Na hora de elaborar seu treinamento é importante levar dois pontos em consideração:
- Quanto mais intenso e volumoso o treino, dentro da sua capacidade de recuperação, mais resultados você terá.
- Porém, é preciso saber limitar não somente o volume, mas também o seu tempo na academia.
Pensando nisso eu vou explicar uma das metodologias que mais utilizo nos meus treinamentos: o bi-set
de grupamentos diferentes mas de um mesmo padrão de movimento. A
utilização de bi-sets tem diversos benefícios. Por exemplo economia de
tempo; mais gasto energético; mais volume de treino; e aumento de força,
dependendo da sequência.
Mas se você pensa que somente quem busca emagrecer deve realizar
bi-sets, está enganado. Vamos ilustrar dois treinamentos para
hipertrofia onde em um utilizaremos movimentos que trabalham a mesma
musculatura em sequência e em outro não
Procure sempre deixar ao menos um exercício fora do bi-set, que será o
movimento multi-articular central do treinamento. Esse exercício serve
para aquecer adequadamente as musculaturas e, no caso de bi-sets que
envolvem músculos diferentes, para equilibrar o trabalho das fibras
musculares. Ele deve ser realizado com o máximo de carga possível.
A: Peito, Ombro e Tríceps (mesma musculatura em sequência)
- Supino Reto (exercício multi-articular central)
- Supino Inclinado e Tríceps pulley
- Crucifixo Inclinado e Desenvolvimento
- Cross Over e Elevação Frontal
- Remada alta e Tríceps Paralela
B: Peito, Ombro e Tríceps (musculaturas diferentes em sequência)
- Supino Reto (exercício multi-articular central)
- Supino Declinado e Remada alta
- Cross Over e Tríceps testa
- Crucifixo Inclinado e Elevação Lateral
- Elevação Frontal e Tríceps Pulley
Ao analisarmos o treinamento percebemos que são realizados 4
exercícios de peito, 3 de ombro e 2 de tríceps – o que é uma excelente
divisão. Notamos, porém, que o tipo de estímulo é diferenciado entre os
treinamentos. No A o desgaste metabólico é muito maior; já o B é um
treino onde podemos utilizar uma sobrecarga maior. Ambos os treinamentos
são excelentes para hipertrofia e devemos programar períodos no qual
utilizaremos os dois. Os iniciantes na utilização de bi-sets devem
começar com os trabalhos para musculaturas diferentes em sequência, no
mês seguinte mesclar as metodologias – usando metade do treino com
bi-sets de musculaturas iguais e metade de musculaturas diferentes – e,
por fim, no próximo mês usar os bi-sets que envolvem as mesmas
musculaturas sequenciadas.
Dessa forma conseguimos adaptar um treinamento de médio volume com 9
exercício – que dura cerca de uma hora – para 40 minutos, mantendo o
grau de estímulo. Lembrando que é importante mudar os exercícios de
acordo com o nível do aluno, colocando mais movimentos isolados ou
multi-articulares e modificando as duplas de exercícios para enfatizar
determinadas musculaturas ou para corrigir qualquer problema muscular.
Levando isso em consideração você está a caminho de treinamentos mais
produtivos e intensos.
FONTE: Elhombre.com.br
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