HIIT: um treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade

Conheça o HIIT, um treino aeróbico intervalado de alta intensidade que irá lhe ajudar na perda de gordura sem que você perca massa muscular

Nos últimos anos, muito vem se falando sobre a atividade física em geral e cada vez mais, frente a novos estudos e pesquisas, vem se mostrando a necessidade de treinamentos cada vez mais de alta intensidade, a fim de promover não adaptações, mas a fuga delas, forçando o corpo a seguir em um continuo progresso de obtenção de resultados. E foi justamente pensando nisso que os aeróbicos em HIIT foram criados: Uma otimização na queima de gordura corpórea juntamente com uma preservação da massa muscular. Um sonho? Não! E você vai entender o porquê…

HIIT: O treinamento de alta intensidade

Ter um corpo de acordo com padrões estéticos tidos hoje como ideais é o sonho de grande parte dos indivíduos da sociedade contemporânea, sejam eles homens, mulheres, adolescentes ou até mesmo alguns indivíduos da terceira idade. E é justamente por essa crescente busca que cada vez mais são criados e lançados diferentes sistemas e métodos de treinamento, bem como de nutrição, que prometem diferentes e inúmeros benefícios a diferentes objetivos. Desta forma, não mais ou menos eficazes, mas atendendo a diferentes partes do público, cada método insere seu empirismo frente a ciência sob o qual foi criado, proporcionando assim a satisfação de quem o realiza.
Entre esses muitos métodos, podemos citar os aeróbios em sistema HIIT, ou o treinamento HIIT. A grosso modo, analogicamente esse faz um paralelo a “High Intensive Interval Training” ou “Treinamento intervalado de alta intensidade“.
O HIIT consiste em um método de treinamento aeróbico o qual intercala exercícios de alta intensidade, chegando quase a capacidade máxima de um indivíduo com exercícios de baixa e/ou moderada intensidade ou até mesmo de descanso total.
Desenvolvido por técnicos de atletismo, em especial com as primeiras publicações a respeito na década de 90, o treinamento HIIT tem se mostrado muito mais eficiente do que o treinamento de longa duração nos termos de redução de gordura corpórea, além de otimizar a capacidade cardiovascular como um todo, por exemplo, aumentando a força de bombeamento sanguíneo pelo ventrículo esquerdo do coração (responsável pelo bombeamento de sangue para todo o corpo).

A redução de gordura corpórea: O HIIT como solução

Apesar de gastar muito menos calorias do que o treinamento de alta duração, o HIIT promove inúmeras adaptações não só cardiovasculares, como já citadas, mas também metabólicas e hormonais. Para se ter noção, algumas pesquisas da década de 90 mostraram que indivíduos que treinavam em HIIT e gastavam semanalmente 15.000Kcal a menos do que indivíduos que treinavam com longas durações conseguiram reduzir SIGNIFICATIVAMENTE mais sua taxa de gordura corporal, mostrando assim a eficiência do treinamento em questão.
Mas, diante desses aspectos, o que faz o HIIT ser tão mais eficaz assim?
Por adaptações fisiometabólicas, a grande sacada do HIIT não é proporcionar um gasto energético tão elevado no momento do treinamento, mas sim, fazer com que o mesmo seja evidencialmente notável nos períodos de recuperação também. Um estudo realizado pela BCM, em Houston, EUA, mostrou que indivíduos que realizaram treinamento HIIT em bicicleta ergométrica conseguiram um gasto energético mais de 10% no período de 24h após o exercício quando comparados com indivíduos que realizaram treinamento de longa duração, além de fazer maior combustão de oxigênio também. Essas diretrizes mais tarde foram comprovadas no simpósio organizado pela American College of Sports Medicine, também nos EUA, Flórida.

Além das adaptações metabólicas, a Laval University indicou uma oxidação lipídica maior nas fibras musculares de indivíduos que realizaram o treinamento HIIT. Esses resultados muito provavelmente se devem a densidade incorporada na mitocôndria celular, a qual tende a oxidar mais carboidratos e lipídios durante o exercício aeróbio. Algumas observações no aumento de concentração de enzimas lipolíticas (responsáveis pela queima de gordura), bem como na diminuição das enzimas lipogênicas (responsáveis pelo estocamento de gorduras), também fizeram parte do estudo. Além disso, o HIIT parece fazer com que a gordura seja efetivamente utilizada para gerar energia no músculo através dessas enzimas.
Entre outros benefícios, o treinamento HIIT também apresentou:
- Maior volume de massa do coração;
– Aumento na expressão de fadiga nas fibras vermelhas.

O HIIT e a preservação de massa muscular

Treinamentos longos muitas vezes estão associados com altas liberações de hormônios catabólicos, tais quais o cortisol e o glucagon. Esses hormônios, entre outras funções, podem estimular a proteólise e o uso das proteínas para fornecimento de energia. Desta forma, fica claro perceber que eles podem simplesmente degradar, de maneira indireta, o tecido muscular, fazendo com que a massa perdida cause um decréscimo no metabolismo basal e seja ainda mais difícil de queimar gordura corporal.
O HIIT não causa estes problemas. Por ser um treinamento rápido e que não faz com que esses hormônios sejam liberados em larga escala, possibilita uma preservação da massa muscular, mantendo o metabolismo sempre ativo e consequentemente queimando mais calorias também. Isso é fundamental não só por esses processos metabólicos, mas por questões estéticas, obviamente.
Juntamente com essa vantagem de não liberar em grandes quantidades esses hormônios catabólicos, o treinamento em HIIT, segundo artigos publicados na Journal Of Strength Conditioning Research, mostrou um aumento nos níveis séricos de testosterona, uma melhora nos receptores GLUT-4, além de manter ativa a vida da mTOR que é uma das proteínas sinalizadoras da síntese proteica, coisa que com o exercício de longa duração, tende a não acontecer, e ainda pior, diminuir em alguns períodos de recuperação.

Outros pontos fundamentais pelos quais o HIIT funciona

Além dos fatores relacionados ao metabolismo em si, o HIIT é algo extremamente eficaz, pois também promove grande influência em outros aspectos não metabólicos.
Por exemplo, um dos maiores motivos pelos quais um indivíduo para ou suspende temporariamente seus treinamentos e para de obter ganhos é por estar cansado o suficiente ou entediado de seus treinamentos. Depois de tentar inúmeras alternativas com estímulos novos, depois de acarretar lesões, depois de insistentemente treinar e treinar, o indivíduo simplesmente para, afinal os resultados passam a cada vez mais se estagnar. Além disso, os treinos longos e massantes passam a ser um tormento para ele, tornando cada vez mais todo esse processo doloroso. O HIIT por sua vez, é um treinamento extremamente rápido, que chega a durar alguns momentos apenas, propiciando uma qualidade de intensidade extremamente alta a seus praticantes e fazendo com que a obtenção de resultados seja clara e a rapidez de treinamento também.
Um outro fator pelo qual o HIIT é conveniente são pelos fatores relacionados a própria vida contemporânea e a falta de tempo. Sabe-se que os treinamentos aeróbios após ou antes o treino de musculação não são os mais indicados, necessitando de um espaçamento de pelo menos 6h entre eles. Mas, quem é que realmente consegue obter tempo para treinar 2X por dia com todos os afazeres da vida moderna? Poucos ou quase nenhum. Desta forma, o HIIT, por ser um treinamento rápido, possibilita ao seu praticante que ele seja realizado a períodos espaçados do treino anaeróbico, pois não recrutará muito tempo.
A versatilidade do HIIT também é algo evidente. Este tipo de treinamento pode ser praticado através de diversas formas: pedalando, nadando, correndo, em spinning, com cordas e nos mais diferentes locais como parques, na própria academia e até mesmo nas ruas. Sim, basta utilizar a criatividade para obter um local propício para o HIIT e variações também são sempre bem-vindas.

Alguns cuidados na realização do HIIT

Apesar de sua eficácia, o HIIT merece alguns destaques de cuidados os quais devem previamente ser tomados a fim de evitar quaisquer danos. Entre alguns, podemos citar:
Checagem prévia das condições cardiovasculares: uma vez que elas necessitarão estar em boas condições não somente para promover uma boa performance, mas principalmente para evitar transtornos como faltas de ar ou problemas mais graves.
Articulações em dia: fundamentais para exercer uma boa performance de HIIT. Além disso, cabe a conveniência de não realizar o HIIT com exercícios que foquem uma possível articulação lesionada.
Alimentação adequada: também é um ponto chave para o sucesso no HIIT. Sem nos alimentarmos corretamente, pouco adiantará estimular o corpo a queimar gordura.
Atenção ao consumo proteico  O consumo proteico, em especial dos aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, deve ser cuidadosamente observados na dieta, uma vez esses sendo fundamentais não só durante o exercício, mas principalmente nos períodos de recuperação.
Cuidado com o overtraining: Por se tratar de um treinamento extremamente intenso, o HIIT deve ser observado em questões de overreaching e posteriormente overtraining. Não é recomendável realizar esse sistema mais de três vezes na semana.
Não é recomendado fazer o HIIT em jejum: A prática de aeróbios em jejum tem por muito sido utilizada por diversos atletas e praticantes amadores do esporte. Entretanto, essa prática infelizmente não é aceitável com o HIIT, uma vez que a mesma necessita de substratos energéticos de carboidratos e um corpo com baixo ou nenhum nível de nutrientes poderá ocasionar em catabolismo muscular, possíveis hipoglicemias em casos extremos e outros. Portanto, muita atenção!
O HIIT não deve ser realizado antes do treinamento anaeróbio: Aliás, algumas diretrizes sugerem que o HIIT deva ser praticado, caso no mesmo dia da musculação (treino anaeróbio) com pelo menos 6 horas de espaçamento do treinamento. Isso porque, assim como o HIIT, o treinamento anaeróbico é extremamente e primariamente glicolítico, fazendo com que um possa interferir no outro negativamente e fazer com que a performance caia.

Exemplo de um treinamento em HIIT:

O HIIT pode ser realizado de diversas formas em diferentes exercícios. Entretanto hoje, vamos sugerir de maneiras simples, corridas, para exemplificar algo que seria um bom treino.
# Treino 1
Tempo total: 24 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Iniciante
- Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
- Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 1 minuto em caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
- Resfriamento de 4 minutos caminhando em velocidade baixa.
# Treino 2
Tempo total: 24 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Intermediário
- Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
- Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
- Resfriamento por 4 minutos em velocidade baixa.
# Treino 3
Tempo total: 30 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Avançado
- Aquecer 2 minutos em velocidade média;
- Intercalar 1 minuto de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada lenta por 16 minutos;
- Resfriamento de 2 minutos ou o quanto achar necessário.
Em quaisquer treinamentos, é importante avaliar as questões individuais de resistência de cada indivíduo bem como as condições físicas. Não exceda limites proporcionais ao que você possui no corpo. Lembre-se que superar limites POUCO A POUCO não é colocar a saúde e a integridade física em jogo!

Conclusão:
Indiscutivelmente existem inúmeros métodos eficazes para a redução de gordura corpórea. Porém, mediante ao que pudemos avaliar com as diretrizes do HIIT, ele parece ser um dos melhores treinamentos para a perda de gordura, pois de forma rápida consegue estimular o corpo mecanicamente e metabolicamente para esse objetivo.
Mostrando-se eficaz diante a inúmeras pesquisas, o treinamento HIIT é tão eficaz não só para a perda de gordura, como também para algumas manutenções relacionadas ao sistema cardiovascular, hormonal e à saúde.
Entretanto, protocolos específicos juntamente com uma alimentação e descansos adequados devem ser individualmente projetados a cada indivíduo para que assim suas necessidades possam ser atendidas e os resultados cada vez mais alcançados.
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

FONTE: Dicasdemusculacao.org