Intermittent fasting - Leangains


O jejum intermitente ou Intermittent fasting é um estilo de vida, mais do que uma opção a nível de nutrição. Quem o adopta tem de ter em conta que as pessoas poderão olhar de lado a sua maneira de pensar e comer, considerando-a retrógrada… “está certo e sabido que comer de 2h em 2h é que dá resultados! Traz saciedade, sendo extremamente útil nas dietas de perda de peso, evitando o binging; e permite uma corrente contínua de macronutrientes para as células, assegurando a máxima recuperação muscular, nas situações de ganho de massa magra.”

Bem, a verdade é que não nos cabe a nós julgar quem escolhe IF como estilo de vida, até porque há muitos testemunhos de excelentes resultados, tanto a nível de ganhos musculares como a nível de perda de peso (está provado que o corpo cataboliza mais gordura quando em jejum, daí que durante o sono se dê uma enorme atividade catabólica). De fato, há pessoas que afirmam que treinam melhor em jejum, levando a ganhos de força (com uma suplementação prévia de BCAAs para evitar o catabolismo muscular) nos treinos de ferro. Hoje, venho-vos falar de uma vertente de IF bastante apregoada como útil para ganhos limpos de massa muscular (com ganhos mínimos de BF): falo-vos de leangains.

Exemplos de IF:
Temos vários exemplos de dietas que envolvem jejum: a Warrior Diet (não é bem IF), com 20h de jejum seguida de 4h de binging total; a Eat Stop Eat, que consiste na realização de jejuns de 24h 1 a 2 vezes por semana, enfim… Leangains defende um jejum de 16h seguido de um período de alimentação de 8h, preocupando-se extremamente com as refeições em torno do horário de treino.

Introdução ao Leangains
No leangains após o jejum de 16h dá-se um período de feeding de 8h, composto fundamentalmente por 3 refeições. Nos dias de treino deve-se dar prioridade a hidratos de carbono, enquanto que nos restantes dias se deve procurar aumentar as quantidades de gordura ingeridas, diminuindo a ingestão de HCs. Em ambas as situações o intake proteico deve ser elevado.

Nos dias de treino o jejum deverá ser quebrado com uma refeição sólida, à base de carne, vegetais e fruta. Caso esta refeição seja um pré-treino, então devem-se acrescentar Hidratos de carbono complexos. Após o treino (que se deve realizar dentro de 3h após a ingestão do pré-treino) dá-se a ingestão da refeição maior. A mesma deve ser rica em proteína e hidratos e pobre em gordura, como qualquer pós-treino.

Nos dias de descanso o nível calórico deve ser reduzido, diminuindo a ingestão de HCs. Neste caso a primeira refeição deve ser a mais calórica, com predominância de proteína. Sugere-se uma ingestão de cerca de 35%-40% do valor diário nesta refeição (se bem que não faz mal tornar a última refeição do dia a maior), devendo-se apostar em fontes proteicas gordas, como carne de vaca, salmão… ao longo do dia devem-se preferir HCs fibrosos, como vegetais e fruta.

A última refeição do dia deve basear-se na ingestão de uma fonte proteica de digestão lenta, como albumina do ovo ou caseína, de modo a assegurar que durante grande parte do jejum o corpo continue a receber aminoácidos. Deve-se sempre preferir a ingestão de comida sólida, em vez de batidos.

Como estruturar a dieta
O autor de leangains indica uma série de opções de estruturação da alimentação com base no estilo de vida que cada um leva, todas elas com a quebra do jejum às 12h/13h, que me parece uma boa opção para a maioria de nós, reiniciando-se o jejum às 20h/21h. Caso se treine tipo às 7 da manhã, é sugerida a ingestão de 10g de BCAAs antes do treino, 5 a 15 minutos antes e mais 10g a seguir a treinar. Depois assegura-se a ingestão de 10g de BCAAs até se quebrar o jejum com a maior refeição do dia.

Nos casos em que a primeira refeição do dia é o pós-treino, então as três refeições que constituem a janela de feeding (todas pós-treino) devem constituir 95-99% da ingestão calórica diária (descontando os BCAAs). No entanto, note-se que 3 refeições por dia não são uma regra, o número de refeições pode ser escolhido pela pessoa.
Se tiverem interessados em saber o plano alimentar para alguém que treina ao meio-dia, podem ver neste link http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Para a maioria de nós que treina à tarde, é necessário incluir uma ou duas refeições pré-treino. No caso de se incluir uma refeição pré-treino, a mesma deve abranger 20-25% do intake calórico diário, devendo ser rica em proteína e HCs. A refeição pós-treino deverá ser a maior (apontemos para 55-60% da ingestão calórica diária, rica em proteína e HCs e pobre em gordura). A última refeição do dia deverá consistir em 20% do intake diário, priorizando a ingestão de gorduras em vez de HCs. No entanto considero que apenas duas refeições no pós-treino é capaz de ser complicado de realizar, visto ser um binging de colocar qualquer pessoa de pé atrás.

Caso se incluam duas refeições pré-treino (treino mais tarde) ambas deverão incluir 20-25% do intake diário, sendo que a refeição pós-treino deverá rondar os 60%, iniciando-se logo após a mesma o jejum.

Permite um estado de concentração sem igual (DURANTE O JEJUM NUNCA SE DEVE PENSAR EM COMIDA)… o único senão é ser complicado de levar a cabo na sociedade atual.


Referencias:
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
http://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm 

FONTE:
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