Dieta da malhação: acerte na alimentação pré e pós-treino

Tênis colorido? Check. Mensalidade em academia top? Check. Intimidade com pesos, elásticos e outros apetrechos? Check. Falta ainda mais um "detalhe" – importantíssimo – para garantir os melhores resultados da sua rotina de exercícios: a alimentação ideal para o pré e para o pós-treino. De acordo com a nutricionista funcional Isabella Correia, da Clínica Patrícia Davidson, no Rio de Janeiro, "a dieta correta ajuda a reduzir o percentual de gordura e a aumentar a massa magra".

A atenção ao menu começa antes dos exercícios. Comer antes do treino evita a fadiga muscular, a perda de massa magra e a hipoglicemia, já que a queda dos níveis de açúcar no sangue pode provocar mal-estar e tontura. O ideal é se alimentar cerca de 30 minutos antes de malhar. "Nessa fase, o melhor é ingerir carboidratos, que se transformam em glicogênio, substância que fornece energia aos músculos", ensina Gabriela Pereira, nutricionista funcional e esportiva da academia SettCoaching, em São Paulo. Se no pré-treino você comer apenas proteína ou ficar em jejum, o corpo termina "consumindo" músculos para obter energia, causando perda de massa magra e do tônus muscular – e, consequentemente, diminuição do ritmo do metabolismo.

        

O tipo e quantidade de carboidrato que se deve comer dependem do exercício que vem depois: para atividades de curta duração (20 a 30 minutos) e baixa intensidade, uma torrada e um suco natural dão conta do recado. O plano é malhar pesado e fazer aeróbico? Opte por carboidratos complexos, como pães e cereais integrais, banana ou batata-doce. Quem costuma exercitar-se por mais de uma hora precisa repor os níveis de glicogênio durante o treino, para ajudar o corpo a continuar queimando gordura. Nesse caso, o mais prático é tomar um isotônico  ou ingerir um carboidrato em forma de gel, normalmente vendidos nas academias. Também é importante tomar água para repor os sais minerais perdidos com o suor (em média 300 e 500ml para cada hora de atividade).

Findo o exercício, o organismo entra em fase de recuperação muscular – uma janela de oportunidade que dura até duas horas e na qual o músculo consegue absorver melhor os nutrientes. Ou seja: você deve comer algo logo depois de malhar, e agora a proteína passa a ser o alimento mais importante, já que agiliza a recuperação do organismo, reconstruindo as fibras musculares e deixando-as mais fortes e resistentes para o próximo treino.

   

Hoje, a maioria dos especialistas recomanda o whwey protein para quem pratica atividades de médio e alto gasto calórico, como musculação, ginástica localizada, corrida ou spinning. "Ele ajuda justamente na hipertrofia muscular, um dos grandes objetivos de quem malha, além de inibir a perda de massa magra", explica Isabella Correia. Quem pratica apenas atividades leves só deve usar o suplemento  caso tenha uma dieta pobre em carnes, peixes e laticínios. (CLAUDIA MIRANDA)

FONTE: Vogue.globo.com