Em 2010, o administrador William Oliveira, de 22 anos, decidiu se
matricular em uma academia de ginástica. O objetivo era o mesmo que
motiva muitos homens: ganhar massa muscular. Afinal, para muitos deles o
corpo musculoso é a maneira mais fácil de fisgar olhares femininos.
Mas para o resultado aparecer é necessário
disciplina, treino e muita paciência, um conjunto de fatores separado da
maioria dos seres humanos por grandes quantidades de ansiedade e
imediatismo. Às vezes, e não muito raramente, mesmo seguindo um
treinamento com rigor, os efeitos acabam ficando distantes do esperado,
principalmente para os tipos físicos fadados pela genética a uma
constituição mais enxuta. É nessa hora que uma ajuda extra pode ser
bem-vinda.
Por meio de conversas com amigos e instrutores da academia, William
descobriu a saída para transformar seu corpo esguio de 49 quilos e 1,72
metros de altura e alcançar logo seu objetivo: suplementos alimentares.
“Queria melhorar meu desempenho e ganhar musculatura mais rígida. Adotei
a recomendação dos meus amigos e passei a tomar massa hipercalórica e
creatina”, explicou. Mesmo sem indicação nutricional, ele obteve
resultados e, dois anos depois, conseguiu chegar aos 65 quilos com 4,5%
de gordura, ou seja: os 16 quilos ganhos foram de musculatura, e não de
gordura.
É assim que a maioria dos alunos de academia entra no universo da
suplementação, por indicação de quem já usou e garante os resultados.
Mas a nutricionista Vivian Ragasso, do Centro Olímpico e do Instituto
Cohen de Medicina do Esporte, ressalta que o resultado alheio não é
comprovação de eficácia. “Em geral, o instrutor não estudou nutrição,
então não é da competência dele prescrever suplementação. É preciso
saber como é a rotina alimentar do aluno, se há deficiência de
nutrientes, se a quantidade e intensidade de exercícios pedem
suplementação ou se suas necessidades já são supridas pelas refeições.
Fora isso, ainda é necessário fazer uma avaliação clínica do aluno, para
saber se há deficiência hormonal, problemas cardíacos, renais ou
hepáticos”, reforça Ragasso.
Já a presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva,
Heloisa Guarita, adverte que o grande problema da autosuplementação é
que nem sempre o usuário conhece seu funcionamento e, principalmente,
seus componentes. A fotógrafa Mylena Perdomo quase caiu nessa. Em busca
de emagrecimento rápido, seguiu a indicação de uma amiga e optou por
tomar um termogênico, que altera a temperatura do corpo visando
intensificar a queima de gordura. Ao checar o rótulo do suplemento,
entretanto, viu que entre os componentes estava um medicamento que ela
já tomava para regular a tireoide. “Liguei para um parente que é médico e
ele me orientou para que eu não tomasse o remédio, pois poderia
desregular a produção natural do hormônio, que já é deficiente no meu
corpo. Ao mesmo tempo, o suplemento não podia substituir o meu remédio,
que possui outros componentes para o controle da tireoide”, conta.
“É comum suplementos da classe dos termogênicos conterem hormônios
para controlar a tireoide, uma vez que alterações nessa glândula
provocam, em última instância, mudanças no peso. Mas seu uso inadequado
pode futuramente descontrolar a produção natural e trazer problemas que
antes eram inexistentes”, explica Guarita. O termogênico em questão era o
Lipo Black 6, que recentemente foi incluído na lista de produtos
proibidos pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), junto
com o também termogênico OxyElite e o pré-treino Jack 3D.
Pré-treino, aliás, foi um dos suplementos experimentados por William.
Esse tipo de produto funciona como um vasodilatador que facilita a
passagem de oxigênio e nutrientes pelos vasos sanguíneos, fazendo com
que eles alcancem rapidamente as células musculares, aumentando a oferta
de energia. A ideia é que, assim, o aluno aguente cargas maiores por
mais tempo. Apesar de ter percebido esse efeito, o administrador
confessa que sentiu também reações adversas. “Senti formigamento e
insônia, mas agora meu organismo já acostumou e não sinto mais nada, só
ficou o efeito estimulante do produto”, relata.
A nutricionista Vivian Ragasso explica que William “não sentir mais
nada” se deve ao fato de que o organismo acabou se viciando, uma
consequência comum do uso do produto, e os sintomas acabaram
“maquiados”, dando a impressão de que desapareceram.
Psicoestimulantes e hormônios
Bruno Gualano, coordenador adjunto do Laboratório de Nutrição e
Metabolismo da Escola de Educação Física da USP, explica que alguns
pré-treinos e termogênicos afetam os campos neurológico e hormonal.
“Ambos têm aditivos psicoestimulantes, que prometem oferecer disposição
ao usuário e melhorar o rendimento dos exercícios atuando diretamente no
sistema nervoso central. Há ainda os que são capazes de induzir a
liberação de hormônios que ajudam a fortalecer os músculos, como a
testosterona, a insulina e o GH. Por atuarem em áreas de controle do
organismo, apresentam resultados mais rápidos”, comenta Gualano.
Mas é justamente nesse mecanismo que reside o perigo maior. Agindo em
áreas de controle, essa classe de suplementos pode desregular funções
do organismo e provocar reações em cadeia. Psicoestimulantes agem
diretamente no sistema nervoso central, podem provocar taquicardia,
hipertensão, aumento de agressividade e cefaleia.
Já o uso de hormônios desequilibra a produção natural do corpo, pois o
organismo tem um sistema inteligente próprio para manter as taxas
hormonais estabilizadas. “Se a pessoa ingere doses de um determinado
hormônio, essa quantidade é somada à que já é produzida. O organismo,
então, entende que há uma desregulação no processo natural e tenta
equilibrar, produzindo mais hormônios contrários para balancear”,
explica Gualano.
Uma consequência comum é o aparecimento de características de
efeminação nos usuários de hormônios masculinos. Como ocorre uma
“sobrecarga” — geralmente de testosterona –, o corpo, na tentativa de
balancear, acaba produzindo mais estrogênio (hormônio feminino). “Os
homens podem apresentam aumento das mamas (ginecomastia), impotência
sexual, redução dos testículos e infertilidade. As mulheres ficam com a
voz mais grossa, têm aumento do clitóris e da quantidade de pelos, queda
de cabelo, desregulação da menstruação e, claro, ficam com o físico
masculinizado”, explica Gualano.
Na época em que fazia uso de testosterona, o administrador William
relata que sentiu leve aumento das mamas. “Depois de algumas semanas,
percebi que o mamilo estava mais pontudo. Comigo aconteceu bem pouco,
mas fiquei tranquilo porque é comum ocorrer ginecomastia durante o
ciclo, por isso optei por fazer TPC”, relata. TPC é a “Terapia Pós
Ciclo”, que engloba regime dietético e uso de medicamentos (geralmente
também hormonais) para atenuar efeitos colaterais.
A nutricionista Vivian Ragasso acredita que essa terapia pode trazer
graves consequências. “É muito comum, principalmente no meio da medicina
esportiva, fazer uso de ciclos hormonais e, em seguida, prescrever a
TPC. Porém, o método pode levar a disfunções hepáticas e renais”.
Atualmente, William não recorre mais ao uso de hormônios para ganho de
massa. “Não vejo mais a necessidade de fazer TPC, consigo manter só com
Whey, creatina e massa de carboidratos”, afirma.
Suplementos alimentares
Os profissionais entrevistados para esta matéria advertem sobre o uso
de psicoestimulantes e hormônios, mas defendem o uso dos suplementos
feito à base de proteínas, carboidratos, aminoácidos e creatina,
nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e que não
apresentam risco à saúde.
Diferentemente dos psicoestimulantes, vasodilatadores e hormonais,
essa classe de suplementos tem como princípio complementar a alimentação
quando ela deixa de fornecer a quantidade suficiente desses nutrientes,
o que pode acontecer quando se praticam atividades físicas regulares.
Além de suprir possíveis carências da dieta, ainda apresentam bons
resultados no ganho de massa muscular.
Mesmo apoiando o uso, os profissionais ressaltam que eles são mais
indicados para grupos específicos, como atletas de alto nível, gestantes
e pessoas desnutridas ou vegetarianas. “Qualquer pessoa precisa
recorrer às proteínas para fortalecer os músculos. Porém, como é um
componente de difícil absorção quando consumido in natura,
atletas com dois períodos de treino por dia podem lançar mão de
suplementos como a proteína isolada, que é absorvida mais rapidamente e,
consequentemente, promove recuperação muscular acelerada”, explica
Ragasso.
Guarita divide a mesma opinião de Ragasso e ressalta que o maior erro
dos atletas de academia é adotar o uso de suplementos sem seguir uma
alimentação adequada. “Se ele usa suplementos desse tipo, mas ingere
muito carboidrato, terá acúmulo de componentes energéticos no corpo, o
que acaba sendo revertido em gordura corporal. Tem de haver necessidade
de suplementar, não somente a vontade de acelerar o processo de ganhar
massa”, explica.
Outros tipos podem ter consequências específicas se houver uso
desmedido, como inchaço devido a retenção de líquidos (aminoácido
creatina), aumento da produção de gases intestinais (consequência do uso
de quase todos os suplementos, mas principalmente da albumina, proteína
existente no ovo) e aparecimento de acne (comum nos usuários de massa
hipercalórica, rica em carboidratos).
Ainda assim, é importante frisar que esses suplementos não são
prejudiciais à saúde por si só. Gualano afirma que é comum ouvir que
tais produtos fazem mal ao fígado e aos rins, mas ressalta: “As
complicações só costumam aparecer nas pessoas que já têm pré-disposição a
doenças nesses órgãos, pois as substâncias essenciais desses
suplementos já são sintetizadas naturalmente pelo organismo. Caso
contrário, não há risco”.
Fácil acesso
Atualmente, é comum encontrar os enormes potes de suplementos à venda
na internet, em farmácias, lojas especializadas e supermercados. Nada
impede que o atleta, seguindo a recomendação do professor da academia,
compre livremente os produtos. Para Ragasso, o problema não é a
facilidade com que se encontram os suplementos, e sim a falta de
controle na hora da venda. “Deveria ser necessário apresentar uma
prescrição emitida por um profissional para garantir que o acesso só
fosse permitido após uma consulta”, completa.
Muitos atletas defendem o livre acesso apoiando-se no fato de que a
oferta desses produtos não sofre restrição nos EUA, onde a indústria de
suplementos é enorme. Além disso, muitos criticam a decisão da Anvisa
afirmando que nunca sentiram ou apresentaram os efeitos colaterais
expostos pela vigilância sanitária brasileira. Entretanto o diretor de
Monitoramento e Controle Sanitário da agência, José Agenor Álvares,
defende a decisão: “no Brasil, a avaliação é feita com base nos riscos e
consequências que o consumo das substâncias pode gerar à saúde das
pessoas. Caso haja suspeita do malefício, ela fica proibida até serem
estudadas as reais consequências”.
Suplementos mais comuns no mercado
PRÉ-TREINOS
O que é: em sua composição há vasodilatadores que
facilitam a passagem de oxigênio e psicoestimulantes pelos vasos
sanguíneos e faz com que eles cheguem às células musculares mais
depressa. Dessa forma, oferecem ao usuário mais pique e força para fazer
atividades físicas.
Quando tomar: de 30 a 45 minutos antes de começar a treinar.
Dosagem: varia de acordo com o fabricante.
Efeitos colaterais: dependência, aumento da
resistência a estimulantes, ansiedade, arritmia, alteração da pressão
arterial, tremores, insônia, agressividade, sonolência e desânimo após o
efeito estimulante.
Excesso: São absorvidos pelo corpo, podendo agravar os efeitos colaterais
Avaliação do profissional: Guarita afirma que a
primeira coisa a ser levada em conta na hora de optar por pré-treinos
com componentes psicoestimulantes são os efeitos colaterais. Ragasso
afirma que não confia no resultado dos pré-treinos e recomenda que, ao
invés de optar por eles, o atleta deve escolher alimentos com a mesma
funcionalidade. “Ingerir carboidratos de lenta absorção como pães e
frutas antes de treinar é uma boa tática, já que eles vão liberando
energia aos poucos. A cafeína também ajuda a dar ânimo e ainda tem ação
termogênica, afirma.
TERMOGÊNICOS
O que é: são suplementos que ajudam a acelerar o
metabolismo e o processo de termogênese, que aumenta a temperatura do
corpo e auxilia na queima de gorduras.
Quando tomar: o recomendado pela maioria dos produtos é 1
cápsula de 15 a 60 minutos antes da prática de atividade física, mas
alguns sugerem 1 cápsula especificamente no café da manhã e outra dali a
6h ou 8h.
Dosagem: de 1 a 3 cápsulas por dia. O produto só
pode ser usado, no máximo, por dois meses, depois é preciso fazer
intervalo de 1 a 2 meses.
Efeitos colaterais: pode causar desidratação, arritmia, agressividade, insônia, cefaleia, falta de concentração, enjoo, agitação.
Excesso: como são psicoestimulantes, não pode ser excedida a dosagem padrão dentro de 24h, sob risco de acentuar os efeitos colaterais.
Avaliação do profissional: para Heloísa Guarita, os
termogênicos que promovem queima de gordura possuem componentes
proibidos e altamente nocivos, como hormônios para controle da tireoide.
Outros simplesmente não funcionam. Para ela, o ideal é utilizar
alimentos e bebidas que auxiliam a termogênese, como vegetais fibrosos
(brócolis, acelga, couve), laranja, kiwi, óleo de coco, peixe, café, ou
até mesmo um copo de água. Além disso, a especialista lembra que, por
serem estimulantes, levam o usuário a fazer mais exercícios, o que
promove gasto energético maior, dá mais fome e, consequentemente, faze
comer mais. Já alimentos e bebidas têm esse efeito suavizado, por isso
são mais indicados. Assim como Guarita, Bruno Gualano e Vivian Ragasso
são contrários ao uso de termogênicos sintéticos: ambos afirmam que o
produto não tem efeito.
AMINOÁCIDOS
O que é: conjuntos de aminoácidos formam as
proteínas, principais constituintes das fibras musculares. Apesar de o
corpo produzi-los, é importante fazer suplementação caso sejam feitos
exercícios aeróbicos intensos, uma vez que os níveis de glutamina (o
aminoácido mais conhecido) caem durante o treinamento. A falta desse
aminoácido pode causar perda de massa muscular (catabolismo) e
enfraquecimento do sistema imunológico, pois se o organismo não dispuser
de energia suficiente para realizar a atividade física, passa a usar
aminoácidos dos músculos para suprir a demanda.
Quando tomar: 15 minutos antes do treino e o quanto antes depois do treino.
Dosagem: cada dose deve ter de 4g a 8g.
Efeitos colaterais: constipação e flatulências. Quem
apresenta problemas renais e no fígado não pode fazer uso de glutamina,
uma vez que ela pode agravar o quadro.
Avaliação do profissional: segundo Guarita, “os
aminoácidos têm papel importante no metabolismo das proteínas e pode
ajudar na reconstrução muscular”. A nutricionista Vivian Ragasso reforça
que o BCAA, um dos mais conhecidos suplementos dessa categoria tem
resultados excelentes na proteção muscular.
PROTEÍNAS
Se determinado músculo está sendo constantemente exercitado, o corpo
naturalmente aumenta o aporte de proteínas para ele, deixando-o mais
forte e torneado. O princípio dos suplementos proteicos é fornecer a
matéria-prima desse processo e permitir a produção de fibras musculares.
a) Whey Protein:
O que é: Whey Protein é a proteína presente no leite
e o suplemento mais usado nas academias. Como é de fácil absorção,
promove rápida reconstrução muscular e é ideal para atletas de alto
nível.
Quando tomar: o quanto antes depois do treino,
período em que o efeito de reconstrução e fortalecimento muscular é mais
intenso. Se for ingerido antes, o Whey não terá o mesmo efeito e ainda
pode levar ao acúmulo de gordura.
Dosagem: para quem pratica exercícios moderados, o
indicado é de 1,2g a 1,8g por quilo corporal. Já os atletas de alto
nível devem consumir em torno de 2,4g por quilo corporal. Geralmente, o
pó deve ser batido com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.
Excesso: é excretado nas fezes. Caso não se siga uma dieta balanceada, pode contribuir para o acúmulo de gordura.
Efeitos colaterais: pode engordar se não for
ingerida a dosagem correta ou se o uso não for acompanhado de uma dieta
equilibrada. Em algumas pessoas pode provocar gases.
Avaliação do profissional: nenhum dos profissionais
entrevistados na matéria se opõe à suplementação à base de proteína, com
a ressalva de que um nutricionista deve ser consultado antes. Guarita
defende que o uso, mesmo por pessoas que não tenham deficiência
proteica, pode trazer bons resultados, desde que se siga uma alimentação
balanceada.
b) Albumina
O que é: é uma proteína de fácil absorção proveniente do ovo, com a mesma função das outras: promover ganho de massa muscular.
Quando tomar: o quanto antes após os treinos, período em que a absorção proteica é mais eficiente.
Dosagem: de 14g a 20g, misturados com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.
Excesso: como qualquer proteína, o excesso é excretado nas fezes ou acumulado como gordura.
Efeitos colaterais: desconforto gastrointestinal e flatulência.
Avaliação do profissional: para a nutricionista
Vivian Ragasso, a albumina é uma boa saída para atletas que precisam de
suplementação mas não têm recursos suficientes para usar regularmente o
Whey Protein. “Apesar de barata, a albumina traz algumas consequências
indesejadas, como o aumento de flatulências com odor forte. Fora isso, é
tão boa quanto o Whey”, afirma.
CREATINA
O que é: é um ácido encontrado naturalmente no
organismo e que ajuda a fornecer a forma de energia mais usada pelo
corpo: o ATP. Quando há contração muscular, a molécula de ATP passa por
um processo chamado hidrólise e libera fosfatos, que fornecem a energia
necessária para o movimento. Ao final de aproximadamente dez segundos,
essa energia é consumida e é necessário mais ATP para novas contrações.
Suprir essa demanda é a função do fosfato presente na creatina.
Quando tomar: o melhor momento é depois do treino. Se for em pó, pode ser misturada com o Whey Protein.
Dosagem: de 2g a 5g por dia de treino.
Excesso: não há estudos que esclareçam os efeitos do excesso de creatina.
Efeitos colaterais:retenção de líquido.
Avaliação dos profissionais: Bruno Gualano defende o
uso da creatina reforçando que o suplemento auxilia no fortalecimento
dos músculos e não traz risco à saúde. Vivian Ragasso lembra que o
produto promove ganho de massa magra, mas é importante ficar atento para
não confundir o fortalecimento das fibras musculares com a retenção de
líquido, que pode deixar o corpo inchado.
CARBOIDRATOS
São os combustíveis do organismo. Muitos atletas de alto nível
precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir
necessidades energéticas. São indicados também para que pessoas com
massa muscular abaixo do normal alcancem o padrão para seu peso, altura e
idade.
Maltodextrina e Dextrose
O que é: é um carboidrato de absorção lenta,
extraído do amido de milho. Possui alto índice glicêmico, ou seja,
promove elevação do nível de glicose no sangue, fornecendo energia. Para
controlar a quantidade de açúcar, o organismo produz insulina, que
auxilia na síntese de proteínas, o que acaba contribuindo para a
reconstrução muscular. Além disso, atua no transporte de nutrientes para
dentro das células, sejam proteínas, creatina ou glutaminas.
Quando tomar: deve ser tomado o quanto antes após a atividade física.
Dosagem: de 30g a 40g dissolvidos em 300ml de água. Pode-se misturar com o Whey Protein.
Excesso: se não for acompanhado de alimentação balanceada, pode engordar.
Efeitos colaterais: não existem estudos que descrevam os efeitos colaterais, mas há relatos de surgimento de acne.
Avaliação do profissional: segundo Ragasso, os
suplementos à base de carboidratos são importantes para esportistas que
precisam de muita energia e para auxiliar no ganho de massa muscular.
Além disso, a nutricionista lembra que, apesar de o carboidrato ter
função de combustível, o melhor momento para ingeri-lo é após os
treinos. “Os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam na
recuperação da energia consumida nos exercícios. Se essa energia não
estiver disponível, o organismo vai buscá-la nas proteínas, que acabam
tendo de dividir sua função de reconstrução muscular e têm sua
eficiência reduzida”, afirma.
SUPLEMENTOS HORMONAIS
O que é: estimulam a produção de hormônios. Só devem
ser usados mediante prescrição médica. Auxiliam no ganho acelerado de
massa muscular, já que são altamente anabólicos (fase do
metabolismo em que há síntese acelerada de moléculas complexas, como as
que formam as proteínas). Entretanto, podem trazer inúmeras
consequências.
Quando tomar: mediante prescrição.
Dosagem: varia de acordo com o tipo de hormônio, indo desde 25mg a 400mg por dia.
Excesso: são absorvidos pelo corpo e intensificam as reações adversas.
Efeitos colaterais: podem causar infertilidade,
disfunção hepática e renal. Em mulheres pode haver aumento da quantidade
de pelos e do clitóris, desregulação do ciclo menstrual, engrossamento
das cordas vocais e calvície. Em homens, aumento das mamas, impotência
sexual e hipogonadismo.
Avaliação do profissional: os profissionais
entrevistados nesta matéria são contrários ao uso de hormônios, uma vez
que a suplementação hormonal para pessoas saudáveis pode causar
desregulação na fabricação natural e ocasionar problemas graves.
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