfiança, leveza,
estímulo mental, trata ansiedade e
depressão.
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