Carboidratos de baixo índice glicêmico


Com a dieta dos carboidratos complexos, você não vai desanimar logo na primeira semana. Eles têm baixo IG, são ricos em fibras e dão saciedade por mais tempo. Experimente e perca até 4 kg em um mês.



Mais pique com pãozinho integral e os outros alimentos permitidos na dieta
Foto: Getty Images
Você pensa em começar o regime e uma tela se acende em sua mente dizendo: "Corte carboidratos, corte carboidratos" Ela pisca freneticamente até eliminar massa, pão e arroz do cardápio. Passa um, três, sete dias e você desiste. Isso pode mudar com a dieta do baixo índice glicêmico (capacidade de um alimento de elevar o açúcar no sangue). Nela, você elimina até 4 kg no mês comendo carboidratos complexos (ou integrais). “Eles têm digestão mais lenta, liberam menos açúcar no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão saciedade por mais tempo”, explica a nutricionista Ana Paula Souza, de Maringá (PR). 

 

Por que emagrece?

 
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm mais fibras. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não deixam o corpo "desanimado" durante a dieta. Já os carboidratos de médio e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso. "O arroz branco, a batata e o pão francês, por exemplo, são absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Isso faz com que você fique com fome pouco tempo depois de ingeri-los", explica a nutricionista.
 

Veja o que você pode comer

 
Os alimentos que possuem índice glicêmico (também chamado de IG) com valor igual ou menor que 55 são parceiros da dieta, já os que possuem IG acima de 56 atrapalham o emagrecimento se consumidos além da conta. Inclua uma porção de alimento de baixo IG nas três refeições principais do dia. Uma porção é igual a 1 fruta, 2 col. (sopa) de arroz ou 4 col. (sopa) para todos os outros itens da lista. Legumes e verduras podem ser comumidos à vontade.
 
Até 55 (baixo índice)
 
Cenoura crua (16)
Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)
Lentilhas (38)
Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)
Batata-doce e feijão-manteiga (44)
Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)
Maçã (52)
Aveia (55)
Amendoim (21)
 
Coma apenas uma porção (de 100 g) de um alimento de médio IG e uma porção de um alimento de alto IG uma vez na semana. 
 
Entre 56 e 69 (médio índice)
 
Suco de maçã (58)
Espaguete (59)
Laranja (62)
Pêssego em lata (67)
Arroz parboilizado (68)
Feijão cozido (69)
Biscoito de água (69)
 
Acima de 70 (alto índice)
 
Pão branco (100)
Mel (104)
Trigo cozido (105)
Batata frita (107)
Tapioca (115)
Batata cozida (121)
Chocolate (84)
Bolos (87)
 
Cardápio que é pura energia

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite semidesnatado com café e adoçante + 1 fatia de pão de centeio com requeijão light

Lanche

1 banana-prata com uma pitada de canela em pó e 1 colher (sopa) de aveia

Almoço

2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 filé de frango grelhado com ervilhas + salada crua com alface, rúcula, pepino e rabanete à vontade + 2 colheres (sopa) de quiabo refogado + 1 laranja-lima com bagaço para a sobremesa

Lanche da tarde

2 fatias de pão integral + 1 colher (sopa) de patê de grão-de-bico ou 1 fatia de queijo branco com azeite e orégano para comer junto com as fatias de pão integral + 1 copo de suco de goiaba sem açúcar

Jantar

Uma das receitas abaixo, acompanhada por um prato (sobremesa) de salada de folhas verdes cruas

Ceia

1 xícara (chá) de iogurte natural com duas fatias de mamão formosa e uma pitada de canela em pó
 
*O cardápio tem cerca de 1400 calorias e você pode segui-lo por um mês. Após esse período, procure um profissional para fazer uma avaliação nutricional.
 

Receitas saborosas e saudáveis

A nutricionista Ana Paula Souza ensina duas receitinhas para o jantar:
 
Lasanha leve de berinjela
 
Ingredientes
3 berinjelas grandes cruas + 2 colheres (sopa) de azeite + 1 lata de molho de tomate de sua preferência + 1 maço de coentro cortado em pedaços pequenos + azeitonas sem caroço cortadas + 300 g de mussarela fatiada + 300 g de presunto fatiado
 
Modo de preparo
Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento. Em uma assadeira retangular, coloque duas colheres de azeite e um pouco de molho de tomate. Faça uma camada de berinjela. Cubra com molho, salpique com coentro e azeitonas e, em seguida, faça uma camada de presunto. Faça outra camada de berinjela, cubra com molho e jogue mussarela por cima. Repita esses passos mais duas vezes. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno a 180 ºC por cerca de 30 minutos. Retire o alumínio e deixe gratinar por cerca de 10 minutos. Coma apenas 350 g ou um pedaço médio de lasanha.
 
Peixe ao molho de tomate
 
Ingredientes
2 kg de pintado em postas + suco de 1 limão + sal a gosto + 4 colheres (sopa) de azeite + 3 dentes de alho amassados + 1 cebola picada + 6 tomates maduros picados + 1 maço de cheiro-verde + 2 folhas de louro + 1 pitada de orégano + molho de pimenta a gosto
 
Modo de preparo
Limpe o peixe, corte em postas e tempere com suco de limão e sal. Esquente o azeite e refogue o alho, a cebola, os tomates, o cheiro-verde, as folhas de louro picadas e o orégano. Adicione o molho de pimenta e as postas do peixe. Acrescente um copo de água, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos. Sirva com arroz branco e salada fria. A receita rende dez porções. Coma apenas 200 g.
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