Ombros largos e com definição muscular!

Faça nossa série de exercícios feita especialmente para a parte dos ombros através do desenvolvimento do músculo deltóide.

Essa aula Bem Star irá permitir que você desenvolva a musculatura dos ombros através do desenvolvimento do músculo deltóide predominantemente, desenhando e dando volume aos mesmos e deve ser realizada pelo menos duas vezes na semana, com intervalo de 48 horas entre as séries.

Para a série abaixo descrita serão necessários somente um par de halteres, preferência com anilhas montáveis para melhor administração das cargas. A carga irá variar de acordo com as semanas a seguir:

1a a 3a semana: Carga estável para as 3 séries de 15 repetições. À medida que vai tornando-se mais fácil a execução do exercício, aumentar levemente a carga até que se obtenha o ideal.

4a a 6a semana: Carga progressiva para as 4 séries de 12 repetições. Aumenta-se a carga a cada série.

7a a 9a semana: Carga progressiva para as 4 séries (2 de 10 e 2 de 8 repetições). À medida que se aumenta a carga , diminuem-se as repetições. A carga deve ser suficiente para se precisar de auxílio para levantar as duas últimas repetições de cada série.

10a a 12a semana: Carga progressiva para as 4 séries (1 de 10, 2 de 8 e 1 de 6). A carga deve ser suficiente para se precisar de auxílio para levantar as duas últimas repetições de cada série.

Os exercícios são os seguintes:

Desenvolvimento Alternado



Da posição inicial com os halteres na altura dos ombros. Estender o cotovelo até a mão ficar acima da cabeça e retornar à posição inicial para somente depois fazer com o outro braço, enquanto o primeiro descansa.

Elevação Lateral



Partindo com os halteres ao lado do corpo, elevar os dois simultaneamente até a altura dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados, retornando à posição inicial.

Elevação Frontal



Partindo com os halteres ao lado do corpo, elevar um braço de cada vez à frente do corpo até a altura dos ombros, retornando à posição inicial, para depois executar com o outro braço.

Importante realizar um alongamento antes e depois da série.

FONTE: Bemstar.globo.com