Saiba como Montar um Treinamento de Musculação



Para montar um treinamento de musculação específico é importante levar em consideração alguns parâmetros.
Vou listar na ordem de como ”eu” prefiro avaliar, podendo mudar de profissional para profissional.
1º O objetivo do aluno.
2º O condicionamento do aluno, tempo de treino. Isso inclui as capacidades
e necessidades físicas, morfologias, patologias.
3º Sexo e idade.
Com base nessas informações, preparo o treino específicamente para aquela pessoa.
Via de regra, costuma-se fazer de 3 a 4 exercícios para os músculos
grandes e de 2 a 3 para músculos pequenos (porém para quem está começando é diferente disso, já postei uma sugestão para iniciantes).
Precisa levar em consideração a divisão dos músculos, que é a combinação de músculos a ser treinado em uma sessão, e a frequência que irá treina-los ( os dias que irá a academia).
As repetições, para os iniciantes, o mais indicado é em torno de 12 por
questão de segurança (lembrando que a 12ª repetição tem que ser dificil,
podendo chegar até 13 repetições e no mínimo 11, saindo dessa faixa, mais
que 13, aumente a carga, se fizer 10 ou menos, diminua a carga).
Repetições muito abaixo disso, a carga é muito pesada para quem está
aprendendo, ainda não tem coordenação motora e neuromuscular, maior o
risco de lesões e repetições muito acima também não é interessante, pois
no início 12 repetições é o suficiente para promover resultados positivos.
Passado a fase inicial, as repetições, geralmente, são usadas dessa forma:
de 1 a 5,6 para força e hipertrofia.
de 6 a 12 para hipertrofia.
acima de 12 para resistência.
Porém, uma não anula completamente as caracteristicas das outras, o atleta
que trabalha com baixas repetições (força) também tem sua resistência
aumentada se comparada a sua época de sedentário e quem treina altas
repetições (resistência) também tem a sua força aumentada e hipertrofia
muscular se comparada a fase de sedentário.
Na fase onde as repetições já estão direcionadas, o aluno está adaptado aos exercícios, podemos começar a usar técnicas de treinamento, já explicadas anteriormente nesse blog, tem técnicas que ajudam no aumento de força, que é o caso da Rest-Pause, técnicas que ajudam na hipertrofia que é o caso da Drop-Set e Séries Pirâmides.

FONTE: Dropset.com.br
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