
Você quer braços de respeito? Então, prepare-se para o nosso supertreino. Com ele, você conseguirá aumentar o seu volume muscular em 31 dias. Nós não estamos brincando!
É claro que nunca é demais lembrar que os resultados variam de pessoa para pessoa. Mas garantimos, ninguém ficará triste ou decepcionado com os ganhos proporcionados com este programa de 4 semanas. Após encarar esse treino ‘casca grossa’, você terá uma melhora significativa no desenvolvimento muscular dos seus braços.
O programa possui um grande volume, mas será realizado por apenas quatro semanas. As sessões ocorrerão duas vezes por semana, sendo que haverá no mínimo um dia de descanso entre elas (sessões às segundas e quartas, por exemplo). Caso você ainda não se sinta inteiro para o próximo treino, acrescente um dia a mais de descanso antes de repeti-lo.
Bom, chega de conversa e vamos aos exercícios!
EXERCÍCIOS E PROGRAMA DE TREINAMENTO
Com o objetivo de levar o treino ao extremo para cada grupo muscular, vamos realizar os exercícios em sequência antes de mudarmos o grupo muscular trabalhado.Nossa sugestão é que a cada sessão você inverta os grupos musculares que iniciará o treinamento, ou seja, se começou com bíceps na última sessão, na próxima começará com tríceps.
Importante. Apesar da inversão bíceps/tríceps no início do trabalho, sempre mantenha os exercícios para o antebraço no final. Qual a razão para isso? Os músculos do antebraço são os responsáveis pelo ato prensor – ato de fechar a mão para fazer uma pegada. Assim, se estiverem fatigados, poderá atrapalhar o desenvolvimento dos demais grupos musculares, devido a falta de força para agarrar as barras ou halteres. Por tanto, no dia 1 você poderá treinar bíceps, tríceps e antebraço e, no dia 2, tríceps, bíceps e antebraço.
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRAVocê pode utilizar a barra reta ou a barra W. De qualquer maneira, mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Depois, flexione os cotovelos para subir o peso até a altura dos ombros, no tempo de um segundo, aproximadamente. Ao chegar com a barra no final do movimento, faça uma contração forçada do bíceps antes de retornar a barra. Desça a barra lentamente (cerca 3 segundos) até aproximá-la das coxas, estendendo os cotovelos no final do movimento.
Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).

ROSCA MARTELO COM HALTERES

Agora vamos mudar o estímulo para o bíceps. Segure os halteres ao
lado do corpo, mantendo as palmas das mãos viradas para você. Suba
alternadamente o halter realizando a fase concêntrica em 1 segundo e, em
seguida, desça-o em 3 segundos. Assim que o primeiro braço retornar à
posição inicial, inicie o movimento com o outro braço da mesma maneira.
Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a
segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e,
então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará
movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na
sequência, abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo
de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os
movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).
Esta pode ser uma posição estranha, mas é boa. Aqui será mais difícil “roubar” durante as séries. Pegue uma barra reta e a coloque na polia baixa do crossover. Segure a barra e, então, deite-se de barriga para cima no solo em frente a polia. Segure a barra mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Para iniciar o exercício, flexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros, no tempo de 1 segundo. Faça uma contração forçada no final do movimento e retorne a barra lentamente (3 segundos) até seus braços estarem estendidos novamente ao lado do corpo.

No final da sessão, procure se alimentar bem para ter uma boa recuperação.
O ideal é que o dia que precede este trabalho seja um treinamento de pernas em que não utilize os braços para segurar os pesos.
Faça este treino durante 4 semanas, e depois, faça um treino de menor volume.
Repita este treinamento uma vez a cada 4 a 6 meses.
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS
SUPINO COM PEGADA FECHADA
Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).
TRÍCEPS NA CORDA

TRÍCEPS TESTA COM BARRA

Caso queira aumentar a intensidade para este exercício, ao invés de manter os braços perpendiculares ao solo no início do movimento, inicie o exercício numa posição em que os braços fiquem ligeiramente inclinados. Esta posição irá forçá-lo a manter o músculo contraído durante toda a atividade sem permitir que você o relaxe a musculatura do braço neste tempo.
Você fará quatro séries. A primeira série será de 10 repetições; a segunda série de 8 repetições; a terceira série de 6 repetições e, então, uma série em pirâmide decrescente (drop set), na qual executará movimentos até a falha muscular. Primeiro um mínimo de 10 movimentos. Na sequência abaixará a carga e continuará até a falha novamente (mínimo de 8 repetições) e mais uma vez, para terminar a série, executando os movimentos até a falha (mínimo de 6 repetições).
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS PARA O ANTEBRAÇO
ROSCA PUNHO COM BARRA

ALICATE
O Alicate é um aparelho projetado para trabalhar a musculatura do
antebraço por meio da ação prensora das mãos. A execução deste exercício
é simples, consistindo em posicionar de forma adequada a mão no Alicate
e exercer sequencialmente uma pressão e relaxamento da mão. O exercício
pode ser realizado em pé, sentado, ou deitado, atento-se ao
posicionamento correto da coluna na posição escolhida. Em relação ao
braço, poderá ser executado a 90º ou completamente estendido. Ao
executar o movimento aperte com a força máxima o aparelho em cada
repetição e realize a volta lentamente.ROSCA PUNHO INVERTIDA

ROSCA BÍCEPS INVERTIDA

A diferença deste exercício para o rosca direta é que, com a pegada invertida, a ação do bíceps é menor durante todo o movimento, estimulando-se mais o músculo braquioradial – no antebraço –, pois ele também participa da flexão dos cotovelos.
FONTE: Multiesportes.com.br
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