Com a dieta dos carboidratos complexos, você não vai desanimar logo na primeira semana. Eles têm baixo IG, são ricos em fibras e dão saciedade por mais tempo. Experimente e perca até 4 kg em um mês.
Mais pique com pãozinho integral e os outros alimentos permitidos na dieta
Foto: Getty Images
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Você pensa em começar o regime e uma tela se acende em sua mente
dizendo: "Corte carboidratos, corte carboidratos" Ela pisca
freneticamente até eliminar massa, pão e arroz do cardápio. Passa um,
três, sete dias e você desiste. Isso pode mudar com a dieta do baixo
índice glicêmico (capacidade de um alimento de elevar o açúcar no
sangue). Nela, você elimina até 4 kg no mês comendo carboidratos
complexos (ou integrais). “Eles têm digestão mais lenta, liberam menos
açúcar no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do
intestino e dão saciedade por mais tempo”, explica a nutricionista Ana
Paula Souza, de Maringá (PR).
Por que emagrece?
Os carboidratos de baixo índice glicêmico são menos calóricos e têm
mais fibras. Além de limparem o organismo, dão energia, ou seja, não
deixam o corpo "desanimado" durante a dieta. Já os carboidratos de médio
e alto índice glicêmico contribuem para o aumento de peso. "O arroz
branco, a batata e o pão francês, por exemplo, são absorvidos
rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Isso faz
com que você fique com fome pouco tempo depois de ingeri-los", explica a
nutricionista.
Veja o que você pode comer
Os alimentos que possuem índice glicêmico (também chamado de IG) com
valor igual ou menor que 55 são parceiros da dieta, já os que possuem IG
acima de 56 atrapalham o emagrecimento se consumidos além da conta.
Inclua uma porção de alimento de baixo IG nas três refeições principais
do dia. Uma porção é igual a 1 fruta, 2 col. (sopa) de arroz ou 4 col.
(sopa) para todos os outros itens da lista. Legumes e verduras podem ser
comumidos à vontade.
Até 55 (baixo índice)
Cenoura crua (16)
Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)
Lentilhas (38)
Ravióli integral, leite integral e abobrinha (39)
Batata-doce e feijão-manteiga (44)
Pão integral, ervilha fresca e iogurte com açúcar (48)
Maçã (52)
Aveia (55)
Amendoim (21)
Coma apenas uma porção (de 100 g) de um alimento de médio IG e uma porção de um alimento de alto IG uma vez na semana.
Entre 56 e 69 (médio índice)
Suco de maçã (58)
Espaguete (59)
Laranja (62)
Pêssego em lata (67)
Arroz parboilizado (68)
Feijão cozido (69)
Biscoito de água (69)
Acima de 70 (alto índice)
Pão branco (100)
Mel (104)
Trigo cozido (105)
Batata frita (107)
Tapioca (115)
Batata cozida (121)
Chocolate (84)
Bolos (87)
Cardápio que é pura energia
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite semidesnatado com café e adoçante + 1 fatia de pão de centeio com requeijão lightLanche
1 banana-prata com uma pitada de canela em pó e 1 colher (sopa) de aveiaAlmoço
2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 filé de frango grelhado com ervilhas + salada crua com alface, rúcula, pepino e rabanete à vontade + 2 colheres (sopa) de quiabo refogado + 1 laranja-lima com bagaço para a sobremesaLanche da tarde
2 fatias de pão integral + 1 colher (sopa) de patê de grão-de-bico ou 1 fatia de queijo branco com azeite e orégano para comer junto com as fatias de pão integral + 1 copo de suco de goiaba sem açúcarJantar
Uma das receitas abaixo, acompanhada por um prato (sobremesa) de salada de folhas verdes cruasCeia
1 xícara (chá) de iogurte natural com duas fatias de mamão formosa e uma pitada de canela em pó
*O cardápio tem cerca de 1400 calorias e você pode segui-lo por um mês.
Após esse período, procure um profissional para fazer uma avaliação
nutricional.
Receitas saborosas e saudáveis
A nutricionista Ana Paula Souza ensina duas receitinhas para o jantar:
Lasanha leve de berinjela
Ingredientes
3 berinjelas grandes cruas + 2 colheres (sopa) de azeite + 1 lata de
molho de tomate de sua preferência + 1 maço de coentro cortado em
pedaços pequenos + azeitonas sem caroço cortadas + 300 g de mussarela
fatiada + 300 g de presunto fatiado
Modo de preparo
Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento. Em uma
assadeira retangular, coloque duas colheres de azeite e um pouco de
molho de tomate. Faça uma camada de berinjela. Cubra com molho, salpique
com coentro e azeitonas e, em seguida, faça uma camada de presunto.
Faça outra camada de berinjela, cubra com molho e jogue mussarela por
cima. Repita esses passos mais duas vezes. Cubra com papel-alumínio e
leve ao forno a 180 ºC por cerca de 30 minutos. Retire o alumínio e
deixe gratinar por cerca de 10 minutos. Coma apenas 350 g ou um pedaço
médio de lasanha.
Peixe ao molho de tomate
Ingredientes
2 kg de pintado em postas + suco de 1 limão + sal a gosto + 4 colheres
(sopa) de azeite + 3 dentes de alho amassados + 1 cebola picada + 6
tomates maduros picados + 1 maço de cheiro-verde + 2 folhas de louro + 1
pitada de orégano + molho de pimenta a gosto
Modo de preparo
Limpe o peixe, corte em postas e tempere com suco de limão e sal.
Esquente o azeite e refogue o alho, a cebola, os tomates, o
cheiro-verde, as folhas de louro picadas e o orégano. Adicione o molho
de pimenta e as postas do peixe. Acrescente um copo de água, tampe a
panela e deixe cozinhar por 20 minutos. Sirva com arroz branco e salada
fria. A receita rende dez porções. Coma apenas 200 g.
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