Como utilizar o Bi-Set na musculação


 
Na hora de elaborar seu treinamento é importante levar dois pontos em consideração:
  1. Quanto mais intenso e volumoso o treino, dentro da sua capacidade de recuperação, mais resultados você terá.
  2. Porém, é preciso saber limitar não somente o volume, mas também o seu tempo na academia.
Pensando nisso eu vou explicar uma das metodologias que mais utilizo nos meus treinamentos: o bi-set de grupamentos diferentes mas de um mesmo padrão de movimento. A utilização de bi-sets tem diversos benefícios. Por exemplo economia de tempo; mais gasto energético; mais volume de treino; e aumento de força, dependendo da sequência.
Mas se você pensa que somente quem busca emagrecer deve realizar bi-sets, está enganado. Vamos ilustrar dois treinamentos para hipertrofia onde em um utilizaremos movimentos que trabalham a mesma musculatura em sequência e em outro não
Procure sempre deixar ao menos um exercício fora do bi-set, que será o movimento multi-articular central do treinamento. Esse exercício serve para aquecer adequadamente as musculaturas e, no caso de bi-sets que envolvem músculos diferentes, para equilibrar o trabalho das fibras musculares. Ele deve ser realizado com o máximo de carga possível.
A: Peito, Ombro e Tríceps (mesma musculatura em sequência)
  • Supino Reto (exercício multi-articular central)
  • Supino Inclinado e  Tríceps pulley
  • Crucifixo Inclinado e Desenvolvimento
  • Cross Over e Elevação Frontal
  • Remada alta e Tríceps Paralela
B:  Peito, Ombro e Tríceps (musculaturas diferentes em sequência)
  • Supino Reto (exercício multi-articular central)
  • Supino Declinado e Remada alta
  • Cross Over e Tríceps testa
  • Crucifixo Inclinado e Elevação Lateral
  • Elevação Frontal e Tríceps Pulley
Ao analisarmos o treinamento percebemos que são realizados 4 exercícios de peito, 3 de ombro e 2 de tríceps – o que é uma excelente divisão. Notamos, porém, que o tipo de estímulo é diferenciado entre os treinamentos. No A o desgaste metabólico é muito maior; já o B é um treino onde podemos utilizar uma sobrecarga maior. Ambos os treinamentos são excelentes para hipertrofia e devemos programar períodos no qual utilizaremos os dois. Os iniciantes na utilização de bi-sets devem começar com os trabalhos para musculaturas diferentes em sequência, no mês seguinte mesclar as metodologias – usando metade do treino com bi-sets de musculaturas iguais e metade de musculaturas diferentes – e, por fim, no próximo mês usar os bi-sets que envolvem as mesmas musculaturas sequenciadas.
Dessa forma conseguimos adaptar um treinamento de médio volume com 9 exercício – que dura cerca de uma hora – para 40 minutos, mantendo o grau de estímulo. Lembrando que é importante mudar os exercícios de acordo com o nível do aluno, colocando mais movimentos isolados ou multi-articulares e modificando as duplas de exercícios para enfatizar determinadas musculaturas ou para corrigir qualquer problema muscular. Levando isso em consideração você está a caminho de treinamentos mais produtivos e intensos.
 
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