Abdominais para homens e mulheres

Um abdominal definido e perfeito, ai vai algumas dicas de alguns exercícios para definir o abdominal  .

Exercícios Abdominais Superiores

Abdominal grupado com a corda

Preparação:
Ajoelhe-se no chão, com as costas paralelas a uma polia alta e com as duas mão atrás da cabeça segurando a corda.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Execução:
Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdómen e arredondando as costas.
Expire no final do movimento e retome à posição inicial.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

Abdominal no chão

Preparação: 
Se possível utilize um tapete de exercício para prevenir lesões nas costas.
Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posição decúbito dorsal), com os joelhos flexionados e pés apoiados no solo.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares encostados atrás das suas orelhas.
Execução:
Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdómen e arredondando as costas.
Sempre com o queixo apontado para cima.
Mantenha a cabeça erecta, de forma a não pressionar o queixo contra o peito.
Expire no final do movimento.
Aguente um momento na posição dobrada e de seguida volte lentamente à posição original, mas desta vez sem apoiar o tronco no chão.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata.

Abdominal Grupado com Polia Alta

Preparação: 
Ajoelhe-se no chão, com o peito ligeiramente para a frente e com barra atrás da nuca.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Execução:
Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdómen, para aproximar o esterno da pube.
Expire durante a execução a execução do exercício.
No final do movimento e retome à posição inicial.
Este exercício nunca deverá ser pesado.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal e Oblíquo Externo.

Exercícios Abdominais Inferiores

Abdominal Grupado Invertido

Preparação:
Deita-se num banco horizontal, coloque as mãos por trás da cabeça e agarre o banco para se apoiar.
Posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris.
Execução:
Levante a pelve até os pés apontarem para o teto.
Baixe as pernas de volta até à posição inicial.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblíquo Externo e Iliopsoas.

Elevações dos Joelhos na Cadeira Abdominal

Preparação:
Com as costas encostadas à cadeira apoie os cotovelos e com as mãos segure com vigor as pegas da cadeira.
Execução:
Inspire e eleve os joelhos em direcção ao peito, arredondando as costas para possibilitar a contracção da cintura abdominal.
Expire no final da execução do movimento.
Baixe os joelhos para voltar à posição inicial.
Se pretender localizar o trabalho abdominal, realize pequenas oscilações de pernas, nunca descendo os joelhos abaixo da horizontal.
Se desejar intensificar o esforço muscular, execute o exercício com as pernas estendidas. No entanto, este movimento exige uma boa elasticidade dos músculos posteriores da coxa.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo Tensor da Fáscia Lata.

Elevação de Joelhos Sentado em Cadeira

Preparação:
Sente-se na extremidade de um banco horizontal.
Incline-se ligeiramente para trás, de modo a que o torso faça um ângulo de 45 a 60º.
A inclinação do torso permite-lhe gerir e aumentar a amplitude de movimento.
Segure o banco com as mãos para garantir estabilidade na execução do exercício.
Levante os joelhos de forma a ficar com as pernas pendendo e os joelhos dobrados.

Execução:
Levante os joelhos na direcção do peito, até que as coxas toquem praticamente no peito.
Ao executar o movimento de pernas, mantenha sempre as pernas juntas.
Para manter a tensão nos músculos, baixe as pernas até os calcanhares tocarem praticamente chão.
No final do movimento e retome à posição inicial elevando os joelhos.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

Exercícios Abdominais Oblíquos

Pullover com Haltere de Barra

Abdominal Grupado Oblíquo Inclinado

 

Abdominal Grupado Oblíquo

FONTE: Presaude.com