Rotinas de treinamento de peso com exercícios compostos

 

Composto de levantamento de peso exercícios são projetados para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns até mesmo são projetados para trabalhar o corpo inteiro de uma vez. Levantamento de pesos pesados em exercícios compostos não só constrói a força, mas também aumenta a massa muscular, que aumenta o metabolismo mais rápido do que exercícios que só trabalham um grupo muscular. Se seu objetivo principal é construir o músculo, exercícios compostos são o caminho a percorrer. Abaixo estão alguns dos mais comuns compostos exercícios para construir a força e massa muscular.

Haltere agachamento

Agachamento forma e Tom quads, bezerros, isquiotibiais, parte inferior das costas e músculos glúteos.

1. Segure um haltere em cada mão, palmas voltadas para dentro os lados de suas pernas e levantar-se diretamente com seu pés ombro largura separada.

2. Dobre os joelhos direito sobre os dedos dos pés, mantendo o tronco reto e os braços para baixo. Mantenha a cabeça e continuar para baixo até que as coxas estão paralelas com o chão.

3. Exalar como você endireitar os joelhos, mantendo seu corpo superior em alinhamento até que você está em pé em sua posição original.

4. Repita para três conjuntos de 10 repetições cada.

À medida que aumenta a sua força, aumente o número de conjuntos que você faz.

Levantamento terra (Deadlift-Stiff Legged)

O levantamento pode ser feito com uma barra ou com halteres. O agachamento trabalha o isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Use tanto peso como você pode.

1. Levante-se diretamente com sua pernas ombro-largura separados e os joelhos ligeiramente curvados sobre os dedos dos pés. Mantenha os pesos ou barbell com seus braços para baixo e as palmas das mãos virada para você na frente do seu corpo.

2. Sem mover os joelhos, expire e dobrar para a frente com os quadris até que você sinta um estiramento em seus tendões. Seus braços devem ser pendurados para baixo e seu peito deve ser apontando para o chão.

3. INSPIRE, trazendo seu corpo superior até ao pé novamente. Aperte os glúteos e isquiotibiais, mas certifique-se de não mover os joelhos.

4. Repita para três conjuntos de 10 repetições cada.

À medida que aumenta a sua força, aumente o número de conjuntos que você faz.

Haltere Lunges

Lunges são outro exercício composto para suas pernas. Eles trabalham principalmente o quadríceps, mas também trabalham os bezerros, isquiotibiais e glúteos. Use pesos pesados para grandes grupos musculares como quadríceps do que você usar para exercícios que se concentram mais em seus braços.

1. Levantar-se reta, segurando os halteres em seus lados com as palmas das mãos voltadas para dentro.

2. Passo um pé de cerca de dois metros em frente do outro e dobre os joelhos, mantendo seu tronco para cima, até que sua frente coxa está paralela ao chão.

3. Expire e empurrar através do calcanhar do pé dianteiro até que ambos os joelhos estão em linha retos, mantendo a parte superior do corpo em linha todo o tempo. Repita para um conjunto de 10 repetições.

4. Alterne as pernas e repita.

À medida que aumenta a sua força, aumente o número de conjuntos ou o peso dos halteres.

Sobrecarga Press/Arnold Press

Ambas essas prensas usam halteres e trabalham os ombros e tríceps. Pressione cima é muito básico, e a imprensa de Arnold (homenagem a governador da Califórnia Arnold Schwarzenegger), é uma variação mais avançada. Dependendo do peso que você usar, estes podem ser feitos pé ou sentado. Se você estiver usando pesos pesados, use um banco com um suporte traseiro.

Básicos Sobrecarga Press

1. Pé ou sentado, segure um haltere em cada mão e os eleve à altura, certificando-se das palmas das sua mãos rosto para a frente do ombro.

2. Expire e pressione os dumbbells acima sobre sua cabeça, até que eles toquem na parte superior. Mantenha essa posição por um segundo.

3. INSPIRE e trazer de volta os pesos para baixo para a posição inicial.

4. Repita para três conjuntos de 10 repetições.

Arnold Press

1. Pé ou sentado, segure os dois halteres na frente de você no nível do tórax, suas palmas voltadas para seu corpo (esta posição deve ser semelhante a parte superior de um bicep curl).

2. Expire para levantar os halteres, girando os punhos até que a frente as palmas das mãos e os cotovelos são totalmente estendidos. Mantenha essa posição por um segundo.

3. INSPIRE e abaixe os dumbbells volta para sua posição inicial original.

4. Repita para três conjuntos de 10 repetições.

À medida que aumenta a sua força, aumente o número de conjuntos que você faz. Se você é um novato, começar com o básico pressione cima e, em seguida, passar para a imprensa de Arnold depois de construir alguma força.

Linhas

Haltere linhas são um excelente exercício composto que trabalhar suas costas, bíceps, laterais e ombros. Para aumentar o músculo, use pesos pesados. Este exercício requer o uso de um banco.

1. Segurando um haltere na mão esquerda com o braço para baixo e sua palma virada para seu torso, coloque seu joelho direito no back-end do banco e braço no seu direito a parte da frente. Você deve ser inclinada frente assim seu peito é linha reta paralelo ao banco com sua parte inferior das costas, e seu braço esquerdo está pendurado com o peso ligeiramente abaixo da bancada.

2. Expire e puxe o haltere para cima para seu peito, para que fique em sintonia com seu corpo. Certifique-se de manter seu torso estacionária.

3. INSPIRE e reduzir o peso volta para sua posição inicial.

4. Repita para um conjunto de 10 repetições.

5. Mudar de lado, invertendo sua posição inteira e repita com o braço direito.

Como você construir a força, aumentar o número de conjuntos ou usar halteres mais pesados.

Depressões

Um mergulho é como um agachamento para a parte superior do corpo. Ele trabalha principalmente o tríceps, mas também enfatiza o peito e ombros. Existem diversas variações para mergulhos; Dependendo do seu nível de resistência e dos equipamentos disponíveis para você, uma variação pode ser mais fácil do que o outro.

1. Sentado em um banco, coloque as mãos em ambos os lados dos quadris.

2. Passar por seu corpo fora para que seus braços estão atrás de você com os dedos para a frente (variação: se você quiser algum trabalho extra, coloque uma cadeira na frente de você e colocar as pernas na cadeira para que fiquem paralelas ao chão).

3. Reduza seu corpo dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus (ou menor).

4. Expire e empurre para cima para que os cotovelos são retos. Tente manter isso tudo como um único movimento fluido.

5. Repita em conjuntos de 10.

VARIAÇÃO MAIS FÁCIL

1. Sentar no chão com os braços para trás ligeiramente na largura dos ombros, dedos apontando para seus pés.

2. Com seus pés separados largura anca e plana no chão, elevar os quadris para que seus joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

3. Flexione os cotovelos para abaixar seu corpo, mantendo os quadris empurrados para cima.

4. Expire e endireitar seus braços.

5. Repita em conjuntos de 10 repetições.

Conforme aumenta a sua força, você pode aumentar o número de conjuntos ou tentar uma variação mais difícil.

Chin-ups

Chin-ups são um ótimo treino de força de construção para todo o corpo superior, porque eles usam o peso de todo o corpo como resistência. Você terá uma barra para este exercício, que trabalha o lats, bíceps, antebraços e costas média. Se você é um novato, faça como muitos como você pode cada vez.

1. Segure a barra com as palmas das mãos voltada para si, um pouco mais juntos do que a largura do ombro distante.

2. Mantenha o seu torso tão constante quanto possível.

3. Expire e puxe o seu corpo até que seu queixo atinge apenas a barra, mantendo os cotovelos no próximo ao seu corpo e o tronco estável. Mantenha a posição contraída durante um segundo.

4. Inalar e lentamente Abaixe-se volta para sua posição inicial sem perder o controle dos músculos. Não deixe que seus pés tocam o chão entre as repetições.

5. Repita para vários conjuntos de 10 repetições.

Como você ganha força, aumentar o número de conjuntos ou aumentar o peso de seu corpo usando pesos de tornozelo ou um cinto de lastro.

 

FONTE: Fuguitang.com