Os mais eficientes exercícios para os braços feitos na roldana.


Diversos são os recursos materiais usados para treinar com pesos. Barras, halteres, elásticos, molas, máquinas com sistema de alavanca, outras que usam rolamentos e equipamentos com cabos. A proposta desse artigo é descrever exercícios que usem cabos, mas não se pode falar dos equipamentos que utilizam cabos flexíveis ou cordas sem falar das roldanas, que são as peças pelas quais os cabos deslizam.
Roldana ou polia é uma roda móvel que tem um eixo que passa pelo seu centro, e que tende a contorná-la parcialmente um cabo flexível ou uma corda, que se encaixa numa escavação apropriada. As roldanas podem ser fixas ou móveis.
A roldana ou polia fixa é aquela que tem seu eixo ligado a um suporte fixo qualquer. Em uma das extremidades da corda aplica-se a força realizada pelo executante do exercício e na outra, a resistência, ou melhor dizendo, o peso que se quer levantar.
Na roldana ou polia móvel, uma das extremidades da corda é presa a um suporte e na outra se aplica a força motriz. A resistência é aplicada ao eixo da roldana.
As roldanas fixas facilitam a realização do exercício simplesmente por mudar a direção da força que é aplicada para vencer o peso, permitindo fazer a força na direção mais cômoda para o executante. As roldanas móveis facilitam ainda mais o trabalho por nos permitirem usar uma força menor que o peso que temos que levantar.
Diversos exercícios para os músculos do braço e antebraço podem ser realizados usando aparelhos com cabos flexíveis. Citaremos exercícios para os flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), para extensor do cotovelo (tríceps braquial) e para os músculos do antebraço (flexores e extensores do punho).
EXERCÍCIOS PARA FLEXORES DO COTOVELO
Calais (2002), descrevem três músculos como os principais na flexão do cotovelo (ou cúbito):
Braquial, músculo que origina-se na face anterior do úmero e termina na face anterior do processo coronóide da ulna.
Braquiorradial, músculo que origina-se na margem lateral do úmero (no terço distai) e desce ao longo do antebraço e termina no processo estilóide do rádio.
Bíceps braquial, músculo que tem duas origens que se expandem em duas porções. A cabeça longa origina- se superiormente a cavidade glenóide da escápula por meio de um tendão que atravessa primeiro a cápsula e em seguida se arqueia e passa entre os tubérculos maior e menor do sulco intratubercular. Desse tendão originam- se fibras carnosas que se unem às da cabeça curta. A cabeça curta origina-se no processo coracóide da escápula, por meio de um tendão (na extremidade, parte lateral). Depois, ele forma um ventre carnoso, que se une ao da cabeça longa.
Kendall e colaboradores (1995) ao descrever estes músculos, cita suas ações na articulação do cotovelo da seguinte forma: O bíceps braquial com a origem fixada, flexiona a articulação do cotovelo movendo o antebraço no sentido do úmero e supina o antebraço. O braquial com a origem fixada, flexiona a articulação do cotovelo, movendo o antebraço no sentido do úmero. O braquiorradial flete a articulação do cotovelo e auxilia na pronação e supinação do antebraço quando esses movimentos são resistidos. Sabendo que os flexores do cotovelo, que movem o antebraço em direção ao braço anteriormente, são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial, e os mesmos são os músculos da região anterior do antebraço, Carnaval (2001), Fleck & Figueira (2003) e Uchida e colaboradores (2003), descrevem estes músculos como os principais trabalhados no exercício rosca direta que talvez seja o exercício mais realizado no mundo para o desenvolvimento destes músculos.A rosca direta pode ser realizada com barra, halteres, elásticos e com o uso de cabo flexível. Vamos aos exercícios:
ROSCA DIRETA NO CABO
Músculos envolvidos: Anteriores do braço, onde destacamos bíceps braquial e o braquial, que são os principais flexores do cotovelo. Como auxiliares trabalham braquiorradial e pronador redondo. Flexão e extensão do cotovelo são os movimentos da rosca direta.
Execução: Em pé, braços ao longo do corpo com as mãos segurando uma barra que se prende a um cabo flexível,flexionar ao máximo os cotovelos e depois estendê-los. Mantenha o corpo ereto, os pés com afastamento na largura dos ombros ou pouco mais. Procure manter uma velocidade de aproximadamente 2 a 3 segundos na fase de subida e de 3 a 4 segundos na fase de descida.
Número de repetições: Séries entre 3 e 4 e repetições entre 6 e 12 dão bons resultados. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração. Alguns autores aconselham variar o número de repetições entre as séries, não só na rosca mas em todos os exercícios. Exemplo: 4 séries, sendo 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 e 1 x 6. O peso, em todos os exercícios, deve ser o suficiente para executar com eficiência o número de repetições estipulado.
Variação do exercício: Utilize um pegador do tipo corda ao invés da barra. Os procedimentos de execução para a corda são os mesmos da barra. Uma técnica muito eficiente que pode ser empregada neste exercício é: realize uma contração estática bem intensa por um ou dois segundos ao flexionar
ROSCA UNILATERAL NO CABO
Utilizando os mesmos equipamentos acima citados, troque a barra por um pegador em forma de alça.
Execução: Na posição em pé ou sentado em um banco, o exercício será realizado somente com um dos membros superiores enquanto o outro pode servir como apoio para o braço que está sendo exercitado, sendo colocado atrás dele. Realize a flexão e extensão do cotovelo usando a amplitude máxima.
Número de repetições: Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições alternado os braços ou seja, 8 a 12 com um braço e 8 a 12 com o outro braço, descanse por 1 a 2 minutos entre as séries. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração.
ROSCA ALTERNADA COM CABO
Execução: Utilizando dois pegadores em forma de alça, fique na posição em pé ou sentada, segure um pegador em cada mão e realize a flexão alternada dos cotovelos, sendo que se deve terminar o movimento de um braço para iniciar o do outro. Flexione e estenda um braço, flexione e estenda o outro braço e alterne até concluir as repetições estipuladas. Uma dica é contar as repetições somente com um braço para não perder a contagem. Se você estiver em um aparelho de polias, os braços realizarão as flexões e extensões voltados para a frente. No Cross Over, você poderá ficar bem no meio do aparelho ou um pouco para trás, mas independente da posição, seus braços estarão um pouco para fora, o que fará com que as flexões e extensões saiam na lateral do corpo. De uma forma ou de outra (no cross over ou jogo de polias) o trabalho parece ser o mesmo, pois o que ocorre é flexionar e estender os cotovelos. Se você tiver as duas opções de máquina na academia, experimente e use a que você achar melhor ou varie um treine em cada aparelho.
Número de repetições: Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições corr intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Inspire na subida e expire n£ descida. O contrário também pode se feito. Evite bloquear a respiração.
ROSCA SIMULTÂNEA NO CABO
Execução: O exercício rosca alternada pode ser feito de forma simultânea, ou seja, os cotovelos flexionarem e estenderem ao mesmo tempo. Nesse caso as polias podem estar atrás, na frente ou lateralmente ao executante. Isso depende se você está no jogo de polias ou no cross over e se você está de frente ou de costas para o aparelho. Caso as polias estejam atrás, ou seja, você de costas para o aparelho, cuidado somente para que os cabos não fiquem raspando nos antebraços, pois pode gerar algum corte. Inspire na subida e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração.
Número de repetições: Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
ROSCA SCOTT NO CABO
Execução: Utilizando um banco scott bem próximo à polia de saída do cabo flexível, utilize uma barra média conectada ao cabo, segure a barra com ambas as mãos em largura aproximada a dos ombros. Os braços devem estar apoiados no banco scott com as axilas bem encaixadas na parte superior do banco. Talvez seja necessário que alguém passe a barra para o executante e depois retire-a. Flexione e estenda os cotovelos utilizando a amplitude máxima possível. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração.
Número de repetições: Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Quando bem executado esse exercício proporciona um ótimo trabalho aos flexores do cotovelo.
Variação do exercício: Execute-o unilateralmente com o uso de um pegador em forma de alça.
ROSCA INVERSA NO CABO
Músculos envolvidos: Potente exercício para o trabalho dos músculos da face posterior do antebraço que são:extensor ulnar do carpo, extensor radial longo e curto do carpo, extensores dos dedos e alguns músculos da face anterior do braço (braquial e braquirradial).
Execução: A execução e a posição do corpo são as mesmas da rosca direta, porém, os antebraços devem estar pronados ou seja, flexão e extensão do cotovelo, estando os antebraços voltados para trás no início do exercício.
Número de repetições: Séries entre 3 e 4 e repetições entre 8 e 12 parecem dar bons resultados. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração.
ROSCA PUNHO
Músculos envolvidos: Exercício utilizado para trabalhar e desenvolver os músculos da face anterior do antebraço: flexor ulnar do carpo, flexor radial do carpo, palmar longo, flexor longo do polegar, flexor superficial dos dedos e flexor profundo dos dedos. Os movimentos consistem em flexão e extensão dos punhos.
Execução: Sentado em um banco com os pés apoiados no solo e os joelhos flexionados, segure a barra com os antebraços em supinação (palmas das mãos voltados para cima) e apoiados nas coxas e as mãos devem estar livres passando os joelhos. Flexione e estenda o punho, sem mover os dedos, pois pode lesionar músculos pequenos que têm ação nos dedos.
Número de repetições: Parece que repetições em maior número fazem melhores resultados, em torno de 10 a 15. Entre 3 e 4 séries parecem ser suficientes. Procure manter os intervalos entre as séries em torno de 30 segundos e 1 minuto. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração.
Variação do exercício: Coloque os antebraços em pronação (palmas da mãos voltadas para baixo) e realize a extensão e flexão dos punhos. 0 trabalho agora é executado pelos extensores do punho.
EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS BRAQUIAL
Thompson & Floyd (2002) descrevem o trfceps braquial como tríceps do braço, tendo três ventres (cabeças) musculares, onde a origem da cabeça longa é o tubérculo infraglenóide da escápula. Cabeça lateral tem origem na metade superior da superfície posterior do úmero. Cabeça medial tem origem nos dois terços distais da superfície posterior do úmero. Inserção de todas porções no processo olécrano da ulna. Sua ação com todas as cabeças: extensão do cotovelo.
TRÍCEPS TESTA NO CABO
Músculos envolvidos: Exercício de ação direta sobre o tríceps braquial, ativa também um pequeno músculo posterior do cotovelo que é o ancôneo.
Execução: Executado na posição supina (deitado de costas) em banco plano. Segure uma barra que está presa ao cabo, com uma pegada pronada pouco menor que a largura dos ombros, estando com os cotovelos estendidos e os braços perpendiculares ao corpo, ou melhor, elevados. Pés apoiados no solo, joelhos flexionados para se ter uma boa base ao realizar o movimento. Fazer flexão e extensão dos cotovelos, onde a barra pode descer até a direção da testa, na face ou atrás da cabeça. Cuidado para o cabo não esbarrar na sua cabeça e prenda seu cabelo. O que determina essa variação é o tamanho do antebraço. Utilize o peso que você consegue aguentar para evitar que a barra escape das suas mãos.
Número de repetições: Séries entre 3 e 4 e repetições entre 8 e 12 geram os melhores resultados. Alguns executantes sentem desconforto no cotovelo pela tensão que o exercício proporciona. Estes, que não têm uma anatomia tão forte para aguentar este exercício, devem então trocar por outro. Inspire na descida e solte o ar na subida. O contrário também pode ser feito. Talvez seja necessário de um auxiliar para passar a barra para o executante de depois retirá-la.
FRANCÊS NO CABO
Execução: Pode ser feito na posição em pé ou sentada. Se for na posição sentada o cabo deve sair de uma polia baixa. Se for na posição em pé pode ser de uma polia baixa ou de uma polia alta. Na posição sentada é necessário que alguém passe e tire a barra. Pegue a barra e posicione o corpo para a execução. Se a polia vier de baixo o corpo pode ficar ereto. Caso a polia venha do alto é necessário fazer um afastamento antero-posterior dos membros inferiores e inclinar um pouco o corpo para frente. Braços elevados acima da cabeça, com as mãos segurando uma barra e os antebraços em posição pronada. Flexione e estende os cotovelos. Este exercício posiciona o braço de uma maneira que alguns especialistas sugerem ser a cabeça longa do tríceps a mais enfatizada das três porções. Desça a barra atrás da cabeça inspirando e volte até estende os cotovelos soltando o ar. Muita gente sente desconforto nos cotovelos ao executar este exercício. Deve-se então trocar por outro onde sinta o trabalhe muscular sem desconforto articular.
Número de repetições: Séries entre 3 e 4 e repetições entre 8 e 12 dão bons; resultados. Não afaste muito os braços mantendo-os próximos da cabeça; durante a execução do exercício.
TRICEPS POLIA ALTA OU TRICEPS NO PULLEY
Execução: Em pé, de frente para o aparelho, com as mãos segurando a barra (reta ou angulada), os antebraços em pronação, onde o cabo sai de uma polia alta, braços devem estar posicionados no prolongamento do corpo. Realize o movimento, estendendo e depois flexionando os cotovelos, tomando cuidado para não afastá-los do corpo. Uma variação eficiente é realizar o exercício com uma corda. A necessidade de coordenar a melhor a corda deixa o exercício mais difícil, sendo necessário diminuir a carga quando comparado com a barra reta e a angulada. Incline um pouco o tronco para frente pode dar mais estabilidade ao corpo, mas não abuse dessa posição. É um exercício de fácil execução e proporciona força suficiente para passar para exercícios mais difíceis. Parece ser o exercício que menos sobrecarrega os cotovelos, sendo preferido por muitos.
Número de repetições: Séries entre 3 e 4 e repetições entre 8 e 12 dão bons resultados. Inspire na subida da barra e expire na descida. O contrário também pode ser feito. Evite bloquear a respiração.
Variação do exercício: Execute o exercício com a barra e os antebraços em supinação. Outras variações consistem em realizar o exercício unilateralmente usando um pegador em forma de alça e segurando em pronação ou supinação.
SERIES DE BRAÇOS PARA INICIANTES
Alunos iniciantes não necessitam de muitos exercícios para braços, pois não têm condição muscular para suportar vários exercícios. Isso serve também para aqueles que não apresentam um potencial genético favorável. Não podemos esquecer que os músculos dos braços são treinados com os peitorais, dorsais e deltóides. Para iniciantes, sugiro um exercício para os flexores do cotovelo e um para o tríceps braquial, sendo:
Rosca direta e tríceps no pulley ou
Rosca simultânea e tríceps francês.
3 séries de 8 a 10 repetições em cada exercício
SÉRIE DE BRAÇOS PARA INTERMEDIÁRIOS
Intermediários podem ou não realizar mais exercícios. Dois para bíceps, dois para tríceps e um para antebraços é uma estratégia, sendo correta algumas dessas opções:
Rosca direta e rosca scott; tríceps no pulley e francês; e rosca punho
Rosca alternada e scott unilateral; tríceps no pulley e testa; e rosca punho inversa
3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
SÉRIE DE BRAÇOS PARA AVANÇADOS E ATLETAS
Avançados podem optar por 3 exercícios para flexores e 3 para tríceps, mas se isso ocorrer, somente o braço deve ser treinado nesse dia. Avançados devem variar as séries entre 6 a 12 repetições.

FONTE: Marombapura.blog.br
Reações:

2 comentários:

  1. Esse site tem muito informacao tambem: http://www.mrmonstro.com

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  2. Ei pessoal, 

    tudo bem?

    Estou cooperando com um site de um amigo: http://www.melhorbcaa.com
    É um site para ajudar na escolha de qual BCAA usar.
    Esperamos que o site possa ajudar a todos a escolher o melhor BCAA.

    Seria perfeito se puderem visitar o site! Esperamos comentários!!

    Muito obrigado.

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