Nosso organismo é composto por
uma série de reações químicas e físicas denominadas de metabolismo, sendo então fundamental para a manutenção de nossas
funções vitais como produção de energia, criação de novos compostos ( enzimas e
hormônios), desenvolvimento de ossos e músculos, destruição dos tecidos e
vários outros processos.
Nosso metabolismo
compreende dois processos fundamentais:
· Anabolismo-
processo de construção dos tecidos feito a partir de nutrientes básicos (proteínas,
carboidratos, lipídios, entre outros). Assim sendo, temos como exemplo a
construção de músculos e também de tecido adiposo (gordura) a partir de
nutrientes de alimentos que ingerimos.
· Catabolismo- processo
de destruição dos tecidos em compostos mais simples (glicose, aminoácidos,
ácidos graxos, entre outros). Assim sendo, temos como exemplo a quebra de
nossas reservas de gorduras e músculos para obter energia.
A todo instante nosso corpo trabalha e querendo ou não esses dois
processos citados acontecem, cabendo a nós saber controlá-los da melhor
maneira.
A situação ideal para o crescimento é sempre manter o metabolismo em
estado de anabolismo e isto é feito quando conseguimos manter a quantidade de
Calorias ideal para executar nossas atividades diárias. No nosso corpo a
prioridade é a produção de energia, sendo ela produzida através da glicose
vinda dos alimentos, porém quando nos alimentamos de maneira deficiente
compensamos a falta de energia com o catabolismo de nossas reservas (
glicogênio e tecido adiposo) para produzir mais energia para manutenção das
atividades e em casos de maior necessidade energética como a prática de
atividades físicas acontece também o catabolismo dos músculos (aminoácidos).
A alimentação de deve ser organizada de maneira a evitar sempre o
catabolismo de maneira que atenda os requisitos abaixo:
- Refeições com intervalos de 02 a 03 horas entre elas.
ex.: café às 07:00
lanche às
09:30
almoço às
12:30
lanche às
15:00
jantar às
18:00
ceia às
21:00
- Cada refeição deve conter carboidratos e proteínas; ex.: Arroz com frango
- Deve se evitar comer
alimentos de alto Índice Glicêmico (IG) durante as refeições ao longo do dia,
pois estes aumentam a fome, diminuindo a sensação de saciedade por mais tempo,
ao contrário dos alimentos de menor índice glicêmico;
ex.: alto índice: pães de massa branca, bolos,
sanduíches, biscoitos, macarrão, etc.
Menor índice: Batata doce, arroz
integral, macaxeira, amendoim, pêra, etc.
- Realizar uma refeição
rica em carboidratos de baixo IG de 01 a 02 horas antes do treino; ex.: batata doce com ovos
- Realizar uma refeição
de alto IG logo após o treino com proteínas de rápida absorção, podendo ser
utilizados suplementos. ex.: whey protein com dextrose
- Realizar uma refeição
rica em carboidratos e proteínas de lenta absorção de 01 a 02 horas após o
treino. ex.: arroz com carne vermelha.
De acordo com que
acima foi falado, pode-se observar que as refeições devem ser organizadas de
maneira a garantir a quantidade de energia suficiente para realizar todas as
atividades de um indivíduo para que possa poupar então a proteínas para que
elas possam construir os músculos, devendo evitar grandes períodos entre as
refeições para que não haja o catabolismo da musculatura e também o acúmulo de
tecido adiposo. Sempre for treinar alimentar-se bem antes para elevar o nível de
glicogênio (reserva de carboidratos) para evitar o catabolismo e comer bem após
para aumentar o anabolismo muscular.
Lembrando que proteína
ingerida sem carboidrato é igual a energia, ou seja não faz sua função correta
que é construir o músculo.
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