Um exercicio composto é aquele que envolve mais de um músculo.
O desenvolvimento é um bom exemplo, envolvendo a maioria dos ombros e braços, os trapézio, os deltóides, o peitoral superior, e o triceps. Já o supino é um mau exemplo, embora envolva vários músculos, como os deltóides, o tríceps, e os peitorais.
O
desenvolvimento é um bom exemplo porque ele promove bons se não
completamente diretos estímulos para os maiores músculos; mas o supino é
um mau exemplo porque ele trabalha apenas uma parte da porção anterior
do deltóide, e em menor escala ou ainda menos trabalho direto para o
triceps e os peitorais.
O problema
primário com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a
resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em
qualquer tipo de atividade regular e assim o corpo nunca desenvolve
grande força para movimentos nessa direção.
Mas
se isso é verdade, então porque é possível para um homem empurrar mais
no supino do que quando está na posição do desenvolvimento? Em média,
nenhum homem destreinado pode ao contrário, já alguém treinaido pode
levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino. Em fato, existe
atualmente muito pouca diferença entre níveis de força de indivíduos
treinados se eles seguirem um bom programa; um levantador olímpico pode
fazer desenvolvimento com mais peso do que no supino.
No
caso dos levantadores de peso, não nos surpreende que o supino
demonstre um alto nível de força desde que um certo indivíduo se
especialize no supino por anos, enquanto faça pouco ou nenhum
desenvolvimento.
No
momento, existem recordes de aproximadamente 450 lbs no desenvolvimento
e 600 no supino, uma relação de 4 a 3 em favor do supino; mas esta
comparação é sem sentido, porque a amplitude do movimento é muito menor,
e a velocidade do movimento é bem mais rápida do que o desenvolvimento.
Em ordem de medir o poder, três fatores devem ser considerados:
resistência, distância, e velocidade; e em comparação entre
desenvolvimento e supino, 2 desses fatores como distância e
velocidade são totalmente ignorados.
Mas
até uma rápida estimativa que analise os fatores necessários em
consideração nos mostrará que mais poder é gerado na execução do
desenvolvimento de 450 lbs do que no supino com 600 lbs; o que não
surpreende, já que o corpo está trabalhando numa direção mais eficiente.
O
supino é mais popular simplesmente porque é mais fácil do que o
desenvolvimento e porque um homem pode botar mais peso neste movimento,
especialmente se usa de métodos de roubo, o que é mais difícil de fazer
no desenvolvimento; assim, o supino é um exercício de valor muito
limitado, os retornos não são proporcionais ao esforço requerido.
Um
igual espaço de tempo e energia devotados a praticar o desenvolvimento
resultará em ao menos 3 vezes mais benefícios, força útil vai ser
construída numa direção de movimento que pode ser empregada em quase
qualquer esporte, especialmente boxe.
Embora pareça que o supino envolve a direção do movimento do boxe, um momento de consideração tornará obvio que isso não é verdade, nas ultimas poucas polegadas do movimento logo antes de enterrar o soco, o boxeador está inclinado, e a parte superior de seu braço está aproximadamente na mesma posição usada na ultima parte de um pesado supino. Quase a mesma posição é usada em se dar um soco, então.
Vários
treinadores recomendam a pratica do supino no banco inclinado para
construir força para a soco, mas isso é um erro, a direção do movimento,
o ângulo envolvido, é quase exatamente o mesmo do desenvolvimento.
Ambos, desenvolvimento e supino inclinado desenvolvem poder quase na
mesma direção; mas o desenvolvimento o faz numa performance de um
movimento natural, fazendo com que força depois seja utilizada no soco e
isso não acontece com o supino inclinado.
Segundo,
desenvolvimento envolve todos os músculos do corpo causando o
desenvolvimento do balanço e da coordenação muscular, este não é o caso
do supino inclinado.
Francamente,
o autor considera que o supino inclinado é perigoso especialmente se
praticado em conjunto com o leg press e excluindo-se o desenvolvimento e
o agachamento. É facilmente possível construir grande força nos ombros e
braços fazendo supino inclinado e leg press também constrói boa força
nas pernas; mas se é possível construir poder dessa maneira, uma
situação literalmente perigosa é criada porque um homem com este
desenvolvimento terá criado uma corrente com uma ligação perigosamente
fraca, sua lombar.
Se
tentar usar qualquer uma das duas formas de força numa performance de
atividade normal, ele quase que certamente machucará sua lombar e não é
impossível literalmente quebrar a lombar se um esforço se aproxima do
máximo.
Observação: Supino, supino inclinado e leg press são todos exercícios úteis, mas nunca devem ser praticados em exclusão do desenvolvimento e agachamento e o levantamento-stiff, para a lombar, deve as vezes ser incluído, independente do tipo de programa.
Sobre
o ponto deste capitulo, todos esses exercícios que eu mencionei são
exercícios compostos, alguns bons, alguns não tão bons, e alguns
realmente pobres; mas na maioria dos casos, até um pobre exercício
composto é melhor que um bom movimento isolador porque um exercício
composto, adicionado para desenvolver força, promove grandes incrementos
na coordenação e balanço, um resultado que não conseguimos com a
prática dos isoladores.
Um
movimento isolador é um exercício que envolve um músculo ou uma parte
do corpo isoladamente, exemplos são: bíceps concentrado com halter,
extensora, tríceps testa e extensão de punho. Alguns movimentos tem seus
lugares – especialmente no campo da cirurgia restaurativa e no
bodybuilding; mas eles estão fora de um programa designado para atletas
como os jogadores de futebol-americano.
Breve
tratamento de lesões menores usando movimentos isoladores é aceitável
mas apenas se este tratamento é muito breve, e somente se ele
rapidamente leva prática de movimentos compostos; além disso, na maioria
dos caso, alguns movimentos criarão uma situação onde uma lesão
adicional ou o retorno de uma lesão acontecerá quase certamente. Isto
acontece porque o uso prolongado de movimentos isoladores levarão ao
desenvolvimento de áreas isoladas de força que são ruins para proporção
da força dos tecidos vizinhos.
Como
um exercício suplementar ao emprego de exercícios compostos, exercícios
isoladores são freqüentemente justificados mas apenas nessa questão na
vasta maioria dos casos. Existem exceções, é claro; uma exceção é o
extensor de punho – um exercício que construirá o tamanho dos antebraços
e força nos pulsos, e sem qualquer perigo de aplicar demasiada força em
uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isso – exceções; e a
maioria dos movimentos de isolação devem ser complementares.
Como
uma regra geral, os exercícios que devem ser selecionados são os que
envolvem as principais massas musculares do corpo em um movimento
composto – e dentro dessa escolha existente, tais exercícios devem
envolver a maior escala possível de movimento.
Essa
é uma das falhas principais do supino, a escala de movimento é
demasiada restrita. Se uma seleção apropriada dos exercícios for feita,
somente alguns movimentos são requeridos para desenvolver quase que o
maior grau de força e tamanho muscular. Os melhores exercícios com
barra, em nenhuma ordem particular, são agachamento, levantamento-stiff,
desenvolvimento, rosca direta, e alguma forma de pullover, com braços
retos ou levemente dobrados. Se outro equipamento for acessível o que
deve ocorrer – então os referidos movimentos podem ser suplementados com
várias formas de barras fixas e mergulhos nas paralelas.
Na
vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos com o
emprego de quatro a seis desses exercícios acima – mas se todos os
exercícios acima forem usados no mesmo treino, não mais de duas séries
de cada exercício devem ser empregados, três vezes por semana.
Todos
estes exercícios são movimentos pesados – se executados corretamente – e
demasiadas séries em tais exercícios conduzirão a uma condição de
overtraining; resultados ainda serão produzidos se tal trabalho a mais
não for carregado aos extremos, mas com certeza melhores resultados
ocorrerão e muito mais rapidamente se um programa de treinamento for
corretamente projetado e fornecido.
FONTE: Corpoemforma.blogspot.com.br
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