Exercícios Compostos x Isoladores

Um exercicio composto é aquele que envolve mais de um músculo. 

O desenvolvimento é um bom exemplo, envolvendo a maioria dos ombros e braços, os trapézio, os deltóides, o peitoral superior, e o triceps. Já o supino é um mau exemplo,  embora envolva vários músculos, como os deltóides, o tríceps, e os peitorais.

O desenvolvimento é um bom exemplo porque ele promove bons se não completamente diretos estímulos para os maiores músculos; mas o supino é um mau exemplo porque ele trabalha apenas uma parte da porção anterior do deltóide, e em menor escala ou ainda menos trabalho direto para o triceps e os peitorais.

O problema primário com o supino aparentemente começa na direção do movimento, a resistência é movida numa direção que quase nunca é encontrada em qualquer tipo de atividade regular e assim o corpo nunca desenvolve grande força para movimentos nessa direção.

Mas se isso é verdade, então porque é possível para um homem empurrar mais no supino do que quando está na posição do desenvolvimento? Em média, nenhum homem destreinado pode ao contrário, já alguém treinaido pode levantar bem mais no desenvolvimento do que no supino. Em fato, existe atualmente muito pouca diferença entre níveis de força de indivíduos treinados se eles seguirem um bom programa; um levantador olímpico pode fazer desenvolvimento com mais peso do que no supino.

No caso dos levantadores de peso, não nos surpreende que o supino demonstre um alto nível de força desde que um certo indivíduo se especialize no supino por anos, enquanto faça pouco ou nenhum desenvolvimento.

No momento, existem recordes de aproximadamente 450 lbs no desenvolvimento e 600 no supino, uma relação de 4 a 3 em favor do supino; mas esta comparação é sem sentido, porque a amplitude do movimento é muito menor, e a velocidade do movimento é bem mais rápida do que o desenvolvimento. Em ordem de medir o poder, três fatores devem ser considerados: resistência, distância, e velocidade; e em comparação entre desenvolvimento e supino, 2 desses fatores como distância e velocidade são totalmente ignorados.

Mas até uma rápida estimativa que analise os fatores necessários em consideração nos mostrará que mais poder é gerado na execução do desenvolvimento de 450 lbs do que no supino com 600 lbs; o que não surpreende, já que o corpo está trabalhando numa direção mais eficiente.

O supino é mais popular simplesmente porque é mais fácil do que o desenvolvimento e porque um homem pode botar mais peso neste movimento, especialmente se usa de métodos de roubo, o que é mais difícil de fazer no desenvolvimento; assim, o supino é um exercício de valor muito limitado, os retornos não são proporcionais ao esforço requerido.

Um igual espaço de tempo e energia devotados a praticar o desenvolvimento resultará em ao menos 3 vezes mais benefícios, força útil vai ser construída numa direção de movimento que pode ser empregada em quase qualquer esporte, especialmente boxe.

Embora pareça que o supino envolve a direção do movimento do boxe, um momento de consideração tornará obvio que isso não é verdade, nas ultimas poucas polegadas do movimento logo antes de enterrar o soco, o boxeador está inclinado, e a parte superior de seu braço está aproximadamente na mesma posição usada na ultima parte de um pesado supino. Quase a mesma posição é usada em se dar um soco, então.

Vários treinadores recomendam a pratica do supino no banco inclinado para construir força para a soco, mas isso é um erro, a direção do movimento, o ângulo envolvido, é quase exatamente o mesmo do desenvolvimento. Ambos, desenvolvimento e supino inclinado desenvolvem poder quase na mesma direção; mas o desenvolvimento o faz numa performance de um movimento natural, fazendo com que força depois seja utilizada no soco e isso não acontece com o supino inclinado.

Segundo, desenvolvimento envolve todos os músculos do corpo causando o desenvolvimento do balanço e da coordenação muscular, este não é o caso do supino inclinado.

Francamente, o autor considera que o supino inclinado é perigoso especialmente se praticado em conjunto com o leg press e excluindo-se o desenvolvimento e o agachamento. É facilmente possível construir grande força nos ombros e braços fazendo supino inclinado e leg press também constrói boa força nas pernas; mas se é possível construir poder dessa maneira, uma situação literalmente perigosa é criada porque um homem com este desenvolvimento terá criado uma corrente com uma ligação perigosamente fraca, sua lombar.

Se tentar usar qualquer uma das duas formas de força numa performance de atividade normal, ele quase que certamente machucará sua lombar e não é impossível literalmente quebrar a lombar se um esforço se aproxima do máximo.


Observação: Supino, supino inclinado e leg press são todos exercícios úteis, mas nunca devem ser praticados em exclusão do desenvolvimento e agachamento e o levantamento-stiff, para a lombar, deve as vezes ser incluído, independente do tipo de programa.
Sobre o ponto deste capitulo, todos esses exercícios que eu mencionei são exercícios compostos, alguns bons, alguns não tão bons, e alguns realmente pobres; mas na maioria dos casos, até um pobre exercício composto é melhor que um bom movimento isolador porque um exercício composto, adicionado para desenvolver força, promove grandes incrementos na coordenação e balanço, um resultado que não conseguimos com a prática dos isoladores.

Um movimento isolador é um exercício que envolve um músculo ou uma parte do corpo isoladamente, exemplos são: bíceps concentrado com halter, extensora, tríceps testa e extensão de punho. Alguns movimentos tem seus lugares – especialmente no campo da cirurgia restaurativa e no bodybuilding; mas eles estão fora de um programa designado para atletas como os jogadores de futebol-americano.

Breve tratamento de lesões menores usando movimentos isoladores é aceitável mas apenas se este tratamento é muito breve, e somente se ele rapidamente leva prática de movimentos compostos; além disso, na maioria dos caso, alguns movimentos criarão uma situação onde uma lesão adicional ou o retorno de uma lesão acontecerá quase certamente. Isto acontece porque o uso prolongado de movimentos isoladores levarão ao desenvolvimento de áreas isoladas de força que são ruins para proporção da força dos tecidos vizinhos.

Como um exercício suplementar ao emprego de exercícios compostos, exercícios isoladores são freqüentemente justificados mas apenas nessa questão na vasta maioria dos casos. Existem exceções, é claro; uma exceção é o extensor de punho – um exercício que construirá o tamanho dos antebraços e força nos pulsos, e sem qualquer perigo de aplicar demasiada força em uma área isolada. Mas tais exceções são apenas isso – exceções; e a maioria dos movimentos de isolação devem ser complementares.
Como uma regra geral, os exercícios que devem ser selecionados são os que envolvem as principais massas musculares do corpo em um movimento composto – e dentro dessa escolha existente, tais exercícios devem envolver a maior escala possível de movimento.

Essa é uma das falhas principais do supino, a escala de movimento é demasiada restrita. Se uma seleção apropriada dos exercícios for feita, somente alguns movimentos são requeridos para desenvolver quase que o maior grau de força e tamanho muscular. Os melhores exercícios com barra, em nenhuma ordem particular, são agachamento, levantamento-stiff, desenvolvimento, rosca direta, e alguma forma de pullover, com braços retos ou levemente dobrados. Se outro equipamento for acessível o que deve ocorrer – então os referidos movimentos podem ser suplementados com várias formas de barras fixas e mergulhos nas paralelas.

Na vasta maioria dos casos, os melhores resultados serão produzidos com o emprego de quatro a seis desses exercícios acima – mas se todos os exercícios acima forem usados no mesmo treino, não mais de duas séries de cada exercício devem ser empregados, três vezes por semana.

Todos estes exercícios são movimentos pesados – se executados corretamente – e demasiadas séries em tais exercícios conduzirão a uma condição de overtraining; resultados ainda serão produzidos se tal trabalho a mais não for carregado aos extremos, mas com certeza melhores resultados ocorrerão e muito mais rapidamente se um programa de treinamento for corretamente projetado e fornecido.
 
FONTE: Corpoemforma.blogspot.com.br
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