Truques: acelerar a queima de calorias


13 truques para acelerar a queima de calorias

Por SPORT LIFE, com Filipa Vicente e Lygia Haydée
Consultoria de Ricardo Zanuto, nutricionista doutor em fisiologia, e Fábio Medici Lorenzeti, mestrando no Laboratório de Nutrição e Metabolismo EEFE-USP

Se você perguntar a qualquer pessoa se ela quer receber primeiro a boa ou a má notícia, com certeza ouvirá “a má”. Então vamos a ela: quanto mais velhos ficamos, mais o metabolismo, a forma como o organismo processa as calorias ingeridas, fica pre­guiçoso, daí ser cada vez mais difícil perder ou manter o peso. A boa notícia é que é possível fazer o organismo funcionar mais rápido e despachar uma dose extra de calorias. A desaceleração do metabolismo com a idade está ligada ao fato de que, a partir dos 35 anos, a massa muscular, que consome mais energia que o tecido adiposo, começa a diminuir cerca de 6% a cada década e, com isso, menos calorias são queimadas e os pneuzinhos começam a se acumular.
Embora o metabolismo seja determinado geneticamente, é possível fazê-lo funcionar a nosso favor. Várias fórmulas permitem calcular o metabolismo de uma pessoa, nenhuma delas é exata, claro, mesmo porque a taxa metabólica varia durante o dia e nas diferentes etapas da vida. Uma das mais úteis é a que estima quantas calorias você precisa por dia para manter o seu corpo funcionando a pleno vapor. Ela varia de acordo com  a idade, o peso e a estatura. Você pode calcular a sua taxa metabólica basal diária, a quantidade mínima de calorias (energia) para manter o seu corpo funcionando, usando a expressão matemática proposta pelo Comitê da DRI de Energia para homens e mulheres com IMC* entre 18,5 e 40 kg/m2. IMC, ou índice de massa corporal, é uma fórmulas mais usadas para saber se o seus níveis de gordura estão dentro das faixas recomendadas pela Organização Mundial de Saúde.

Homem = 293 - 3,8 x I + 456,4 x E + 10,12 x P
Mulher = 247 -2,67 x I + 401,5 x E + 8,6 x P

I = idade (em anos), P = peso (em kg) e E = estatura (em metros)
Por exemplo, João tem 24 anos, mede 1,71 m e pesa 75 kg.
A sua taxa metabólica basal (TMB) é:
TMB = 293-3,8 x I + 456,4 x E + 10,12 x P
TMB = 293-3,8 x 24 + 456,4 x 1,71 + 10,12 x 75
TMB = 201,8+780,44+759
TMB = 1741,24 cal/dia
*Para calcular o IMC, divida o seu peso em kg pela sua altura (em metros) ao quadrado. O resultado dirá se você pode, ou não, usar a fórmula acima para calcular a sua taxa metabólica basal.
Taxa de atividade
Se você se exercita, também precisa levar em conta  a necessidade de energia que você demanda, além do tipo de atividade que você faz. Para saber qual é a sua necessidade de energia (EER), use a fórmula do Comitê da DRI de Energia para homens e mulheres com idade superior a 19 anos (Institute of Medicine/Food and Nutrition Board , 2002)
3 x I + CAF x ( 15,91 x P + 539,6 x E) EER mulher = 354 – (6,91 x I ) + CAF. x ( 9,36 x P + 726 x E)
I = idade (em anos), P= peso (em kg), E= estatura (em metros)
Já o Coeficiente de Atividade Física (CAF) leva em conta a intensidade do exercício.
Assim, para saber quantas calorias por dia João, que faz exercício moderado durante a semana, precisa ingerir, basta aplicar a fórmula:
EER= 662 – 9,53 x I + CAF x (15,91 x P + 539,6 x E)
EER= 662 – 9,53 x 24 + 1,25 x ( 15,91 x 75 + 539,6 x 1,71)
EER= 433,28 + 1,25 x (1193,25 + 922,71)
EER= 3078,23 cal/dia
Para manter o peso, João precisaria consumir 3078 cal por dia. Se ele resolver comer mais, certamente engordará. Se quiser perder peso, terá de ingerir, diariamente, menos de 3078 cal.
Acelere o seu metabolismo
Faça atividade física todos os dias
O único segredo para queimar gorduras e manter o metabolismo ativo é se exercitar. Não há escapatória. Vale qualquer atividade física, desde sair de casa para caminhar, limpar a casa, correr, nadar, levantar pesos. Todas as dicas que se seguem não vão funcionar se você não começar a se mexer e a mudar de vida. Reserve, no mínimo, 45 minutos por dia para malhar. Outra dica fundamental. Faça um trabalho de força. Músculo consome mais energia (calorias) que gordura.
Sofra e sue a camisa
Não tem ninguém que não se beneficie da prática de atividade física. A endorfina, liberada ao se realizar exercício, ajuda a afastar o estresse e a ansiedade e gera algo parecido à sensação de felicidade, mas se você treina apenas na chamada “zona de conforto”, deixa de queimar calorias eficientemente. Você deve intercalar “bons” (treinos em intensidades leves a moderadas) e “maus” momentos (treinos em alta intensidade), mas, claro, sem exagerar, pois excessos podem provocar lesões.
Tome café da manhã todos os dias
Comer ativa o metabolismo, principalmente depois do jejum prolongado de uma noite de sono. Se você tomar café da manhã na primeira meia hora depois de acordar, gastará mais calorias ao longo de todo o dia. Com um gesto tão simples como comer, você dá ao corpo tudo o que ele precisa para se restabelecer depois do jejum noturno, além de ter menos fome ao longo do dia. Ao manter constantes os níveis de glicose e insulina, você fica mais capaz de resistir a delícias ultracalóricas, como bolos ou um salgadinho. Estudos demonstraram que pessoas que tomam o café da manhã diariamente não só mantêm um peso estável com o passar dos anos como também tendem a viver mais anos e são mais saudáveis do que aquelas que não comem nada ao se levantar.
Inclua gorduras na sua dieta
Estudo publicado na revista Cell Metabolism mostrou que a introdução de gorduras saudáveis na dieta resulta em níveis mais equilibrados de açúcar e colesterol. Parece fundamental adicionar à dieta uma quantidade adequada de gordura para ativar as enzimas do fígado implicadas no metabolismo – a gordura de reserva não é suficiente para isso. Mas sem abusar, claro.
Outro estudo, italiano, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, demonstrou que mais calorias são queimadas ao se ingerir alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Embora isso pareça contradizer o ponto anterior, o que se verificou foi que, com um número equivalente de calorias, os alimentos ricos em proteínas e carboidratos provocam maior gasto calórico (termogênese) do que os alimentos ricos em gordura. Esse fato pode explicar por que algumas pessoas engordam apesar de comerem pequenas refeições, mas com alimentos ricos em gordura (pizza, chocolates, etc).
Beba chá
Chá contém cafeína e flavonoides antioxidantes, que cuidam da saúde e ajudam a queimar as gorduras extras. O chá vermelho, por exemplo, ou pu-erh, é conhecido pelas suas extensas propriedades: ajuda a emagrecer, regula o colesterol, ativa o metabolismo do fígado, alivia a ressaca e aumenta a diurese. Ele é conhecido como a carnitina dos chás, porque parece “liberar” as gorduras armazenadas para serem queimadas nas mitocôndrias, quando é necessária energia durante o exercício físico. Já o chá verde também tem cafeína e antioxidantes, como as catequinas. É também utilizado para diminuir o apetite e aumentar o metabolismo basal. Tome quatro xícaras ao dia. Sem açúcar, obviamente.
Treine em jejum
Funciona se for bem feito, mas não se deve abusar dessa prática. A ideia é treinar logo de manhã, completamente em jejum, ou seja, sem ter comido nada desde a noite do dia anterior. O objetivo é obter energia a partir das gorduras de reserva, uma vez que não há glicose nem glicogênio muscular disponíveis para manter a atividade. Se você abusar da prática,  ela deixa de funcionar. Também não funciona se você passa tanta fome que toma um café da manhã “duplo” depois de treinar. Você também não pode adotar essa estratégia de um dia para o outro. Comece comendo uma banana antes de ir treinar, depois reduza para metade dela e coma a outra metade no café da manhã pós-treino e, finalmente, não coma nada. Tenha o cuidado de apostar em exercícios aeróbios de baixa/média intensidade.
Não passe fome
Esqueça as dietas ultrarrestritivas. Elas não funcionam no longo prazo e não lhe dão a energia para que consiga realizar uma atividade física, a única forma de manter o metabolismo ativo e de queimar gordura. Para emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que as ingeridas. Ao comer, também se gasta energia para absorver, transportar, armazenar e metabolizar os alimentos. O chamado “efeito termogênico” dos alimentos aumenta o metabolismo entre 8% e 16% nas duas a três horas pós-refeição. O metabolismo trabalha a seu favor. Portanto, se você não comer o necessário, acabará por reduzir os seus próprios gastos, ou seja, você entra numa espécie de “modo sobrevivência”, poupando energia em vez de gastá-la. Sempre prefira queimar mais a ingerir de menos. Por isso, quando começar o seu plano de emagrecimento, mantenha uma ingestão ligeiramente abaixo do normal, eliminando apenas os excessos e retirando mais alimentos apenas quando o progresso estancar.  
Petisque com inteligência
Fazer seis a sete refeições por dia ajuda a manter o metabolismo ativo. Além disso, assegura um aporte de energia, vitaminas e minerais correto e equilibrado. Além das três refeições principais, faça lanches leves no meio da manhã e da tarde e também antes de dormir, sempre com alimentos hipocalóricos e ricos em fibra, como bolachas integrais, queijo fresco, iogurtes, frutas, entre outros, para aproveitar o seu conteúdo em vitaminas e minerais e completar a sua alimentação. Ficar muitas horas sem comer faz com que o corpo se poupe e guarde energia, ou seja, o metabolismo fica mais preguiçoso.
Controle (e não elimine totalmente) os carboidratos
A tentação mais óbvia costuma ser cortar cereais, pão, batata e massas. Mas saiba que o resultado é ainda mais direto: perda de energia, falta de força para treinar, mau humor. Os carboidratos são cruciais ao metabolismo, pois dão a energia para os treinos que, claro, você pretende que sejam duros e que queimem muitas calorias. Comece por definir o que está comendo nesse momento. Por exemplo, dois pães por dia, arroz no almoço e no jantar (tente definir a quantidade em colheres de sopa), três porções de fruta, cereais ao café da manhã etc. Nas primeiras duas semanas, reduza as quantidades nos dias em que não treinar, por exemplo, coma menos três colheres de sopa de arroz ou uma batata a menos no almoço ou no jantar. Depois, troque um dos sanduíches por um lanche só de proteína: ovo cozido, queijo fresco com uma torrada integral só para matar a gula. E vá cortando gradualmente sempre e apenas quando o progresso estancar.
O poder dos lácteos
Estudos demonstraram que pessoas que ingerem três porções de lácteos (leite, queijo ou iogurte) por dia podem perder mais peso do que aquelas que não os ingerem. A explicação parece estar no fato de os produtos lácteos serem fonte de proteínas, vitamina D e cálcio, um combinado perfeito para acelerar a combustão das gorduras. Prefira leite desnatado, iogurte 0% de gordura e queijo light.
Mude o seu treino
Se você sempre faz o mesmo treino, com o tempo o seu corpo se acostuma ao esforço, queimando cada vez menos calorias. Por isso, para emagrecer, você deve apostar num plano de treino com exigência progressiva e variar o tipo de esforço. Faça exercício aeróbio pelo menos três vezes por semana. Se já segue essa rotina, comece a fazer pelo menos uma sessão semanal de intervalado.
Adoce com canela
Estudos realizados sobre canela demonstraram que basta ingerir 1 g de por dia (1/4 de uma colher de chá) para diminuir em até 30% os níveis de glicose, colesterol e gorduras no sangue. Para as pessoas com diabetes tipo 2, a canela contém componentes que aumentam a sensibilidade à insulina e o metabolismo energético em cerca de 20 vezes. E ainda tem a vantagem de ter apenas 3 calorias por grama.
Alimente os seus músculos
A massa magra sempre é sacrificada nos regimes de emagrecimento. Saiba que a proteína pode ser a peça-chave para controlar a vontade de atacar um doce e o apetite e também para manter a massa muscular. Inclua uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições. E se quer fazer um jantar leve, por exemplo, só uma sopa, não deixe de acrescentar sempre uma fonte proteica a ela: queijo fresco ou ovo cozido.

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